Како висити на водоравној траци за гвоздени стисак и здрава леђа
мисцеланеа / / May 22, 2021
Једноставан и користан покрет са којим се свако може носити.
Зашто висити на хоризонталној траци
Постоји неколико разлога да у своје тренинге укључите висећу траку или то радите током дана.
Јачање чврстоће приањања
Снага приањања потребна је за многе покрете са сопствена телесна тежина: натезање, подизање ногу до водоравне шипке, вежбе на гимнастичким прстеновима, пењање по конопцу или на држачима.
Понекад су слаби мишићи подлактица и шака ти који ограничавају понављања - могли бисте и више, али прсти вам клизе са пречке. Ово није само увредљиво, већ и опасно.
Погледајте ову објаву на Инстаграму
Објавио Јосх Пиртле (@флуффи__дуцк)
Такође, снажан стисак користан је у спортовима као што су дизање тегова, поверлифтинг, цроссфит, дизање кеттлебелл-а, балванирање. Висеће на водоравној шипки такође је добра вежба за извлачење: помаже у јачању подлактица, руку и мишића раменог појаса.
Одржавање здравља рамена
ИН ИоуТубе видео на Боб-у и Брад-у, физиотерапеути Боб Сцхрупп и Брад Хинек објашњавају да висење на водоравној траци може ублажити ограничење покретљивости рамена истезањем коракоакромијалног лигамента.
Укоченост овог лигамента може довести до сужавања субакромијалног простора, синдрома удара и смањења опсега покрета рамених зглобова. Брад Хинек тврди да висење на хоризонталној траци омогућава истезање, повећање покретљивости рамена и ублажавање болова.
Ублажавање стреса из кичме
Нисмо успели да пронађемо истраживање о овоме, али неки подиатристи и киропрактичари тврде да је то случај.
На пример, на веб сајт клинике за киропрактику у Лос Анђелесу кажу да висење на хоризонталној траци олакшава леђа. Током ње се мишићи латиссимуса истежу и благо шире, што смањује притисак на кичму, повећава простор између пршљенова и побољшава исхрану интервертебралних дискова.
Висеће на водоравној траци назива се методом декомпресије кичме и даље веб сајт Канадска клиника ручне терапије Иорквилле Спортс Медицине из Торонта. Чланак на ту тему тврди да вежбање помаже у смањењу притиска на кичму и живце повећавајући простор између пршљенова.
Подијатрица Бет Теранова из Њујорка такође саветује вешање на шанку. ИН чланак на ПОПСУГАРУ Терранова каже да је наша кичма цео дан под утицајем гравитације, а вис помаже да се одупре притиску нагомиланом током дана.
Загревање мишића пре тренинга
Активно вешање на хоризонталну траку може бити укључено у ваше загревање - као начин припреме мишића рамена и леђа за оптерећење. Током подизања и спуштања рамена у висећем делу на хоризонталној пречки ради готово читав рамени појас.
Поред тога, мишићи нису само оптерећени, већ и протежу сеповећањем опсега покрета удова. Ово је посебно добро за оне који пате од недостатка покретљивости рамена.
Ко не би требало да виси на хоризонталној траци
Ортопед Бетх Терранова саветује да се не виси на водоравној траци ако се болови у доњем делу леђа шире на ноге или су присутни утрнулост Доњи екстремитети. Такође на веб локацији Иорквилле Спортс Медицине поменутида је декомпресија кичме контраиндикована у условима као што су:
- прелом кичме;
- отицање кичме;
- анеуризме трбушне аорте;
- остеопороза;
- трудноћа.
Ако имате било шта од наведеног или ако имате друге болести кичме, проблеме са мишиће или лигаменте раменог, лакатног и зглобног зглоба, прво се обратите лекару доктор.
Како се виси на хоризонталној траци
Постоје две главне опције за вешање на водоравној траци: пасивна и активна.
Како пасивно висити
Пасивно вешање је када само опуштено висите. Може повећати покретљивост рамена и торакалне кичме, ослободити стреса слабине. Поред тога, овај дизајн ће вам омогућити да дуже останете на шипци, што је корисно за развој снаге приањања.
Ухватите водоравну шипку дршком у ширини рамена и окачите о њу. Опустите рамена тако да буду притиснута уз уши. Држите врат равно, немојте нагињати главу напред. Ако дође до прекомерног савијања у доњем делу леђа, увуците стомак и нагните карлицу уназад.
Ако се осећате нелагодно или болно, можете почети са делимичним окачењем - оставите ноге на поду или столици ако је пречка висока. Како се навикнете, прво можете подићи једну ногу, а затим се потпуно одвојити од носеће површине.
Како радити активно вис
У активном дружењу спуштате рамена и лопатице. Пошто су мишићи раменог појаса и леђа укључени у посао, ова опција се користи за припрему повлачења и загревање пре тренинга.
Ухватите водоравну шипку хватом мало ширим од рамена и обесите се о њу. Затим спустите лопатице и рамена, држећи врат равно, а тело укочено.
Одржавајте положај током интервала.
Како другачије можете да висите на хоризонталној траци
Промена пасивног и активног вешања на хоризонталној траци
Ова вежба је погодна за оне који желе да припреме тело за натезање, као и да се загреју пре тренинга.
Држите се за шанком и потпуно се опустите. Затим заузмите активни положај вешања: спустите рамена и лопатице. Поново се вратите у пасивно вешање и поновите.
Напредни спортисти могу ову вежбу да раде једном руком.
Висећи ротацијом рамена
Објесите се за шипку, а затим почните да вршите кружне покрете раменима, не пуштајући шипку. Нека тело буде круто и покушајте да повећате опсег ротације прво напред, а затим уназад.
Свингинг вис
Овај покрет се такође може користити за Загрејати. Објесите се на водоравну пречку и заузмите положај са спуштеним лопатицама и затегнутим тијелом.
Затим гурните прса напред тако да прелазе раван водоравне пречке и одмах се замахните у супротном смеру тако да се рамена врате уназад. Наставите да се њихате, држећи рамена ниско и круто тело.
Колико често и колико дуго висити на хоризонталној траци
Време задржавања и учесталост наставе одређују се постављеним циљевима:
- Да бисте растеретили леђа или повећали покретљивост рамена. Изведите три серије пасивног вешања по 10-60 секунди са одмором од 60 секунди. Можете додатно ротирати карлицу са једне на другу страну увртањем тела. Радите вежбу два до три пута дневно.
- Да напумпате снагу приањања. Подесите тајмер на пет минута, заузмите пасивни положај вешања и држите колико год можете. Затим скочите, рукујте се и поново висите на водоравној траци. Наставите до краја интервала од пет минута. Радите ову вежбу једном дневно, на пример ујутру.
- Да се загреје пре вежбања. Изведите 10 понављања промене активног и пасивног вешања, одморите се мало и направите пет понављања ротација рамена у хангу напред и назад. Одморите се поново и завршите загревање на шанку са 10 понављања замаха.
- Да се припремим за натезање. Направите три до пет приступа за промену активног и пасивног окачења 10-12 пута. Користите заједно са другим покретима снабдевања за јачање мишића: негативна повлачења, повлачења експандером, потисак горњег блока.
Прочитајте такође💪🏋️♀️💪
- 7 врста натезања за широка и моћна леђа
- Како изградити рамена: класични скуп вежби
- 10 Научне вежбе за леђа
- Како направити хоризонталне блоковске редове за широка и обимна леђа
- Да ли је вредно радити вежбу пуловера за пумпање груди и леђа