Изравнавање: једноставан тренинг за оне који су почели да се припремају за лето

Ако сте јасно схватили да је време да додате више покрета свом животу и изгубите неколико килограма за летњу сезону, овај кружни тренинг је за вас.

Не захтева никакву опрему, изводи се угодним темпом без прекомерног откуцаја срца и јаког отежаног дисања, а укључује само једноставне и ефикасне вежбе.

У три круга правилно ћете учитати кукови и задњица, леђа, руке и рамена, основни мишићи. А ако се не одмарате дуго између вежби, подигните пулс и мало напумпајте укупну издржљивост.

Како направити тренинг

Кружни сет састоји се од пет вежби:

1. Скакање „ногу заједно - ноге раздвојене“ пљеском преко главе (Јумпинг Јацкс) - 20 пута.
2. Чучњеви и искораци у леђа - 20 пута.
3. „Пењач на стени“ - 20 пута.
4. Подизање ногу које леже на стомаку - 20 пута.
5. Пола бурпее - 20 пута.

Изводите покрете један за другим одређени број пута. Због наизменичног интензитета и активирања различитих радних група мишића можете направити читав круг без прекида да бисте се одморили.

Али ако вам ипак треба времена да дођете до даха, направите кратке паузе од 20-30 секунди. На крају последње вежбе можете се одморити 30-60 секунди, а затим почети испочетка. Обавите најмање три круга. Ако имате снаге и желите да наставите, повећајте број на 4-5 циклуса.

Можете да пустите цео видео и одрадите тренинг са мном или да запамтите списак вежби и радите у свом ритму.

Како се праве покрети

Врста вежбе за загревање

Ови покрети ће загрејати ваше мишиће и благо подићи пулс. Скочите на полу прсте, одржавајте енергичан темпо.

Чучњеви и искораци у леђа

Током налета мало нагните тело напред, али не клони се у чему. У чучњу пазите да вам се пете не одвајају од пода и да се доњи део леђа не заокружи. Број понављања израчунава се чучањем. Тако направите 20 чучњева и 20 искорака.

Пењач на стену

Ова вежба ће добро деловати на рукама, раменима и основним мишићима. Ако можете, измените ноге скоком, брзо их преуређујући, ако не, подигните колено на груди, вратите га и тек онда изведите покрет другом ногом.

Подизање ногу које леже на стомаку

Вежба ће добро деловати на мишиће - екстензоре леђа и задњица. Подигните ноге савијене у коленима што је више могуће, поправите 1-2 секунде и спустите их назад. Покушајте да не правите паузе - радите мирним темпом, али континуирано.

Полу-бурпее

Ово је поједностављена верзија бурпее - покрет који добро оптерећује мишиће готово целог тела и подиже пулс. Устаните у нагласку лежећи, а затим скоком, ставите ноге на руке, исправите се и скочите ниско, док пљеснете рукама изнад главе.

Ако вам је тешко скоком подићи обе ноге, покушајте да их померите једну по једну, а затим исправите. И не скачите високо, главно је да се спустите са пода.

---

Испробајте овај тренинг и поделите своје утиске у коментарима!