Пумпање: савршено пуњење на водоравним шипкама

Ако ујутро трчите или возите бицикл, потражите упутства до најближе платформе са хоризонталним тракама. Саставили смо кратку вежбу која је савршена за јутарњу вежбу: напумпаће све главне групе мишића, помоћи вам да сагорете више калорија и неће вас уморити пре дана.

Како извести тренинг

Комплекс се састоји од следећих вежби:

1. Нагнута повлачења - 12 пута.
2. Склекови са пода са променом поставки руку - 15 пута.
3. Чучњеви "пиштољи" - 10 пута по нози.
4. Подизање колена до груди на неравним шипкама - 12 пута.

Свака вежба се може поједноставити. У доњем видеу ћу вам показати различите нивое тежине покрета, тако да се можете носити са комплексом без обзира на физичку спремност.

Радите све вежбе заредом без одмора, па се одморите 60-90 секунди и почните испочетка. Попуните три круга и можете ићи кући.

Како радити вежбе

Нагнута повлачења

Пронађите ниску хоризонталну шипку, зграбите је равним хватом и испружите тело и ноге у једној линији. Повуците се док вам груди не додирну шипку и спустите се назад.

Прилагодите тежину вежбе висини хоризонталне шипке: што је ваше тело ближе хоризонталном положају, теже је извести покрет.

Склекови са пода са променом у постављању руку

Станите усправно и поставите дланове тако близу да вам се кажипрсти и палци споје.

Изведите склек, а затим направите десну руку у страну тако да између дланова остане размак једнак ширини рамена. Гурните горе у овом положају и поново ставите десну руку поред леве.

Наставите да мењате ширину руку, одступајући у страну десном или левом руком.

Ако још не знате како да радите склекове са пода, урадите вежбу на ниској хоризонталној шипки или клупи.

Што је већа подршка, лакше се креће.

„Пиштољи“ за чучањ

Покушајте да чучнете тако да пета ваше слободне ноге не додирује под, а колено потпорне ноге се током пењања не окреће према унутра.

Ако још не знате како да радите ове чучњеве, испробајте лакшу верзију - пиштоље пола домета на ослонцу.

Такође можете направити "пиштоље" са подршком иза пулта или на ивици клупе.

Подизање колена до груди на неравним шипкама

Скочите на неравне шипке, спустите рамена и лопатице. Повуците колена до груди колико год можете и спустите се доле. Извршите покрет без трзања, спустите ноге глатко и под контролом.

Ако на вашој веб локацији нема шипки, ову вежбу можете извести на хоризонталној траци.

Напишите како се осећа ова оптужба. Већ се осећате фит и енергични?