Да ли је могуће постићи јаз између бутина уз помоћ вежби
мисцеланеа / / April 05, 2021
Штипање ногу и чучање плиеа није најбољи избор за постизање циља.
Шта одређује ширину јаза између бутина
На ово утиче неколико фактора:
- Количина масти на бутинама. Неки људи чешће акумулирају масноће на боковима и задњици, док други, витких ногу, могу имати импресиван стомак. Зависи од генетски одређеног броја алфа-2-адренергичких рецептораСадржај и расподела гена алфа 2 - адренергичног рецептора и телесне масти: Породична студија ХЕРИТАГЕ - сигнални молекули на површини масних ћелија који блокирају разградњу масти. Ако имате пуно ових рецептора у бутинама, неће бити лако добити лумен.
- Структура зглоба кука. Што је карлица шира, то су фемури даље, што значи мање дебео треба одбацити тако да се појави јаз између бутина.
- Запремина мишића. Мишићи адуктори налазе се на унутрашњој површини бутине: велики, дуги, кратки и танки. Доводе кук и окрећу га према ван (супинирају). Вежбање може повећати запремину ових мишића, што ће такође утицати на обим кука и ширину лумена.
Да ли ће уз помоћ вежби бити могуће направити јаз
Да бисте то урадили, често се препоручује извођење спљоштавања ногу, аддукције кука помоћу експандера и ваздушних чучњева. Такви покрети могу мало ојачати мишиће, али неће имати много ефекта.
Пошто је масноћа много већа од мишића, јаз између њих кукови у великој мери зависи од његове количине. А пумпање мишића адуктора ни на који начин неће смањити масни слој на овом месту.
У једном експериментуРегионалне промене масти изазване локализованим тренингом отпорности на издржљивост мишића учесници су три пута недељно изводили око 1.000 понављања преса за једну ногу. После три месеца изгубили су 5,1% масти, али не у истренираном уд, већ у целом телу. Истовремено, количина масти и мишића на обе ноге нису се разликовале, а већи део тежине је изгубљен са тела и горњих удова.
Вежбе без тегова, попут чучња у ваздуху или изравнавања ногу док лежите на леђима, не троше много калорија и неће вам помоћи да се ослободите вишка масног ткива. А покрети снаге са тежином - на симулаторима или помоћу експандера - могу повећати запремину мишића адуктора, тако да ће ваше ноге постати још веће, а јаз између њих бити мањи.
Чак и ако не уморите мишиће тако да повећавају запремину, одмах након тренинга са великим бројем понављања (15-20 пута у сету) обим бутине може да расте због ћелијског едемаМишићна пумпа: Потенцијални механизми и примене за побољшање хипертрофичних адаптација, или пумпање.
Овај ефекат се брзо троши, али може изазвати неке непријатности. Нарочито лети када носите кратке шорцеве.
Како можете повећати јаз између бутина
Ево неколико савета који ће вам помоћи да постигнете свој циљ.
1. Одустаните од брашна и слаткиша
Пре свега, потребно је да смањите количину поткожног масног ткива, а у ове сврхе је одличноЕфекти различитих количина угљених хидрата на метаболизам након губитка тежине, Ниско-угљени хидрати у поређењу са исхраном са смањеном масноћом код тешке гојазности, Ефекти дијете са мало угљених хидрата на губитак килограма и кардиоваскуларни фактор ризика код адолесцената са прекомерном тежином погодне су дијете са малом количином угљених хидрата. Избегавање шкробне хране и слаткиша (укључујући пића) омогућиће вам драстично смањење угљених хидрата у вашој исхрани, као и побољшање осетљивости на инсулинКонзумација меда, сахарозе и високофруктозног кукурузног сирупа производи сличне метаболичке ефекте код појединаца који толеришу и не подносе глукозу, Грелинов рецептор регулише ХФЦС-индуковано масно упалу и резистенцију на инсулин и смањитиКонзумација безалкохолних пића заслађених сахарозом повећава ниво мокраћне киселине у плазми код особа са прекомерном тежином и гојазних: шестомесечно рандомизирано контролисано испитивање, Потрошња сода заслађене шећером и ризик од развоја реуматоидног артритиса код жена, Акутни ефекти храњења фруктозе, глукозе и сахарозе на ниво липида у крви и системско запаљење, Фруктоза као кључни играч у развоју масних болести јетре, Велика потрошња фруктозе у комбинацији са малим уносом магнезијума у исхрани може повећати учесталост метаболичког синдрома изазивањем упале, Грелинов рецептор регулише ХФЦС-индуковано масно упалу и резистенцију на инсулин ниво упала у организму.
Ако не морате хитно да постигнете јаз између бутина, избегавајте круте дијете. Они су испуњени кваровима, успоравањем метаболизма.Ефекат врло нискокалоричне дијете на телесну структуру и брзину метаболизма код гојазних мушкараца и жена и брз повратак испуштених килограма.
Уместо тога, одаберите здраву исхрану, а ако и даље уносите дефицит калорија, пратите динамику губитка килограма - покушајте да више не губитеЗашто лекари препоручују лагану стопу мршављења? Шта није у реду са брзим губитком килограма? 0,5-1 кг недељно.
На овај начин нећете ризиковати своје здравље, највероватније ћете се решити масти, а не воде или мишића, а такође нећете превише успорити метаболизма.
Откриј више🥗
- Како брзо смршати и не штетити здрављу: научни приступ
- Водич за почетнике за здраву исхрану
2. Комбинујте праву исхрану са вежбањем
За мршављење су одличне оне вежбе које троше пуно енергије:
- Кардио сеансеСамо аеробно вежбање резултира клинички значајним губитком тежине за мушкарце и жене: Тестирање вежби на Средњем западу - 2 са средњим интензитетом.
- Интервални тренинг високог интензитетаУчинковитост интервала обуке високог интензитета (ХИТ) и континуираног тренинга издржљивости за побољшања ВО2мак: систематски преглед и мета - анализа контролисаних испитивања (ХИИТ).
- КомбинацијаЕфекти аеробног и / или тренинга отпора на телесну масу и масну масу код одраслих особа са прекомерном тежином или гојазношћу снаге и кардио вежбе.
Када бирате програм тренинга снаге, дајте предност вишезглобним покретима са слободним теговима, као што су бенцх пресс, стојећа преса, деадлифт, чучњеви, натезање.
Такође можете изводити покрете на адукторским мишићима - спуштање ногу у симулатору или одвођење кука док стојите са експандером. Али не наглашавајте их.
Ваш главни циљ је сагоревање више калорија и изградња мишића у целом телу. ВишеТермогенеза скелетних мишића и његова улога у метаболизму енергије целог тела мишића, већа ће бити потрошња енергије и брже ћете моћи да истискујете масноћу са бутина.
Боокмарк💪
- Како смршати за 5-10 кг: програм тренинга и исхране за одрживи резултат
- Како радити код куће: програм тренинга за недељу дана
3. Покушајте са масажом
Подстиче циркулацију крви у ткивима, промовише уклањање вишка течности и смањује запремину кукова.
У једној студијиЕфекти механичке масаже, ручне лимфне дренаже и технике манипулације везивним ткивом на масну масу код жена са целулитом уз учешће 60 људи различитих масажних техника, укључујући механичку, ручну лимфна дренажа а опције везивног ткива помогле су да се обим кукова смањи за просечно 0,5 цм током пет недеља (20 сесија).
Истовремено, најбоље резултате пружила је техника масаже везивног ткива. Код људи у групи таквог излагања дебљина набора се смањила у просеку за 3,03 мм, док се у групама опција механичке и лимфне дренаже смањила за 1,6, односно 2,2 мм.
Нанесите масажу као додатак вашој исхрани и вежбањеи моћи ћете да видите јаз између бутина брже него што користите једно или друго.
Прочитајте такође🧐
- 4 вежбе за масажне ваљке за оне који желе да се реше целулита
- Како уклонити "уши" на куковима
- Да ли је могуће смршати на одређеним местима