Како напумпати ноге код куће без гвожђа

Да ли је могуће напумпати ноге без пондерисања

Заиста треба да радите са великим теговима да бисте брзо изградили снагу, али то не мора бити да бисте изградили мишиће.

Према мета-анализиПрилагођавање снаге и хипертрофије између ниско- вс. Тренинг отпора великом оптерећењу: систематски преглед и мета - анализа научног истраживања, мишићи се једнако добро повећавају током рада са великим теговима са мали број понављања, а приликом извођења вежби по 12-40 понављања са лаганим шкољкама или без њих њих.

Али постоји један услов: вежбе се морају радити у случају отказивања мишића или близу њега. Другим речима, на крају сета не би требало да имате више од 1-2 понављања снаге.

Да се ​​мишићи довољно уморе, можете користити неколико опција:

• Изаберите изазовне вежбе. На пример, чучните на једној нози или искључите фазу опуштања.
• Додајте тежину. Да бисте то урадили, мораћете да купите компактну опрему за кућни тренинг, на пример, траке за проширивање са различитим отпорима. Такође можете да направите тегове од доступних алата.
instagram viewer
• Додајте скокове. Због експлозивне компоненте, мишићи ће се много брже уморити. ПрегледЕфекти плиометријског вс. тренинг отпора на хипертрофији скелетних мишића: преглед студије су показале да је плиометријско вежбање једнако ефикасно за хипертрофију код почетника и аматера снага са теговима.
• Комбинујте покрете у суперсетове. Готово све вежбе за ноге укључују супротне мишићне групе. На пример, када се спустите у чучањ, мишићи на задњој страни бутине се стегну, а када се подигнете, мишићи на предњој страни. Ако направите два покрета на различитим мишићним групама без одмора, можете више уморити мишиће и брже их напумпати.

Које вежбе ће помоћи пумпању ногу без гвожђа

Навешћемо основне покрете који вам омогућавају правилно оптерећење мишића без икаквог пондерисања.

Бугарски подељени чучњеви

Покрет савршено пумпа предњи део бутине и пружа добро оптерећење задњици. Станите леђима на столицу или другу ниску потпору и на њу поставите ножни прст једне ноге. Можете ставити руке на каиш или преклопити испред груди - како је згодније.

Чучните доле паралелно са бутином ваше потпорне ноге са подом. Ако се пета истовремено одлепи, мало се одмакните од ослонца. Приликом изласка из чучња, пазите да колено не увије према унутра.

Чучњеви пиштољи

Вежба савршено оптерећује флексоре кука, квадрицепс, адукторе, велике и средње глутеалне мишиће, развија покретљивост зглобова и осећај равнотежа.

Подигните равну ногу ниско од пода и седите на другој док потпуно не савијете коленски зглоб. Уверите се да пета ваше слободне ноге не додирује под и да се нога с њега не скида.

Устаните из чучња, задржавајући колено да се не изврће према унутра, и поновите вежбу. Можете да испружите руке испред себе - то ће вам олакшати одржавање равнотеже.

Ово је прилично сложен покрет и можда ће вам требати недеље да га савладате. Срећом, постоји много вежби за приступ пиштољу које ће такође сјајно деловати на куковима и глутеусима. Изаберите опцију за свој ниво из доњег чланка.

Скок чучњева

Ова вежба је много тежа од редовног чучања у ваздуху и може да погоди четвороношке за само 20 понављања. За почетнике може бити довољно 10.

Стојите усправно, ставите стопала у ширини рамена или мало ужа, прекрижите руке испред груди или их ставите на појас. Спустите се у чучањ што дубље можете држати леђа исправљена, а пете равне на поду.

Скочите горе и назад у чучањ. Наставите у истом духу.

Искакање скокова

Још један плиометријски покрет од којег ће вам кукови изгорети након 10-20 понављања и одлично ће пумпати задњица.

Баците се напред, а затим скочите и замените ноге у ваздуху. Слетите у наскок на другу ногу и наставите да их наизменично смењујете. Покушајте да не додирујете под коленом иза ноге која стоји, како не бисте ударили.

Једносножни мост од глутеуса

Ово је један од најбољих покрета пумпања задње бутине.

Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на под. Скините једну ногу са пода и исправите је - ово је почетни положај. Затим стисните задњицу и подигните карлицу што је више могуће. Вратите се у почетни положај и поновите.

Да бисте отежали кретање, ногу поставите на благо узвишење, на пример на ивицу софе. Ногу за ношење такође можете померити даље од карлице - ово ће такође повећати оптерећење.

Корак горе

Ова вежба је одлична за пумпање кукова и задњице.

Станите поред стабилне потпоре, попните се на њу и вратите се доле, наизменично мењајући ноге сваки други пут. Уверите се да се колено потпорне ноге не окреће према унутра.

Скакање до подијума

Још једна плиометријска вежба која ће савршено напумпати кукове и телад.

Уверите се да је изабрана подршка стабилна и да се неће њихати или померати испод вас. Ако већ дуго нисте учили, покупите намештај не већи од 50 цм. Скочите на подијум и одступите доле. Не треба да скачете доле да бисте избегли преоптерећење колена.

Подигните се на ножни прст

Овај покрет пумпа телеће мишиће. Подигните се на прсте и спустите се уназад. Ако се осећате несигурно, можете се држати неке врсте подршке.

Да бисте повећали притисак на мишиће, ставите лоптицу стопала на подигнуто подручје и спустите пету на под пре него што је подигнете. Ово ће повећати опсег покрета и оптерећење телади.

Такође можете да закомпликујете овај и друге покрете комерцијалном или домаћом компактном опремом за вежбање.

Коју опрему можете купити или направити за кућни тренинг?

Ако тек почињете да вежбате, вежбање у телесној тежини би требало да буде довољно. Али с временом ћете морати да изводите све више понављања и приступа да бисте уморли мишиће и учинили их да расту у величини.

Да се ​​напредак не заустави, повећајте тежину вежби помоћу следеће опреме.

Гумени траке-експандери

Ако нагазите експандер и превучете други крај петље преко рамена, покрети попут чучњева, искорака у месту и бугарског подељеног чучња биће тежи.

Ако двапут узмете мини-еластичну траку или замотајте експандер око кукова непосредно изнад колена, можете повећати оптерећење мишића у бочним корацима и подизање ногу док лежите на боку. А ако еластику закачите за стабилну потпору, моћи ћете да извршите савијање и извлачење колена.

Будући да говоримо о тренингу великих и јаких мишићних група, одаберите дебље траке отпора: они ће пружити већи отпор и помоћи вам да боље напумпате ноге.

Тегови на ногама

Тегови са песком који су везани за ваше ноге додаће стрес сваком плиометријском покрету.

Флаше воде или песка у ранцу

Ово је најлакши пројектил и закомпликоваће вам скакачке покрете, чучњеве и искораке. Само напуните неколико флаша водом, ставите их у руксак и ставите на леђа или прса, у зависности од вежбе. У глутеалном мосту можете поставити домаћу шкољку на кукове.

Канистер са песком

Још један „алат“ који ће вам омогућити да направите чучањ пехара је варијација вежбе у којој држите тежину испред груди.

Ако канистер има снажну и прилично широку дршку, можете га користити за румунске једноножне дизалице и замахе - тетиве и глутеусе.

Где добити готове програме обуке

Ако не желите сами да састављате покрете, испробајте готове комплексе популарних тренера. Показаћемо вам три опције - одаберите шта вам се највише свиђа или пробајте све.

1. Комплекс кружних интервала за 20 минута

Ово је тренинг бодибилдера, тренера и физиотерапеута Јеффа Цавалиера. Можете то учинити без икакве опреме или додати тежину.

Комплекс се изводи у интервалном формату и састоји се од четири круга - по 5 минута. Прва три покрета сваког круга изводите један за другим у одређеним интервалима:

• За почетнике - 15 секунди рада, 15 секунди одмора.
• За просечан ниво тренинга - 20 секунди рада, 10 секунди одмора.
• За напредне спортисте - 25 секунди рада, 5 секунди одмора.

Стога ће овом делу бити потребно 90 секунди. После тога се одморите 60 секунди и прелазите на корективне вежбе за развој покретљивости кукова. Ови покрети су исти за све кругове вежбања - подизање ногу док лежите на боку и клизање у бочни искорак да бисте истегнули адукторе.

Сваку од ових вежби радите по 30 секунди по нози. Као резултат, корективни део траје 2 минута, а цео круг 4,5 минута. После тога можете да се одморите 30 секунди и пређете у следећу рунду.

Круг 1

1. Ваздушни чучањ или пондерисани чучањ пехара.
2. Кораци у глутеалном мосту.
3. Замах бучицом (канта песка) или имитација без тежине.

Круг 2

1. Обрнути испади.
2. Спринтерови испади.
3. Скок чучњева.

Круг 3

1. Чучњеви без паузе на врху.
2. Румунско вучење са једном ногом.
3. Румунски деадлифт са леђима уназад и коленом напред.

Круг 4

1. Прелазак из искорака у чучањ без исправљања.
2. Мост глуте са скоро равним ногама.
3. Искораци спринтера без исправљања.

Ако осећате да још увек имате снаге, можете поновити овај тренинг од почетка. Тако ћете провести 40 минута радећи на ногама.

2. Вежбање из два суперсета и изазов

Ово је мали комплекс немачког тренера Алекса Лоренца, оснивача ресурса Цалимовемент посвећеног калистеника.

Тренинг укључује четири добре вежбе за ноге распоређене у два суперсета. Завршава троминутни сложени задатак дизајниран да докрајчи мишиће (и изазове вашу издржљивост).

Суперсет 1

1. Чучњеви са пиштољем - 4 понављања.
2. Мост за глуте са једном ногом - 8 понављања

Обављајте обе вежбе на једној нози, а затим одморите 60 секунди и поновите на другој. После тога направите паузу од 60 секунди и суперсет још два пута.

Суперсет 2

1. Бугарски подељени чучњеви - 8 пута.
2. Подигните се на ножни прст - 12 пута.

Обавите обе вежбе на једној нози без одмора између, а затим се одморите 30 секунди и учините исто на другој нози. Поново направите паузу од 30 секунди и направите још два круга.

Финисхер

Подесите тајмер на три минута и направите што више скочних чучњева.

Боље је не скакати одмах док се потпуно не уморите, већ радити мирно сва три минута. Да бисте остали јаки, правите паузе на сваких 15-20 секунди. После паузе, немојте дуго стајати - отрешите ноге и наставите.

Покушајте сваки пут учинити више. Ако сте данас успели да изведете 20 понављања за три минута, покушајте следећи пут са 21.

3. Комплет од 10 вежби

Ово је „дан ногу“ из апликације ТХЕНКС са програмом вежбања у калистици. На видео снимку испод, демонстрира је спортиста Џон Ослагер.

У овом тренингу већину вежби радите не на време, већ у броју пута. Одморите се између покрета 15 секунди. Ако осећате да можете да наставите без одмора, учините то.

Тренинг се састоји од следећих покрета:

• Наизменични искорак и скочни чучањ - 30 секунди.
• Бугарски подељени чучњеви - 10 пута по нози.
• Испади - 10 пута по нози.
• Скок у чучњу - 14 пута.
• Скокови млазњака - 40 пута.
• Чучњеви са рукама иза главе - 20 пута.
• Бочни искорак - 10 пута по нози.
• Ходање бочно у чучњу са рукама иза главе - 20 корака.
• Подизање на прсте - 15 пута по нози.
• Држање статичног чучња - 45 секунди.

Када завршите један круг, одморите се неколико минута и почните испочетка. Укупно треба да направите три круга.

Колико често треба да вежбате

Мишићима је потребно време за опоравак и раст, зато немојте тренирати сваки дан.

Одржавајте дан ногу два пута недељно са паузом од 1-2 дана између сесија. На пример, вежбајте ноге у понедељак и четвртак, а осталим данима вежбајте даље Горњи део тела.

Ако тренинге можете да радите само 2-3 пута недељно, а током тог времена морате да пумпате све мишиће, изаберите један суперсет на предњој и задњој страни бутине и укључите га у свој програм заједно са покретима за пумпање горњег дела тело.

Алтернативни суперсетови за равномерно пумпање свих мишића ногу. И не заборавите да је главно радити док се не уморите. Ако у потпуности оптеретите мишиће, они ће расти.