Да ли је вредно радити вежбу "фолд" за изградњу трбушњака
мисцеланеа / / April 03, 2021
Верује се да вежба одлично делује на трбушне мишиће, али може наштетити доњем делу леђа.
Шта је вежба набора
Током вежбе „пресавијања“ особа лежи на леђима, уклања руке иза главе, савија колена, а затим подиже тело док не дође у седећи положај и врати се на под. У овом случају, стопала могу остати слободна или фиксирана.
„Набор“ се често користи за процену снаге и издржљивости трбушних мишића. Користи сеТестови за мерење снаге у руским школамаСврсисходност коришћења тестова за процену снаге трбушних мишића код деце основношколског узраста и универзитетимаКонтролни тестови за утврђивање физичке спремности ученика одељења за физичку обуку (дечака)., користитеВеза тестова склекова и трбушњака са одабраним антропометријским променљивим и резултатима перформанси: Студија вишеструке регресије за процену физичког стања школараца и студената у Сједињеним Државама, као и за тестирање и обуку војскеЕфекти тренинга трбушњака у односу на основну стабилизацију...: Медицина и наука у спорту и вежбању .
Није изненађујуће што је са таквом популарношћу вежба „набора“ прво што вам падне на памет када говоре о пумпању трбушних мишића. Али упркос широкој употреби, научници и тренери сумњају да ли је овај покрет заиста сигуран и ефикасан.
Да ли је вежба у наборима заиста опасна?
Притисните преклопМеханика савијања трупа: ситупи и стојећи динамички маневри савијања, Оптерећења у леђима током различитих трбушних вежби: тражење најсигурнијег трбушног изазова велико оптерећење доњег дела леђа. Током подизања целог тела, лумбална кичма се савијаСит-уп вежбе Електромиографска студија под углом од 38 ° (у обртима - само 3 °).
Повећава се прекомерно савијање и продужење трупа током набораТренинг мишића стомака у спорту притисак на интервертебралне дискове у лумбалној кичми, што дугорочно може да им науди. Такође се верује да набор можеЕлектромиографска анализа комерцијалних и уобичајених вежби за трбух: импликације на рехабилитацију и тренинг лоше утичу на леђа због велике активности мишића флексора кука.
Како се псоас мишић прикачиЕлектромиографска анализа традиционалних и нетрадиционалних трбушних вежби: импликације на рехабилитацију и тренинг до доњег дела кичме, са прекомерном напетошћу, може повућиЖелите јаче језгро? Прескочите трбушњаке - Харвардски трбушњаци за здравље некада су владали као кичма напред, повећавају смичућу силу и ризик од проблема са доњим делом леђа.
Али упркос чињеници да научници већ тридесет година знају за велико оптерећење доњег дела леђа у „набору“, ова вежба се и даље користи у разним системима физичког тренинга.
И не постоји ниједна студија која је директно повезује са боловима у крижима или дегенеративним променама на интервертебралним дисковима.
У једном експериментуЕфекти традиционалне обуке у трбушњацима у односу на основне вежбе стабилизације на краткотрајне повреде мишићно-скелетног система код војника америчке војске: кластер рандомизирано испитивање проценили ризике од повреда током тренинга са војском изводећи вежбу „преклоп“ и друге покрете стомака. Учесталост оштећења била је иста у обе групе војника.
Може се закључити да ако немате проблема са доњим делом леђа, а вежба вам не ствара непријатне сензације и бол, можете то учинити. Друго је питање да ли је заиста најефикаснији за пумпање мишића или постоје боље опције.
Да ли вежба „набора“ добро делује на трбушне мишиће?
Према истраживањимаОптерећења у леђима током различитих трбушних вежби: тражење најсигурнијег трбушног изазовакоришћењем електромиографије (ЕМГ) - мерење електричног потенцијала у мишићу који ради - вежба „набора“ заиста пружа добро оптерећење на ректусу и косим мишићима стомака.
Али ипак постоји боља вежба - подизање равних ногу у виси хоризонтална трака. Овај покрет не само да више активира и ректус и косе мишиће стомака, већ пружа и мање компресије у лумбалној кичми.
У другој студијиЕлектромиографска анализа традиционалних и нетрадиционалних трбушних вежби: импликације на рехабилитацију и тренинг открио да ваљање ваљком оптерећује трбушне мишиће 1,5–2 пута боље од „набора“. Такође, примећена је већа активност мишића током обрнутих увијања на клупи под нагибом од 30 ° и подизања колена до грудног коша у вешању са ослонцем на петље.
Вежба "преклоп" добро оптерећује ректус и косе мишиће стомака, али је инфериорна од подизања ногу у висећем положају на водоравној шипки, обрнутог увијања на нагнутој клупи и котрљања ваљком.
Поред директног мерења мишићне активности, истраживачи су такође тестирали како би вежбање у одређеном временском периоду утицало на снагу и издржљивост стомака.
У једној студијиПобољшање перформанси трбушњака повезано са 2 различита режима тренинга упоредио је како би шест недеља извођења „набора“ и трбушњака утицало на тестове снаге и издржљивости абдомена. Испоставило се да први помаже у побољшању резултата испитивања, док други не.
Али када се вежба „набора“ упореди са другим покретима на основним мишићима, резултати су били потпуно другачији.
ЕкспериментЕфекти тренинга трбушњака у односу на основну стабилизацију...: Медицина и наука у спорту и вежбању одржан је у војсци, обухватио је готово 1,5 хиљада учесника и трајао је 12 недеља. Једна група учесника извела је различите верзије „преклопа“, друга - увијање, бочне летвице са обе стране, вежбе дрвосеча, птица-пас и глутеални мост.
На крају експеримента, људи из обе групе постигли су подједнако добре резултате: они који нису радили вежбу прегиба, поновили су толико понављања као они који су то радили редовно. Штавише, различити покрети на основним мишићима помогли су већем броју војника да прођу тест него да раде „фолд“.
Може се закључити да дугорочно повећава издржљивост и снагу штампе боље од трбушњака. Али истовремено, покрет се може заменити програмом различитих вежби за основне мишиће и не изгубити у резултатима.
Ко треба да ради вежбу, а ко не
Дакле, вежба набора је права ствар за вас ако сте сигурни у здравље доњег дела леђа и желите напумпати мишиће једним једноставним и познатим покретом без хоризонталне траке и трбушног ваљка.
Ако већ имате проблема са леђима или ви седи дуго и периодично доживљавају бол и нелагодност у доњем делу леђа, боље је класику заменити другим вежбама: увијање доњим леђима притиснуто на под, шипку, "бицикл".
Ови покрети ће такође добро пумпати основне мишиће, али истовремено неће пружити велико оптерећење кичми.
Како правилно изводити вежбу набора
Лезите на под са рукама иза главе. Савијте колена под правим углом и ставите стопала на под. Можете поправити ноге тако што ћете затражити од друге особе да вас држи за зглобове или подметнути стопала под ниску потпору, попут тешких бучица. Али имајте на уму да код слабих мишића стомака флексори кука могу да преузму терет.
Дакле, ако већ дуго нисте вежбали, у почетку је боље изводити покрет без фиксирања стопала.
Са издисајем затегните трбушњаке и подигните тело у седећи положај. Без задржавања на горњој тачки, вратите се леђима на под и поновите поново.
Покушајте да раширите лактове у бокове и немојте притискати врат док подижете - нека само прсти додирују потиљак.
Стално затежите трбушњаке и изводите подизање са издисајем или задржавањем даха након њега. Ово ће створити већи стрес на трбушним мишићима и спречити флексоре кука да преузму терет.
Како додати вежбање својим вежбама
Ако ћете трбушне мишиће градити само вежбом набора, испробајте методу вежбања из горе поменуте студије.Побољшање перформанси трбушњака повезано са 2 различита режима тренинга на студентима.
Прво направите тест: направите што више покрета за два минута. Поделите резултирајућа понављања са два - ово ће бити ваш почетни сет.
Рецимо да сте за два минута успели да направите 60 „преклопа“. У овом случају, стартни сет ће обухватити 30 понављања.
Пратите три почетна сета. Ако успете да завршите сва понављања без отказа мишића, додајте четврти сет са истим бројем понављања. Ако успете, на следећем тренингу промените број понављања на 75% онога што сте успели да урадите на тесту и поново урадите три приступа. У нашем примеру, ово ће бити 45 понављања.
Када успете да завршите три приступа без одбијања, додајте четврти, а затим пређите на 90% износа у тесту. Имаћемо га 54 пута по сету. Радите то три пута недељно, радећи вежбу у наборима након главног тренинга или у дане без стреса.
Ако желите да напумпате не само трбушњаке, већ и остале мишиће језгра, као и да избегнете велико оптерећење на леђима, набор наизменично мењајте другим покретима.
Како заменити вежбу набора
Ако сте забринути слабине, замените саобраћај сигурнијим алтернативама.
Увијање
Лезите на леђа, савијте колена под правим углом и ставите стопала на под. Померите руке иза главе, али немојте је притискати како не бисте повредили врат. Притисните доњи део леђа на под, затегните стомак и подигните лопатице од пода. Доњи део леђа и поновите.
Бике
Лезите на леђа, ставите руке иза главе и притисните доњи део леђа на простирку. Отргните лопатице са пода и подигните равне ноге ниско. Истовремено, расклопите тело и савијте једну ногу, дохвативши лактом супротне руке до колена. Затим учините исто на другој страни.
Алтернативне стране енергичним темпом. Процедити стомак и не спуштајте ноге на под до краја сета.
Даска
Станите усправно, ставите зглобове испод рамена, увуците стомак и нагните карлицу уназад, истежући стидну кост према пупку. Проверите да ли је ваше тело у равној линији од рамена до пета, а доњи део леђа у неутралном положају. Затегните глутеус како бисте избегли савијање леђа.
Задржите положај 30-60 секунди, у зависности од тога колико успевате да задржите исправан облик.
Прочитајте такође🧐
- Како и зашто пумпати косе мишиће стомака
- Тренинг дана: 10 минута за јаке трбушњаке. И без ризика за леђа
- Киллинг Пресс тренинг од олимпијског шампиона
- 3 најбоље вежбе за доњи аб