Како напумпати глутеус без икакве опреме

У овом тренингу смо прикупили најбоље вежбе за пумпање глутеалних мишића. Потребна вам је само стабилна потпора висине 45-50 цм.

Такође, ако желите, можете користити тег у облику руксака или торбе са тешким стварима или канистер воде. Али мишићи ће се добро оптеретити и без тога.

Како направити тренинг

Прво треба да обавите једноставно загревање како бисте пробудили мишиће. Направите два круга следећих вежби:

• Скакање „ноге заједно - ноге раздвојене“ - 15 пута.
• Ваздушни чучањ - 10 пута.

Затим пређите на основне покрете вежбања. Изводите вежбе једну за другом одређени број пута са одмором од 60 секунди.

• Класични кораци - 12 пута по нози.
• Задњица мост на једној нози - 15 пута по нози.
• Укрштене степенице - 10 пута по нози.
• Подизање ногу које леже на стомаку - 20 пута.
• Подељени чучњеви - 12 пута по нози.

Када завршите, одморите се 60 секунди и почните испочетка. Изведите 3-5 кругова, фокусирајући се на здравствено стање и стање мишића.

Како се вежба

Класични кораци

Станите на корак од подијума, ставите стопало на њега, пренесите тежину тела и ходајте. Потпуно исправите ноге у зглобовима кука и колена, друга нога се може ставити на прсте или оставити у ваздуху.

Глатко и под контролом спустите се са подијума, а затим поновите вежбу са исте ноге. Урадите 10 пута на десној страни, а тек онда се померите улево.

Не одгурујте под другом ногом, држите леђа усправно и покушајте да ходате без инерције.

Једносножни мост од глутеуса

Лезите на под на леђима, савијте колена и ставите стопала на под, ставите руке уз тело. Исправите једну ногу према горе, усмеравајући стопало ка плафону.

Подигните задњицу од пода и потпуно се исправите у зглобу кука. Стисните задњицу свом снагом и глатко се вратите у почетни положај.

Направите 10 полаких, контролисаних понављања, а затим замените ноге и поновите.

Попречне степенице

Станите бочно уз ослонац и ставите стопало на њега, које се налази даље. На пример, ако стојите десном страном на столици, лева нога ће бити радна.

Покушавајући да не легнете телом на колено, пренесите телесну тежину на ногу која стоји на подијуму и стисните се, исправљајући колено и кук. Није потребно заменити другу ногу - можете је оставити у ваздуху.

Глатко се спустите назад и направите још девет понављања, а затим окрените другу страну до узвишења и изведите приступ са супротне ноге.

Подизање ногу лежећи на стомаку

Лезите на стомаку, склопите руке испред себе. Савијте колена, лагано раширите ноге и спојите стопала. Подигните колена са пода, напрежите јаго 1-2 секунде и спустите га назад. Глатко спустите стопала на под и одмах их поново подигните.

Сплит чучњеви

Станите леђима на столицу, ставите прст једне ноге на њу. Ставите руке на појас или држите испред груди. Чучните до паралелних бокова са подом или мало више. Уверите се да се колено не увија према унутра, а леђа се не завијају. Исправите се и поновите.

Ако вам је тешко да уштедите равнотежа на једној нози радите вежбу поред ослонца како не бисте пали.

---

Испробајте тренинг и напишите како се осећају кукови и задњица.