Како шатлом развити брзину и спретност и избећи повреде
мисцеланеа / / May 06, 2021
Многима је вежба позната још од школских дана. Али то не значи да ће сада бити тако лако.
Шта је то шатл трчање
Шатл трчање је врста трчања у којој брзо пређете кратку удаљеност, обично око 10-50 метара, а затим се нагло окренете за 180 ° и трчите у супротном смеру. И тако неколико пута.
Владислав Норкин
Тренер кошаркашке екипе ЦСКА
Главна разлика између „шатла“ и редовног трчања у правој линији је стална промена правца. Овде спортиста мора да развије максимум брзина, брзо закочите, промените смер и убрзајте у потпуно супротном смеру.
Многи људи су упознати са овом вежбом још од школских дана, јер су тестови трчања у шатлу широко распрострањени. користе се за процену аеробне издржљивости - способности дугог рада на ниском нивоу интензитет.
Брзи шатл спринт, као у тесту 5-10-5Процена спретности помоћу Т теста, 5-10-5 Схуттле и Иллиноис теста , које је предложило Америчко удружење за снагу и кондицију, такође се користи за тестирање окретности и снаге спортиста.
Зашто шатл вози
Трчање у шатлу се веома разликује од редовног трчања у правој линији - и у погледу оптерећења на телу и у контексту вештина које оно развија.
Артиом Куфтирев
Честе промене смера кретања праћене су ексцентричним режимом мишића, што је значајно трауматизира мишићна влакна. Због тога се умор врло брзо накупља у вожњи шатлом. Поред тога, морате неколико пута да развијете почетну брзину, која је врло енергетски интензивна и захтева велике напоре.
Комбинација ових фактора чини вожњу шатлом врло ефикасном вежбом за тимске и контактне спортове - фудбал, кошарку, тенис, бокс и друге. Поред тога, присутан је у стандардима ТРП-а и већине агенција за спровођење закона.
Тренер кошаркаша ЦСКА Владислав Норкин објашњава да је трчање са шатлом основа за кошаркаше, јер у овом спорту има много промена смера, кочења и убрзања.
Сам Владислав ову вежбу редовно користи у обуци својих штићеника, обично у процесу предсезонске обуке и у великим паузе између игара.
Владислав Норкин
Шатл трчање развија стартну брзину, максималну брзину на кратком растојању, кочење и промене смера. Такође, шатл добро пумпа издржљивост брзине и снаге - способност развијања максималне експлозивне снаге током дужег временског периода.
Тако ће вас трчање са шатлом научити како брзо, брзо трчати на кратку удаљеност окрени се и трчи у било ком другом смеру, ради дуго, без исцрпљености и трауматизирајући мишићи ногу.
Коме не треба шатл трчање
Ако ваша спортска или професионална активност не укључује врло кратке спринтеве са наглим променама смера, трчање шатлом нема смисла. Да ли је то припрема за испоруку стандарда.
Владислав Норкин
Не видим поенту у коришћењу друге врсте шатла за трчање спринтера, јер они имају другачији циљ - добар моћан старт и развој максималне брзине у правој линији.
Исто се може рећи и за аматерске тркаче. Ако нема циљ да се развију оне способности које сам раније описао, онда немате хитну потребу за „шатлом“.
Поред тога, трчање шатлом је прилично трауматична вежба. Владислав Норкин каже да током брзог старта и наглог заустављања са променом смера може повредити мишиће задњег дела бутине, Ахилове тетиве, скочни зглоб и колено зглобова.
Изузетно опрезно, овој вежби треба да приступите само људима почетак џогинг или тимске спортове. Без претходне припреме, ризик од повреда се знатно повећава.
Како се припремити за вожњу шатлом
Пре сваког тренинга потребно је загревање, али када је у питању трчање шатлом, ствари постају још озбиљније.
Владислав Норкин
Сваки експлозивни тренинг треба схватити озбиљно. Овде није довољно увртати врат и зглоб. Обавезно је извршити динамичко загревање, припремити се за трчање и тек онда започети тренинг.
За почетак урадите заједничку гимнастику: нагибе и окрете главе и тела, ротацију у свим зглобовима 8-10 пута у сваком смеру. Затим направите динамичко истезање. Изаберите 5-6 вежби за доњи део тела из доњег чланка и сваку радите 30 секунди.
Боокмарк🧐
- 20 динамичних вежби истезања за пријатно загревање
Владиславу Норкину се саветује да се укључи у Загрејати замахните ногама напред, у страну и уназад, јер ће овај покрет помоћи у припреми флексора и екстензора кука, као и адуктора.
Након истезања на месту, урадите одређене вежбе трчања из видео снимка испод:
- преклапање доње ноге;
- подизање кука;
- равне ноге;
- Трчање „ирваса“;
- «бицикл»;
- испади;
- млевено трчање;
- искакање на једној нози;
- искачући на равним ногама.
Изведите један сет ових вежби на удаљености од 20-40 метара и можете прећи на трчање са шатлом.
Како правилно возити шатл
Како заузети почетну позицију
Станите испред стартне линије, поставите тркачку ногу мало испред и пренесите на њу своју телесну тежину, а пету подигните иза стојеће ноге од пода.
Нагните тело равним леђима, савијте руке у лактовима и држите се уз тело. Померите руку супротно од ноге за трчање мало напред.
Са ове позиције ћете кренути.
Како се одвијати
Да бисте научили како се одвијати без губљења времена, покушајте полако трцати за малу удаљеност са оштрим заокретом за 180 ° на крају сегмента.
Покрените изабрани сегмент мирним темпом. Корак пре линије окрећите стопало под правим углом у смеру осовине.
Окрените се и ставите другу ногу у ред да потпуно зауставите ротацију. Не исправљајте се пре него што почнете да возите уназад.
После скретања, одгурните под савијеном ногом. У овом случају, ножни прст стопала за трчање треба да показује у правцу у ком ћете трчати.
Увек окрените једно раме, истог имена, ногом за трчање. Ако је на почетку лева нога испред, закорачићете од ње и окренути се на њој.
Пратите 4-6 ових редова.
Када савладате оштар завој након лаганог трчања, покушајте да учините исто са брзим. Заузмите почетни положај, трчите сегмент брзином близу максимума, а на крају нагло закочите и окрените се, као у претходној вежби.
Покрените четири од њих без прекида, а затим се одморите 90 секунди и поновите још 2-3 пута.
Како одабрати трчање
Постоји много опција вожње шатлом, а избор много зависи од ваших циљева и нивоа кондиције.
За почетнике
Артиом Куфтирев саветује да се започне са школским стандардом, постепено повећавајући број циклуса:
- Недеља 1. 3 × 10 метара. Поновите вежбу 4-5 пута са одмором од два минута између сетова.
- 2. недеља. 5 × 10 метара. Направите 4-5 серија са паузом од 2-2,5 минута одмора између њих.
- Седмица3. 7 × 10 метара. Изведите 4 серије са паузом од два минута између.
Временом можете повећати број циклуса, али не смањити остатак између сетова.
Артиом Куфтирев
Одмор између понављања треба да буде довољно дуг - 90 секунди или више - да се обнови пулс и залихе креатин фосфата, који је главно гориво за ову врсту посла. Изведите сваку представу са пуном преданошћу и максималном брзином. И тиме-лапсе серије за праћење напредак.
Можете испробати друге опције трчања са шатлом док напредујете.
За напредне
Владислав Норкин је говорио о две врсте трчања са шатлом које користи на тренингу.
Трчање 40 секунди
Означите 28 метара (дужина кошаркашког терена), сат 40 секунди и шатл, рачунајући број циклуса. Владислав каже да за то време његови ученици успевају да савладају 7,5–8 терена. Ако се одлучите за више од једне серије ове вежбе, не заборавите да одвојите време за одмор.
Тече самоубиство
Да бисте испробали ову варијацију, направите прву марку на 9 метара (прва линија казненог ударца на кошаркашкој лопти) поље), а затим још три на сваких 5 метара (центар терена, далека линија фаула и супротна линија фронта). Тако ће најудаљеније бити на удаљености од 28 метара од вас.
Прво трчите до прве ознаке и вратите се назад, затим до друге и назад, до треће и назад, до четврте и назад. Затим поновите од почетка.
Обавите ово темпирано трчање, на пример у формату 30/90, где шатл спринтујете 30 секунди и одмарате се 90 секунди.
Када и колико често да се превозе
С обзиром да је трчање шатлом експлозивно и брзо кретање, Артиом Куфтирев саветује да се то уради у „свежем“ стању - на почетку тренинга.
Владислав Норкин каже да шатл трчање најчешће користи у загревању, после вежби трчања, за завршну припрему за тренинг и активацију централног нервног система.
Што се тиче учесталости тренинга, немојте свакодневно превозити џогинг.
Владислав Норкин
Дневни шатлови на максималној брзини неће учинити ништа добро. Експлозивни рад сваки дан вас неће учинити бржим или тежим. Уместо тога, једноставно ћете се повредити због умора и нећете моћи да наставите да тренирате.
Џогирајте се 1-3 пута недељно, са најмање једним даном одмора између две сесије, тако да мишићи и нервни систем имају времена да опоравити се.
Прочитајте такође🏃♀️🏃🏃♂️
- Вежба тркача: Јачање руку
- Како правилно трчати: техника, дисање, ритам
- Опције унакрсног тренинга за тркаче
- 10 вежби снаге за тркаче од мајстора спорта у атлетици
- 5 ТРКС вежби за тркаче
„Тешко и болно“: оно што пишу први гледаоци четврте сезоне „Слушкињине приче“
Главна ТВ серија од 17. маја: нови Ратови звезда, Љубав, смрт и роботи и Тхе Фоод Блоцк
Цитилинк продаје Леатхерман и Вицторинок мултитоолс. Изабраних 10 уносних понуда