Како изградити задњи део бутине код куће: 3 најбоље вежбе

Који покрети добро делују на задњој страни бутине

На задњој страни бутине налазе се три мишића:

• Бицепс кука (ББ) - састоји се од две главе и налази се ближе спољној ивици бутине.
• Семитендинозни мишић (ПС) - налази се ближе унутрашњој ивици.
• Семимендинозни мишић (ПП) делимично је затворен семитендиносусом.

На доњем видео снимку прво демонстрирају кратку главу бицепса, а затим дугачку, а затим цртају комплекс семитендинозних и семимембранозних мишића.

Да бисмо схватили како најбоље оптеретити задњи део бутине, прегледали смо неколико научних радова користећи електромиографију (ЕМГ). Ово је технологија у којој се електроде лепе за кожу човека, након чега он креће, а апарат надгледа електричну активност у радном мишићу.

Научници затим упоређују резултате са максималном добровољном контракцијом (МВЦ) - нивоом до ког особа сама може напрезати мишић без икаквог отпора или било које вежбе - и израчунава се проценат активација.

У експерименту

Кеттлебелл замах семитендиносус и увијање ногу на леђима циљају бицепс феморис: ЕМГ студија са импликацијама на рехабилитацију У 2013. години 16 младих, обучених жена изводило је више вежби на задњем делу бутине, док су научници пратили мишићну активност.

На основу резултата овог рада, одабрали смо три најбоља покрета која се могу изводити код куће без мрене и симулатора:

• Увијање ногу на клизном носачу, лежећи на леђима. Покрет активира потколенице за 121%, а семитендиносус за 98%.
• Свинг кеттлебелл. Ова вежба пружа већу активност ПС мишића - 115%, али такође добро пумпа тетиве колена - активира га за 93%.
• Скандинавске трбушњаке. Покрет такође добро активира задње мишиће: 91% за ББ и 82% за ПС.

У експериментуАнализа активације мишића тетиве колена током две вежбе спречавања повреде 2017. уз учешће 10 спортиста добили су сличне резултате за скандинавске трбушњаке. Тамо је овај покрет ББ учитао за 75%, а ПС - за 78,3%. Али флексија ногу на фитболу није била толико импресивна: активирала је тетиве леђа за само 50%, а на семитендинозном мишићу - за 44%.

У основи, увијање лопте опонаша покрет пода који је коришћен у експерименту 2013. године. Међутим, у тој студији вежба се изводила на једној нози и колена су била савијена под оштријим углом. У раду из 2017. године обе ноге су биле на лопти, а колена су била савијена само под углом од 60 °. Можда ово објашњава такву разлику у процентима активације.

Ефикасност ових покрета потврдио је још један рад - експериментАЦЕ - СПОНЗОРИСАНО ИСТРАЖИВАЊЕ: Која је најбоља вежба за тетиве леђа? дипломирани студенти са Универзитета у Висконсину Ла Цроссе које спонзорише Америчко веће за вежбање (АЦЕ).

Овде су тестиране различите вежбе на 16 младих људи оба пола. Што се тиче оптерећења на ББ-у, замахи у кеттлебеллу постали су апсолутни лидер, а за мишиће ПС-а најбољи су били екстензија кука на клупи, увијање ногу на лопти, као и скандинавско дробљење без симулатора.

Како правилно направити увојке ногу

Ако имате фитбалл, најбоље је да испробате увојке ногу на њему.

Увијање ногу на лопти

Прво, испробајте увојак са две ноге да бисте савладали технику.

Лезите на под и ставите зглобове на лопту, исправите ноге и раширите руке у бокове ради подршке. Подигните кукове од пода, стискајући глутеус и држећи трбухе напете.

Савијте колена и привуците пете ближе карлици, котрљајући лопту под ногама. У крајњој тачки кретања, тело би требало да буде у правој линији од колена до рамена. Не савијте доњи део леђа - држите га у неутралном положају. Глатко и под контролом исправите колена, одржавајући карлицу у тежини, а затим поново поновите покрет.

Ако успе, покушајте са изазовнијом варијацијом - продужење на једној нози и савијање на две.

Ако ово не представља проблем и ако можете да направите 10-15 понављања по серији, пређите на увијање са једном ногом.

Будући да су тетиве колена такође укључене у спољни замах ноге, ако прсте стопала усмерите мало у страну, овај мишић ће добити већи стрес.

Шта да купим

• Фитбалл 65 цм од БРАДЕКС СФ, 599 рубаља →
• Фитбалл 75 цм од Индиго, 911 рубаља →
• Фитбалл 55 цм од ТОРРЕС, 712 рубаља →

Флексија на диску за обраду

Ако немате фитбалл, то можете учинити на дисковима за обраду или на комаду тканине који ће добро клизити по поду. Као и у случају фитбола, вреди започети са опцијом на две ноге.

Лезите на под, савијте колена и ставите пете на клизне елементе. Подигните карлицу са пода и исправите колена, клизећи петама по поду док не исправите колена и карлицу. Затим поново савијте колена, држећи карлицу високо, и поновите вежбу.

Када се навикнете на овакав наступ, покушајте да учините исто на једној нози. За почетак можете да радите само ексцентричне завоје: полако савијте ногу, спустите карлицу на под и тек онда савијте колено.

Ако добро успе, испробајте пуне увојке на једној нози. Стражња страна бутине ће вам изгорети!

Шта да купим:

• Клизни дискови за клизање из Ецовеллнесса, 450 рубаља →

Како радити скандинавско дробљење

За овај покрет биће вам потребан пратилац који подупире ваше ноге.

Поставите смотани покривач на под и клекните на њега. Ставите лоптице стопала на под и замолите партнера да притисне стопала у пределу скочног зглоба.

Полако спустите тело напред док мишићи подржавају. Важно је да се не савијате у зглобу кука - ваше тело треба да буде у правој линији од врха главе до колена.

Када дођете до тачке када више не можете држати тело равно, ставите руке и спустите се на њих, одгурните под и вратите се у почетни положај.

Ако немате партнера, то можете учинити и ногама испод кревета, софе или зидних решетки.

Ако испод кревета нема довољно места, узмите чврст комад тканине, преклопите га на пола правећи петљу и притисните вратима. Ставите ноге у петљу и изводите вежбу.

Да бисте повећали оптерећење мишића, покушајте не само да се спустите, већ и да се уз мишићни напор подигнете у почетни положај.

Веома је тешко то учинити самостално, па можете користити различите опције подршке:

• Замолите партнера да вас држи за руке - у овом случају ноге ће требати поправити другим методама.
• Користите штапић за брисање - ставите га усправно и попните се рукама, попут мотка.
• Не одгурујте се рукама од пода, већ их користите за потпору, препуштајући главни посао бутним мишићима.
• Носите гуму на прсима експандершто ће скинути део терета и помоћи вам да устанете.

Ако вам ништа од овога не успе, можете испробати другу методу. Спустите се на ивицу домета и зауставите се на тачки иза које ћете највероватније пасти на под. Задржите се у овом положају 5 секунди и вратите се.

Како радити замахе у кеттлебеллу

Ако немате могућност куповине кеттлебелл, можете покушати замахнути лименком воде или песка. Али то неће бити тако згодно, а тежина ће бити само 5-8 кг, у зависности од пунила и сигурносне резерве пластичне ручке.

Па пронађите тег боље. Штавише, помоћу ње можете изводити огроман број покрета како до дна, тако и до врха тела.

Ставите котлић на корак од стопала. Ставите стопала у ширини рамена, лагано савијте колена и нагните тело напред усправних леђа. Важно је не радити чучњеве, већ савијати се у карлици.

Ухватите кеттлебелл обема рукама и завијте га међу ноге, а затим се оштро савијте у карлици бацајући пројектил напред. Држећи котлић у испруженим рукама, подигните га на ниво рамена, а затим пустите да падне под вашом тежином и поново га ставите између ногу.

Главни покрет у овој вежби је продужење карлице. Руке само држе тег и постављају га у правом смеру. Трудите се и држите леђа усправна и енергична. Држите колена благо савијена - није потребно чучање.

Шта да купим

• Тежина ливеног гвожђа Еуро класик 16 кг https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• Чврста тежина Спорт Елите ЕС - 0288 12 кг https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

Како да додате вежбе за тетиве на задњи део вежбања

Ако градите све мишиће у једној сесији, направите по један покрет у сваком тренингу. На пример, у понедељак направите увијање куглице или пода, у среду замахи са кеттлебелл-ом, а у петак скандинавски преокрет.

Ако радите поделе, додајте две или све три вежбе дневно. пумпање ногу заједно са чучњевима, испадима и другим покретима за пумпање предњег дела бутине.

Изводите увојке ногу и скандинавске трбушњаке у 3-4 сета од 6-15 понављања. Изаберите потешкоћу како бисте комплет могли да довршите без недостатака у техници, али истовремено осећате снажну напетост у мишићима. Одморите се 2 минута између серија.

Направите замахе у 3-4 серије по 15-20 понављања. Приликом избора котлића водите се својим могућностима. Узмите шкољку са којом можете 20 пута без недостатака у техници. Може бити 12, 16 или 24 кг - све зависи од ваше тежине и нивоа тренинга.

Повећавајте своју тежину или потешкоће како напредујете. На пример, лоптице или скандинавске трбушице можете радити спорије - застаните на најтежим тачкама вежбе.

Покрете такође можете комбиновати у падајуће сетове. На пример, радите све три вежбе заредом без одмора. У овом случају, не само да ћете у потпуности оптеретити бутне мишиће, већ и напумпати издржљивост и уштедети време за тренинг.