Пумпинг: вежбајте са фитнес траком за вежбање сваког мишића
мисцеланеа / / May 04, 2021
Помоћу мини-експандера можете да замахнете не само дупетом (иако и њим).
На нашем тренингу постоје вежбе за вежбање мишића и горњег и доњег дела тела. Дизајниран је тако да имате времена за одмор и да стигнете до краја без непланираних заустављања.
Истовремено, фиксно време одмора спречиће вам да вам пулс превише падне, тако да ћете свих 15-25 минута тренинга сагорети више калорија.
Како направити тренинг
Подесите тајмер на 30 секунди и урадите прву вежбу за то време. Затим се одморите остатак минута и пређите на следећи покрет. Изведите свих пет вежби на овај начин, а затим се одморите прописаних 30 секунди и почните испочетка.
Морате извршити следеће покрете:
- Чучањ са променом подешавања ногу у скоку.
- Склекови и излазак на бочну даску помоћу експандера повући до рамена.
- Бочни искорак и нагнуто мртво дизање.
- Глутеал бридге са подизањем кукова на врху.
- „Бицикл“.
Бочни искорак са повлачењем експандера изводи се 30 секунди у сваком смеру без одмора, након чега удишете 30 секунди и прелазите на следећи покрет.
Пустите видео и понављајте за мном или запамтите како да радите покрете и радите у свом ритму.
Направите 3-5 кругова, фокусирајући се на своје здравље и ниво кондиције.
Како се вежба
Скочи у чучњу
Ставите еластику на кукове изнад колена, ставите стопала мало ужа од рамена. Изведите чучањ, а на излазу из њега скоком ставите ноге један и по пута шире од рамена.
Окрените прсте на бокове и учините исто: чучните и скоком промените положај ногу. Наставите у истом духу. Пазите да вам леђа остану равна, руке можете склопити испред груди или их држати на појасу.
Склекови и излазак на бочну даску повлачењем експандера до рамена
Закачите еластик палчевима и станите у положај за подршку, истежући га. Извршите склек, окрените се у страну даска на десној руци и ставите десну ногу испред леве.
Држећи ивицу експандера у левој руци, повуците је до средине груди, вратите се у положај подршке и поновите вежбу на другој страни.
Док вучете, држите оба рамена у истој равни и пазите да кукови не падају доле. Ако не знате како подићи, само скрените у шипку кроз лежећи положај.
Бочни искорак и нагнуто мртво дизање
Еластику закачите преко десне ноге, а други крај узмите у леву. Искочите удесно док бутина није паралелна са подом. Нагните тело равним леђима и повуците руку са експандером до појаса. Вратите се у почетни положај и поновите.
Радите 30 секунди на десној нози, а затим пребаците гумицу преко леве ноге и наредних 30 секунди радите на другој страни. Да бисте надокнадили време за промену еластике, започните вежбу са различитим ногама за сваки круг.
Мост глутеуса са продужетком кука на највишој тачки
Ставите еластику на кукове, лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на под. Стисните задњицу и подигните задњицу од пода док се потпуно не испружи у зглобу кука. На горњој тачки раширите кукове, савладавајући отпор еластичне траке, доведите карлицу на под и спустите је.
Бицикл
Ставите гумицу на ноге у пределу руба стопала и лезите на леђа. Подигните ноге мало од пода и ставите руке иза главе. Истовремено, уврните тело удесно и савијте десну ногу, покушавајући да лактом дођете до колена. Поновите исто на другој страни. Не стављајте ноге на под до краја сета.
Напишите како вежбате. Довољно радног оптерећења или сте желели да радите дуже од 30 секунди?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: рад на облику задњице без икакве опреме
- Изравнавање: забаван кардио за пролећни губитак килограма
- Грађа: 20 минута са бучицама за јака рамена, леђа и трбушњаке
„Тешко и болно“: оно што пишу први гледаоци четврте сезоне „Приче о слушкињи“
Главна ТВ серија од 17. маја: нови Ратови звезда, љубав, смрт и роботи и блок хране