Како вам прслук за вежбање може помоћи да изградите снагу и снагу

Шта је прслук за вежбање

Овај прслук је направљен од трајног вештачког материјала, који је на тело причвршћен праћкама или патентним затварачима. Користи се за повећање стреса током вежбања.

Већина прслука има посебне џепове за уметање тегова, попут врећа са песком или металних цилиндара. То вам омогућава да прилагодите тежину у складу са својим могућностима, као и за различите врсте вежби.

Прслуци за вежбање користе се у разним спортским и фитнес дисциплинама. У таквој опреми можете трчати и пењати се степеницама, радити вежбе скакања, дизања тегова, а такође повећати оптерећење у вежбама са телесном тежином, на пример натезање, падови или чучњеви.

Шта можете постићи прслуком за вежбање

Повећати висину скока

За спортове у којима је битна висина скока може се тренирати са прслукомАкутне кинематичке и кинетичке прилагодбе отпорности на ношење током вертикалног скакања побољшати своје перформансе.

У експерименту

Ефекат кондиционирања са додатним оптерећењем на перформансе мишића...: Медицина и наука у спорту и вежбању са 14 одраслих спринтера открили су да су три недеље тренинга у прслуку од 7–8% телесне тежине значајно повећале висину скока и снагу доњих екстремитета.

У другим малим студијама, обука за прслуке помогла је скакачима и бацачима да побољшају резултате тестова за скок.Утицај додатног оптерећења на механичко понашање скелетних мишића, кошаркашиЕфекти плиометријског програма обуке са и без...: Часопис за истраживање снаге и кондиције, дизачи теговаПрерасподјела терета помоћу отпора на ношењу током тренинга са чистим напајањем побољшава атлетске перформансе и рагбијашиЕфекат 8 дана хипергравитације на брзину спринта и снагу доњег тела елитних рагбијаша, спортисткињеТренинг хипергравитације: Женска стаза: Тхе Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх и неспортски младићиУтицај пондерисаног одијела који се носи током свакодневних активности на брзину трчања, снагу скакања и окретност код младићакоји нису вежбали, већ су само читав дан шетали у прслуку.

Побољшајте перформансе дизања тегова

Будући да је експлозивна снага ногу пресудна за дизање тегова, може се претпоставити да ће вежбање са прслуком бити корисно и за овај спорт.

Дакле, једна мала студијаПрерасподјела терета помоћу отпора на ношењу током тренинга са чистим напајањем побољшава атлетске перформансе уз учешће 16 дизача тегова показало је да се повећало пет недеља тренинга у прслуку са 12% телесне тежине максимум једног понављања у грудима за 4,2%, док су вежбе без прслука у контролној групи - само за 1,8%.

Поред тога, такви тренинзи повећали су брзину подизања шипке док сте радили са 90% од 1РМ и побољшали њену путању при раду са теговима од 70 и 90% од 1РМ.

Сагорејте више калорија током тренинга

Доктор Лен Кравитз са Универзитета у Новом Мексику извео је експериментАЦЕ истраживање: Побољшајте ходање са пондерираним прслуцимау којој су жене ниског нивоа кондиције биле ангажоване у ходању у прслуку са теговима.

Измеривши максималну потрошњу кисеоника током ходања брзином од 4 км / х, лекар је то приметио тежина 15% телесне тежине повећава потрошњу калорија за 12% и не утиче значајно на опажање Напори.

У метаанализиЕфекти носивог тренинга отпора на метаболичке, кинематичке и кинетичке променљиве током ходања, трчања, трчања у спринту и скакања: Систематски преглед Студије обуке прслука такође су приметиле да тегови значајно повећавају потрошњу енергије у свим вежбама, ходању и трчању.

А чак и само ношење прслука може помоћи збацити вишак масти. Дакле, у једној студијиПовећано оптерећење тежином смањује телесну тежину и телесну масноћу код гојазних особа - доказ концепта рандомизираног клиничког испитивања Тридесет и шест необучених гојазних људи носило је прслук са 10% телесне тежине 8 сати дневно и после три недеље је изгубило у просеку 1,61 кг и проценат масти за 3,18% без икакве дијете или вежбања.

Старије жене су такође изгубиле вишак килограма и масноће у две мале студије.Ефекти вежбања са пондерисаним прслуцима на промет костију и изокинетичку снагу жена у постменопаузи, Ефекти вежбања на густину костију, равнотежу и самоефикасност код старијих жена. Овде учесници више нису све време ходали у прслуцима, већ су се бавили теговима - изводили су тренинг снаге, пењали се степеницама.

Стога се може претпоставити да ће вам кардио и снага у прслуку помоћи да трошите више енергије на тренинг. (без повећања времена сесије) створите значајан калоријски дефицит и брже се решите вишка килограма.

Повећајте снагу и величину мишића без теретане

Ако се бавите гимнастиком, вежбе са телесном тежином радите код куће или даље платформа са хоризонталним шипкама, до повећања терета долази често само због већег броја понављања.

Док тренинг до отказивања мишића добро обавља посао повећања величине мишића у широком опсегу понављањаПрилагођавање снаге и хипертрофије између ниско- вс. Тренинг отпора великом оптерећењу: систематски преглед и мета - анализа., додатно пондерисање обезбедиће телу необично оптерећење. А ово може имати позитиван ефекат на напредак.

Штавише, ако вам је циљ повећати снагу, а не величину мишића, прслук је неопходан. За развој овог квалитета су најприкладнијиЕфекти различитих обима тренинга отпора на снагу и снагу спортиста у тимским спортовима кратки сетови са тежинама од 2-5 понављања.

Ношење прслука смањиће понављања до отказивања мишића и дати вашем телу подстицај потребан за развој снаге.

Поред тога, ако га отежате, ваши тренинзи ће се временом скратити без губитка ефикасности.

На шта треба обратити пажњу приликом избора прслука

Прслуци нису најјефтинија опрема. Конкретна цена зависи од модела и може бити или 3 или 16 хиљада рубаља. Да не бисте трошили новац, обратите пажњу на следеће параметре.

Способност промене тежине

У неким моделима прслука у производ су ушивени тегови у облику тегова од песка или метала, тако да не можете променити тежину.

С једне стране, то је згодно, јер не морате петљати по песку и куповати додатни терет. С друге стране, неће бити могуће регулисати оптерећење у различитим вежбама и користити прслук за људе различите телесне тежине и нивоа тренинга.

Штавише, боље је започети тренинг у прслуку са малим теговима од 5% телесне тежине како би се тело навикло на стрес. И тек тада повећајте тежину на 10-15% или више, у зависности од врсте вежбе.

Зато је боље размотрити опције са могућношћу прилагођавања тежине. Само имајте на уму да се терети често продају одвојено од прслука и за њих ћете морати додатно да платите.

Шта да купим:

• Прслук са пондерима Евергрип Веигхтед 10ЛБ (4.5кг), 4.990 рубаља →
• Утежени прслук Еверласт „Ф.И.Т. 40ЛБ ". Тежина 18 кг, 15 490 рубаља →

Тип тегова

Терет се може представити у облику:

• вреће са песком;
• вреће са мецима;
• челичне шипке или цилиндри;
• металне плоче.

Песковите опције су обично најјефтиније. Међутим, они имају неколико недостатака: прилично су обимни, па изводите склекови, бурпее и многи други покрети биће непријатни.

Поред тога, с временом песак почиње да заспи, посебно ако купите модел који није најквалитетнији.

Неки прслуци користе плоче као тегове - такви тегови омогућавају равномернију расподелу оптерећења на телу, за разлику од истих шипки са којима се тежина може концентрисати само у доњим или горњим деловима производи.

Међутим, са плочама нећете моћи флексибилно да промените тежину опреме. Док шипке омогућавају додавање 500-900 г, масе имају масу од 2,5-10 кг или више.

Дакле, ако желите постепено додавати тежину, можда ћете желети да размислите о додавању тегова у облику шипки или врећа са шутом.

Шта да купим

• Прслук тежине Ирон Стар 10 кг, 5 990 рубаља →
• Прслук са теговима Оригинал ФитТоолс СВАТ 14 кг, 13 190 рубаља →
• Пондерирање прслука Ирон Стар С4 Профессионал, 9 990 рубаља →

Тип причвршћивача

Врста елемената за фиксирање одређује колико ће прслук чврсто седети током терета и да ли се неће одвезати од ваших покрета.

Ако ћете у прслуку радити кардио тренинг или тренинг снаге за тренинг, трака и пластична копча су у реду.

А за трчање, скакање или интервалне комплексе са широким опсегом покрета, боље је размотрити моделе са двоструким чичак тракама. Они пружају поуздану фиксацију опреме и мало је вероватно да ће се поломити под великим оптерећењем.

Како носити прслук за вежбање

Радите кардио тренинге

Ако се никад ниси бавио трчањеНе започињте са тренирањем у прслуку, без обзира колико вам је јака мотивација. Пондерирање необично оптерећује зглобове и везивна ткива, па претјеривање са интензитетом може проузроковати повреде.

За почетнике можете покушати да ходате с прслуком. Изаберите тежину од 5-10% телесне тежине и почните да ходате брзином од 4 км / х. Када се тело навикне на терет, можете да повећате брзину ходања на 6 км / х или да експериментишете са нагибом траке за трчање.

Прслук можете носити на свакој кардио сесији, али немојте трчати док га не савладате без прслука.

Ако сте се добро припремили и већ дуже време трчите, започните ходањем. За први тренинг обуците прслук са 10% телесне тежине и ходајте брзином од око 6 км / х, навикавајући се на терет.

Ако се осећате пријатно, можете прећи на лагано трчање брзином не већом од 8 км / х. Чак и након навикавања на прслук, не бисте требали у њему да изводите дуго, као ни интервални и брзи тренинг, јер се ризик од повреда увелико повећава.

Користите прслук за трчање на кратким и лаганим стазама од 3-5 км или крос тренинг. На пример, можете комбинирати кратки трк у прслуку са блоком снаге. И то на почетку сезоне - када је остало много времена пре такмичења и можете да организујете мали тест за своје тело без последица.

Радите вежбе скакања

Као и у случају трчања, само они који вежбају већ дуже време могу да покушају да скоче у прслуку. плиометријски тренинг и тражи начин да повећа висину скока, снагу доњих удова и експлозивна снага.

Ако вам плиометрија није нова, испробајте следеће покрете прслука са 5-10% телесне тежине:

• скакање на подијум;
• скочни чучњеви;
• наизменично мењање ногу у искорак са скоком;
• скакање са висине праћено скакањем увис;
• скок у даљ са места.

Изаберите 3-5 вежби и направите 2-3 серије по 5 понављања. Одмарајте се не више од 30 секунди између сетова, 1-2 минута између вежби.

Одрадите овај тренинг 1-2 пута недељно у лагане дане. Избегавајте комбиновање плиометријских покрета са тешким тренингом јер ово повећава ризик од повреда.

Радите вежбе снаге

Прслук може пружити додатни стрес у разним покретима тежина Ваше тело. Али пре него што пробате, уверите се да можете без проблема да направите 3 серије од 10 понављања без тежине.

Ако сте спремни, испробајте следеће покрете са прслуком од 10% телесне тежине:

• натезање;
• нагнута натезања;
• склекови;
• склекови на неравним шипкама;
• подељени чучњеви;
• испади;
• скочни чучњеви;
• чучећи пиштољи;
• даска.

Како се навикавате на терет, можете постепено повећавати тежину прслука до 25% телесне тежине. Ово се посебно односи на покрете за пумпање ногу, јер се тамо мишићи тешко оптерећују без тежине.

Такође можете саставити интервални сет вежби и изводити га у прслуку. Запамтите, међутим, да ће вам пулс бити већи него да вежбате без тегова. Подесите време одмора између интервала тако да можете доћи до даха, а у комплекс укључите само оне покрете које можете технички правилно изводити, чак и ако сте уморни.

Шта треба узети у обзир онима који тренирају у прслуку

Добро се загрејте

Било који тренинг захтева добро загревање, а посебно тренинг у прслуку. Како се телесна тежина повећава, зглобови и везивно ткиво су под већим стресом, па је загревање мишића неопходно.

Посветите најмање 10 минута загревању: радите заједничке вежбе, пет минута лаганог кардио-ходања, лаганог трчања, скакаонице, елипсе, динамичких вежби стрије.

Оцените своју технику

Не бисте требали да правите покрете са додатном тежином ако нисте потпуно упознати са правилном техником извођења.

Прслук пружа неуобичајено напрезање мишића, па ће се све ваше техничке грешке манифестовати много светлије и раније, повећавајући ризик од повреда. Према томе, прслук носите само ако савршено радите покрет.

Надгледајте своје стање

Обука у прслуку, посебно у почетку, захтева пажњу на вашем телу. Ако вам пулс нагло порасте, постоји јака отежано дисање или мучнина, ублажите тежину. Највероватније сте преценили своје могућности и прерано узели на тежини.

Такође надгледајте стање зглобова и кичме. Ако вежбање са прслуком изазива бол током или после вежбања, немојте наставити да се надате да ће се ваше тело навикнути.

И обавезно следите технику. Ако током тренинга не можете технички правилно да изведете вежбу, скините прслук и завршите приступ без њега.