5 навика које убијају користи од вежбања
мисцеланеа / / May 07, 2021
Не чините то ако не желите да уништите свој напредак или се уопште опростите од спорта.
1. Усредсредите се на расположење уместо на план
Када је реч о малим оптерећењима попут ходања или јоге без фанатизма, овај приступ је сасвим прихватљив. Постоји расположење - ходање, нежно истезање или вожња бициклом. Нема жеље - о томе не размишљате неколико недеља или месеци.
Али ако се бавите тренингом снаге, трчањем и интензивним спортом, план је пресудан.
Пре свега, треба да одредите недељни обим тренинга. За енергетска оптерећења ово ће бити број приступа и понављања са одређеном тежином, за циклични кардио - број пређених километара. То морате знати да бисте постепено повећавали оптерећење, да не бисте прекорачили телесне границе и да се не бисте повредили.
Почетницима се саветује да повећају обим тренинга за највише 10-15% недељно. На пример, ако сте трчали 5К у понедељак и петак, можете сваке недеље додати 500 метара свакој трци или одрадити један 5К и други 6.5К тренинга.
Ако сте због расположења, лошег времена или других фактора пропустили пар недеља, па одлучили надокнадите пропуштено и истрчајте 20 км за недељу дана, са великом вероватноћом ће завршити са боловима у мишићима или зглобова.
Нагло повећање запремине у било ком спорту прети оштећењем опреме, повредама и дугим губитком способности за вежбање.
Али још је горе ако уопште не обратите пажњу на своја осећања и наставите да тренирате кроз бол. А ово је друга страшна навика.
2. Занемарите бол
Сви знају изреку без бола - без добити. Можда ово важи за мишиће који горе од закисељавања током сета или после тренинга диспнеја. Али не и због сталног бола од терета који с времена на време подносите, надајући се да ће га отпустити.
Евгениј Богачев
Стручњак за тренинг снаге и кондиције, руководилац образовног пројекта Евотраининг
Бол је сигнал који се мора узети у обзир и не занемарити. Заштитне је природе, тако да се у налету ентузијазма човек не погоршава. То значи да постоји проблем и да морате пазити. Не покушавајте да потиснете овај механизам узимањем антиинфламаторних лекова.
Међутим, бити опрезан не значи потпуно зауставити свој тренинг. На пример, ако вас боли трчање, можете радити и вежбе за горњи део тела, као и бициклизам. пливати и чините све што не повређује оштећени део тела. Исто је и са оптерећењима снаге.
Ииа Зорина
Лифехацкер-ов стручњак за фитнес
Када сам повредио колено тако да нисам могао да се ослоним на ногу, две недеље сам то учинио комплекси код куће: склекови у сталку, склекови, склекови на прстеновима, статични чучањ, глутеус мост. А онда још пар месеци - вежбе за горњи део тела у теретани.
Ако, упркос болу, наставите да изводите исте вежбе, не пати само болно место, већ и суседне структуре. Морају да преузму део терета, што може довести до још веће штете.
На крају, није вас брига престати радити, али већ дуго или заувек.
3. Занемари загревање
Сви знају да је загревање права ствар, али истовремено, овај део тренинга се често прескаче јер се не чини толико значајним.
Међутим, постоје докази да загревање може да вам помогне у одржавању тренинга. На пример, у прегледуДа ли загревање спречава повреде у спорту? од пет рандомизираних контролисаних испитивања, три су показала добре резултате у погледу превенције повреда. У другомИстезање или не истезање: улога истезања у спречавању повреда и перформансама рад из седам студија, четири су то показале истезање пре вежбања може заштитити од напрезања мишића током вежбања.
Иако веза између загревања и ризика од повреда још увек није у потпуности потврђенаСистематски преглед ефеката загревања горњег дела тела на перформансе и повреде, сви професионални спортисти настављају да троше пуно времена на ову активност и то са добрим разлогом.
Загрејте мелодијеЗагревање и хлађење тренинг, повећава дисање и пулс, и пружаВежба 101: Не прескачите загревање или хлађење - Харвард Хеалтх мишићи прилив свеже крви богате кисеоником.
10-15 минута кардио и динамичног истезања ниског интензитета позитивно повећава температуру и еластичност мишићаЗагревање и хлађење утичу на неуромускуларну комуникацију, повећавајући спретност и координацију.
Мета-анализа 32 квалитативне студије показала јеЕфекти загревања на физичке перформансе: систематски преглед са мета-анализомто загревање побољшава перформансе у бекству, бициклизам и пливање, повећава висину и дужину скока, добро утиче на окретност и нема негативне ефекте. Штавише, побољшање перформанси понекад достиже 20%.
Прескакање загревања пре тренинга ће смањити ваш напредак, оптеретити „хладне“ мишиће и повећати ризик од уганућа.
4. Наградите се за тренинг са храном
Многи почетници верују да за добар тренинг можете приуштити нешто укусно. Штавише, количина хране одређује се сензацијама. Као резултат, његов садржај калорија често премашује стварну потрошњу енергије за тренинг.
У једној малој студијиМушкарци и жене нормалне тежине прецењују потрошњу енергије током вежбања 16 мушкараца и жена потрошило је 200 и 300 кцал трацквежбање ниског интензитета. Затим су замољени да процене колико калорија мисле да су сагорели. Учесници су именовали вредности 3-4 пута веће од стварне потрошње енергије.
Људима се чинило да је на стазу потрошено најмање 800 кцал, а када су им дозволили да уђу у бифе, појели су више од 500 кцал, потпуно блокирајући потрошњу енергије за тренинг.
Осим тога, нико неће помислити: „Данас сам добро обавио посао, дозволићу себи још једну паприку“. Чоколаде и колачи, пица се користе као награда, пљескавице, шећерне соде и алкохола је лако претерати јер је тешко зауставити се.
Ако нормално једете у дану који није вежбање и ускачете у нездраву храну после вежбања, физичка активност неће вам побољшати здравље.
Штавише, ако имате зависност од хране, можете створити сличан став према вежбању, а то је још опасније. Према недавној метаанализиУпоредна мета-анализа преваленције зависности од вежбања код одраслих са и без назначених поремећаја у исхрани, људи са поремећајима понашање у исхрани 3.7 пута већа вероватноћа да ће развити зависност од вежбања.
како одобрава Др Мике Тротт - научник који је спровео ову студију - зависност од вежбања и, као резултат, прекомерна употреба, повећава ризик од прелома, кардиоваскуларних болести код младих пацијената и уопште морталитет.
5. Занемарите кардио или снагу
Неки људи радо штапају и чуче са утегом, а кардио зону посећују само ради загревања. Други раде само оно што трче или окрећу педале, и држе се даље од шипке и хоризонталне траке. И они и други погоршавају своје здравље.
У метаанализиПовезаност тренинга отпора са смртношћу: систематски преглед и метаанализа 11 студија је проверило податке више од 370 хиљада људи током 8,5 година. У групи оних који су радили само тренинг снаге, укупни морталитет је смањен за 21% у поређењу са неактивним људима. А међу онима који су радили и снагу и кардио - за 40%.
СЗО саветујеФизичка активност одрасли раде 2,5 сата лаганих аеробних активности (или 75 минута интензивнијег рада) и два тренинга снаге за све главне мишићне групе недељно. Напомена: не уместо кардио, већ као додатак њему.
Аеробни или кардио тренинг, укључујући трчање, Ходање и пливањеИскористите своје срцепомоћВрсте вежбања подржавају здравље срца и плућа и позитивно утичу на тежину, ментално здравље и благостање.
Подржава тренинг снагеВрсте вежбања здравље костију, регулише шећер у крви и крвни притисак, може повећати ниво тестостерона и хормона раста, што помажеТестостерон - шта чини, а шта не одржавањеХормон раста, спортске перформансе и старење и изградњу мишића и смањење телесне масти.
У једној студијиХормонски одговори након протокола вежбања отпорности на издржљивост снаге код младих и старијих мушкараца Дванаест недеља тренинга снаге повећало је ниво тестостерона и хормона раста код младих (23 године) и старијих (63 године) мушкараца. У другомРеакције тестостерона након вежбања отпора код жена: утицај регионалне расподеле масти вежба отпора за 25% повећана бесплатно тестостерон код младих жена.
Тренинг снаге потребан је чак и онима који уопште не желе да повећају мишићну масу - спортистима издржљивости.
Мета-анализаЕфекти тренинга снаге на физиолошке одреднице перформанси трчања на велике и велике даљине: Систематски преглед 24 научне студије показале су да тренинг снаге помаже тркачима да троше мање енергије током трчања и побољшава перформансе у вожњи на време.
То су потврдила двојицаЕфекти тренинга отпора на перформансе трчања на даљину издржљивости код високо обучених тркача: систематски преглед, Ефекти тренинга снаге на економију трчања код високо обучених тркача: Систематски преглед са метаанализом контролисаних испитивања Други научни преглед: 2-3 тренинга снаге недељно значајно побољшавају економију трчања без угрожавања телесне структуре тркача.
Додајте кардио тренинге и снага оптерећење, узимајући у обзир укупан обим и интензитет наставе.
Прочитајте такође🧐
- Исправно пумпање пресе: 5 главних техничких грешака
- Не можете радити склекове ако то радите на овај начин
- Да ли је вредно тренирати до отказивања мишића
„Тешко и болно“: оно што пишу први гледаоци четврте сезоне „Слушкињине приче“
Главна ТВ серија од 17. маја: нови Ратови звезда, љубав, смрт и роботи и блок хране
Објављена је фотографија Њујорка резолуције 120.000 мегапиксела. Можете ли на њему наћи голу особу?
Цитилинк продаје Леатхерман и Вицторинок мултитоолс. Изабраних 10 уносних понуда