Програм кућних тренинга за оне који вежбају 1-2 пута недељно
мисцеланеа / / April 25, 2021
И даље ћете имати користи за здравље и тело.
Зашто вреди вежбати, чак и ако постоје само 1-2 сата недељно
СЗО препоручујеФизичка активност одрасли добијају 150 минута светлости или 75 минута интензивнијих аеробних активности недељно, као и организују два тренинга снаге.
А ове препоруке можете лако уклопити у две сесије да бисте побољшали здравље, смањилиКолико је вежбање оптимално за здравље срца? - Харвард Хеалтх ризик од срчаних болести, повећати снагу и издржљивост и мало повећати метаболизам.
Што се тиче раста мишића, чак и једна сесија вам је довољна да видите напредак. У једној студијиВећа учесталост тренинга је важна за стицање мишићне снаге током тренинга који се подударају са обимом уз учешће 20 младића открили су да се са истим обимом тренинга (тежина × сетови × понављања) мишићи повећавају, без обзира да ли особа вежба једном или три пута недељно.
Ово је потврђеноКолико пута недељно треба тренирати мишић како би се максимизовала хипертрофија мишића? Систематски преглед и метаанализа студија које испитују ефекте учесталости тренинга отпора
и преглед 25 научних студија о учесталости вежбања.Са истим волуменом није важно колико пута недељно тренирате снагу: мишићи ће ионако расти.
Јасно је да, радећи 1-2 пута недељно, једноставно физички не можете издржати такав обим који се може урадити у 3-5 часова. Али резултати ће бити, поготово ако тек започињете.
Како то исправно урадити
Главни циљ је боље оптерећење тела. Стога, дугачак ниског интензитета кардио попут шетње или џогинга, оставићемо док не будете имали више слободног времена.
За сада, усмеримо пажњу на главно: тренинг снаге и интензивни интервални тренинг.
С обзиром да ћете вежбати код куће, саставили смо програм вежби за које није потребна гломазна опрема. Али ипак морате купити водоравну шипку - без ње леђа и бицепс остаће без довољног оптерећења.
На захтев такође можете купити бучице и клизне дискове или фитбалл - ова опрема ће закомпликовати неке покрете и боље оптеретити мишиће.
Такође смо саставили два кратка сета кардио вежби на лицу места или малим покретима, тако да не морате да излазите напоље. Кроз енергичан темпо и кратак одмор, такви тренинзи ће повећати издржљивост уз минимално време.
Како радити тренинг снаге
Даћемо два дана тренинга. Ако урадите само једном недељно, наизменично их мењајте.
Тренинг 1
- Склекови.
- Повлачења на хоризонталној траци директним хватом.
- Бугарски подељени чучњеви.
- Скандинавске трбушњаке.
- Крцкање у штампи.
- Вежба Супермана.
Тренинг 2
- Склекови „клизе“.
- Повратни захвати.
- Корак горе.
- Флексија ногу за бицепс кука, лежећи на леђима.
- Подизање ногу на хоризонтална трака у хангу.
- Пливачка вежба.
Да бисте уштедели време, вежбе ћете изводити у формату кола. Направите један сет првог покрета, затим се одморите 30-60 секунди, а затим пређите на другу вежбу и такође направите један сет.
На тај начин урадите свих шест покрета, а затим се одморите 1-2 минута и почните испочетка. Број кругова зависи од ваших могућности и стања. Почните у три, а временом радите до пет.
Изаберите потешкоћу која ће вам омогућити да направите 6-12 понављања за горњи део тела и 15-20 за доњи део тела. Покрети трбухом и леђима радите 20-25 пута у комплету.
Али пре него што започнете тренинг, требало би да посветите 5 минута загревању.
Како се загрејати
Загревање ће вам загрејати мишиће и подићи пулс, па ће вам бити лакше и угодније да радите вежбе које следе. Не прескачите овај део, чак и ако сте временски ограничени. Неће трајати више од 5 минута.
Бавите се заједничком гимнастиком: окрети и нагиби главе, ротације рамена, лактова и зглобова, кукова, колена и стопала, савијања. Онда - динамичко истезање. Сви елементи, редослед извођења и број понављања приказани су на видео снимку испод.
Како се вежба
Будући да се физичке могућности људи увелико разликују, показаћемо напредовање покрета од најједноставнијих опција до прилично сложених.
Склекови
Ако тек почињете и не можете да направите класичне склекове, испробајте опцију клечања.
Чим се испостави да је урађено 15 пута - идите на класику склекови и направите што више пута у комплету. Пратите облик вежбе: немојте раширити лактове у бокове и напрезати трбушне мишиће и задњицу тако да доњи део леђа не попусти.
Ако вам класични склекови нису новост и можете без проблема да изводите 10 пута у комплету, онда радите дијамантске. Ова опција се учитава бољеЕфекат склека на различитим ширинама дланова на активности мишића, Поређење активације мишића помоћу различитих положаја руку током вежбе са склеком и трицепс и прсни мишићи.
Ставите руке близу тако да се кажипрсти и палчеви споје. Изводите склекове у уобичајеној техници, држећи тело равно.
Склекови „клизе“
Ако сте добри са класичним склековима, померите клизач на другом тренингу. Ова варијација омогућава боље оптерећење рамена.
Прво, покушајте с ногама на поду. Подигните карлицу тако да тело подсећа на обрнути В и радите склекове док вам глава не додирне под.
Ако са овим нема проблема и ако можете да изводите 8-10 пута по комплету, идите на опцију са ногама на столици. Ставите стопала на узвишење тако да се тело протеже од руку до карлице у једној линији окомито на под и изводите склекове док врх главе не додирне под.
Потезање
Одличан покрет за пумпање мишића леђа и бицепса. Ако још не знате како да се повучете, замените вежбу лакшим варијацијама.
Узети на знање🧐
- Како научити да се повучете
Они који могу да изведу најмање 5 понављања у серији мораће да вежбу ураде равним хватом у првом тренингу. Према малом истраживањуЕфекат ширине хвата и оријентације руку на мишићну активност током натезања и навлачења, још мало активира доњи трапез и инфраспинатусни мишић, који је одговоран за кретање лопатица.
Повуците у пуном опсегу - све док брада не пређе линију водоравне шипке. Не подижите рамена до ушију, не држите стиснуте мишиће и не користите замах.
У другом тренингу повући ћете се обрнутим хватом. У истој студијиЕфекат ширине хвата и оријентације руку на мишићну активност током натезања и навлачења открио да овај положај руку омогућава веће оптерећење бицепса рамена.
Правила су иста као и за натезање са директним хватом: пуни опсег, контролисано подизање и спуштање, напета преса.
Бугарски подељени чучњеви
Пошто је прилично тешко оптеретити велике и снажне мишиће ногу без отпора, радићете једностране чучњеве - на једној нози.
Нађите стабилну потпору висине 45-50 цм, окрените јој се леђима, ставите једну ногу и радите чучњеве. Покушајте да седнете до паралеле бутине са подом и уверите се да се пета носеће ноге не скида.
Такође обратите пажњу на колено: не сме се увијати према унутра током подизања. Потрудите се да то избегнете.
Ако вам ова вежба још није дата, замените је искорацима на леђима. Ово је такође једнострана вежба која ће вам помоћи да ставите велики стрес на кукове и побољшате осећај равнотеже.
Прво направите потпун приступ на једној нози, па поновите на другој.
Корак горе
Ово је једна од најбољих вежби за глуте код куће.
Изаберите стабилну потпору висине 45-50 цм, ставите десну ногу на њу и лагано померите тело напред, оптерећујући ногу. Затим се попните на ослонац користећи само снагу своје радне ноге. Немојте одгурнути други под тако да не узимајте терет у мишићима.
Вратите се доле глатко и под контролом и поновите. Прво направите читав сет једном ногом, а тек онда другом.
Скандинавске трбушњаке
Ова вежба савршено пумпа задњи део бутине без икакве тежине. Да бисте то урадили, биће вам потребан партнер који ће вас подупирати за зглобове или довољно широк простор испод кревета у који ћете увући ноге.
Ставите преклопљени покривач на под и клекните на њега. Закључајте чланке и гурните тело напред, држећи труп равно од врха главе до колена. Важно је да не савијате карлицу, већ да задржите тело снагом мишића на задњој страни бутине.
Полако повећавајте угао нагиба, а кад више не можете да издржите, падните напред, стављајући руке. Одгурните под и поновите вежбу.
Ако радите без партнера, побрините се да кревет подноси вашу тежину и да вам стопала не измичу испод.
Увијање ногу за тетиве бутина
Још један сјајан покрет за пумпање задњег дела бутине. ако имате фитбалл, покушајте да изводите вежбу на њему.
Ставите ноге на лопту, савијте ноге и подигните карлицу од пода тако да је тело испружено у једној линији од рамена до колена. Глатко исправите ноге, одржавајући карлицу у тежини, а затим поново закотрљајте лопту ближе карлици, савијајући колена.
Покушајте да доњи део леђа буде неутралан и да не прекидате праву линију тела.
Када без проблема можете да направите 15 понављања, испробајте верзију са једном ногом - много је тежа и ефикаснија за пумпање задњег дела бутине.
То можете учинити и без фитбола стављањем клизног комада тканине испод пета или вежбањем са чарапама на глатком поду.
Крцкање у штампи
Најједноставнији покрет који ће добро пумпати трбушне мишиће и неће створити претјерани стрес слабине. Притисните доњи део леђа на под, откините лопатице, немојте рукама притискати главу и непрестано напрезати трбушне мишиће.
Ако сте то радили 25 пута у серији и нисте осетили велику напетост у трбушним мишићима, покушајте извртање мало спорије. Повећајте се за два броја и спустите се на исти начин. И не заборавите да стално напрежете стомак, чак и када лопатице вратите на под.
Висећа нога се подиже
Покрет одлично делује на флексоре трбуха и кука, али ствара велику компресију у доњем делу леђа. Ако имате проблема са доњим делом леђа, искључите висеће подизање ногу како не бисте погоршали бол и оштетили кичму.
Уместо тога, можете да направите исте трбушке као на првој лекцији или да испробате бициклистичку вежбу приказану испод у блоку интервалних тренинга.
Објесите се за шипку и повуците стидну кост према пупку тако да се карлица нагиње уназад. Затим подигните ноге савијене у коленима, покушавајући да дођете до груди.
Полако и под контролом, вратите се у почетни положај и поновите.
Ако можете 15 пута по сетовима, пређите на равно подизање ногу.
Суперман
Ова вежба ће вам користити екстензоре на леђима, мишиће око кичме.
Лезите на под и испружите руке изнад главе. Подигните истовремено руке и ноге и спустите их назад. За бољу пумпу можете да поправите горњи положај 1-2 секунде.
Подизање вучом
Вежба ће оптеретити ваше мишиће леђа и мало повећати покретљивост рамена. Подигните груди са пода, с напором привуците тело ка телу, као да вучете нешто тешко. Вратите и поновите.
Не спуштајте прса на под до краја вежбе, напрежите се задњица и покушајте да подигнете леђа сваки пут мало више.
Ако то можете да урадите 15 пута без проблема, узмите малу бочицу воде или лагане бучице.
Како се ради интервални тренинг
На крају одељка снаге, одморите се 3-5 минута и пређите на интервални комплекс.
Подесите тајмер и радите прву вежбу на листи 40 секунди, одморите се преосталих 20 секунди и пређите на следећи покрет. Дакле, направите све четири вежбе, направите паузу од 60 секунди и почните испочетка.
Укупно морате попунити три круга. Ако желите да енергично радите 40 секунди без превременог заустављања, пређите на формат 30/30 - радите и одмарајте се исти број секунди.
Главна ствар је да се не зауставите усред радног интервала и енергично се крећете.
Тренинг 1
- Врста вежбе за загревање.
- Бурпее.
- Вијача.
- Вежба „пењач на стени“.
Тренинг 2
- Вруће ноге.
- Склекови и скок у руке.
- Клизачка вежба.
- Искораци са додиром пода.
Како се вежба
Врста вежбе за загревање
Скочите на полупрсте, пљесните рукама по глави.
Бурпее
Спустите се на под док се груди и кукови не додирну. Не треба да радите склекове - прво подигните груди и рамена, а затим подигните карлицу и ставите ноге ближе рукама. На врху, не скачите високо, главна ствар је да се спустите са пода.
Вијача
Држите лактове уз тело и покушајте да их уврнете конопац за прескакање само зглобови, а не подлактице.
Пењач на стену
Привуците колена грудима и вратите их назад. Покушајте да не померате карлицу превише током кретања - затегните трбушне мишиће тако да тело остане мање или више стабилно.
Вруће ноге
Ударајте ноге брзим темпом, држите леђа усправна. На крају интервала, покушајте да убрзате ако имате довољно снаге.
Склекови и скок у руке
Ако још увек не знате да радите склекове, само скочите са ослонца који лежи на рукама и вратите се.
Бицикл
Не стављајте руке на главу, пазите да доњи део леђа остане притиснут на под.
Додиривање пода
Измените ноге скоком, савијте се на ногу усправних леђа. Ако вам понестане снаге, направите два искакања напред без скакања, а затим закорачите уназад са нагибом.
Колико дуго се овај програм може користити
Будући да овај програм комбинује све потребне покрете за пумпање мишића и развијање издржљивости код куће, можете то да радите све време.
Временом пређите на сложеније варијације покрета. Можете да купите и бучице, тегове за ноге или пондерисани прслук како бисте вежбу учинили још ефикаснијом.
За интервални тренинг повећавајте време вежбања како се развија ваша издржљивост. На пример, радите покрете 50 секунди, а одмарајте се само 10, или углавном радите минут без одмора и направите паузу само на крају круга.
Ако тражите нешто ново, испробајте наше друге интервалне тренинге.
Прочитајте такође💪💪💪
- Изравнавање: 20 минута за клесане ноге и округли кундак
- Изравнавање: 5 вежби за гвоздену прешу. И без преокрета
- 5 кругова пакла: 30-минутни тренинг са моћним двоструким ефектима
- 5 кругова пакла: убилачки тренинг за ноге, руке и основне мишиће
- 10 најбољих вежби за рамена за дом и теретану
Неочекиванији од „Господо“, хладнији од обичних акционих филмова. „Људски гнев“ Гаја Ритцхиеја једноставно не може разочарати
„Испоставило се да је магична серија“: оно што пишу у првим критикама о „Сенци и костију“ од Нетфлика
Прва сезона серије „Сенка и кост“ објављена је на Нетфлик-у - све епизоде одједном са руском гласовном глумом