Грађа: 20 минута са бучицама за јака рамена, леђа и трбушњаке

За 20 минута рада правилно ћете напумпати кукове и задњицу, оптеретити рамена и руке, мишиће леђа и прса. И у скоро свим покретима, мишићи тела ће бити знатно напрегнути.

За овај сет идеалне су бучице од 5 кг, али то можете учинити и са лакшим. шкољке: мишићи ће и даље примати добро оптерећење, а због интервалског формата ћете и пумпати издржљивост.

Како направити тренинг

Морате извршити следеће покрете:

1. Трастерс.
2. Склекови и повлачења за појас.
3. Наскок са притиском на клупу и савијањем.
4. "Птица-пас" са бучицама.

Сваку вежбу радићете 40 секунди, а преостало време од минута је да се одморите и припремите за следећу.

Ако је ниво ваше кондиције низак, испробајте формат 30/30, где радите и одмарате се подједнако дуго. По завршетку једног круга, одморите се минут и почните испочетка. Испуните четири круга.

Пустите видео и радите то са мном или запамтите вежбе и подесите тајмер.

Како се вежба

Трастерс

Станите са стопалима у ширини рамена, утегните бучице преко рамена у савијеним рукама.

Спустите се у чучањ, а затим се исправите и истовремено стисните бучице изнад главе. Затим их спустите назад на рамена и пређите у чучањ.

Подигните се из чучња и притискајте бучице у једном покрету, без паузе. Уверите се да вам леђа не леже и да вам се пете не одвајају од пода.

Склекови и повлачења за појас

Станите на бучице. Изведите склек, а затим подигните десну руку са бучица са пода и повуците је до појаса. Вратите га и поновите сноп на другој страни.

Ако још увек не можете да направите склекове, само повуците појас, наизменично рукујући.

Наскок са притиском на клупу и савијањем

У почетном положају држите бучице преко рамена. Баците се уназад док их стежете изнад главе. Затим, не напуштајући искорак, нагните тело у страну. Вратите се у усправан положај, сакупите ноге и поновите исто на другој страни.

"Птица-пас" са бучицама

Подигните истовремено супротну ногу и руку. Затегните задњицу на врху.

---

Напишите своје утиске са тренинга.