Изравнавање: улични комплекс за снажне ноге и моћне трбушњаке

Заокружили смо неке ефикасне вјежбе за изградњу ваших ногу, глутеуса, трбушних мишића и савијача кукова.

Како извести тренинг

Комплекс укључује шест вежби:

1. Чучњеви на једној нози - 12-15 пута по нози.
2. Подизање ногу у лежећем положају - 20 пута.
3. Дијагонални кораци - 10 пута по нози.
4. Седећи шкргуте - 15 пута.
5. Укрштени кораци - 10 пута по нози.
6. Обрнута хиперекстензија - 15 пута.

Вежбајте у кружном формату. Радите све покрете заредом без одмора, а затим ухватите дах и почните испочетка. Попуните три круга.

Како радити вежбе

Чучњеви на једној нози

Станите леђима наслоњени на клупу, одмакните се и поставите прст једне ноге на ослонац. Руке можете држати за појасом или испред груди. Спустите се у чучањ паралелно са бутином са подом или мало више, затим се подигните у почетни положај и поновите.

Уверите се да се колено не савија према унутра током успона, да пета не силази са пода, а леђа се не савијају. Покушајте држати кукове на истом нивоу како се зглоб кука не би нагнуо на једну страну.

Подизање ногу док лежите

Лезите на клупу, подигните руке изнад главе и ухватите се за ивицу. Притисните доњи део леђа на површину, држите ноге у линији са телом.

Прво подигните ноге, а затим одмакните карлицу од клупе. Вратите се у почетни положај и поновите. Можете радити са равним или савијеним коленима.

Дијагоналне степенице

Станите окренути према клупи. Поставите једно стопало на површину благо са стране, тако да је бутина дијагонално.

Спустите се, вратите се доле и поновите на истој нози. Не одгурните тло другом ногом - подигните само због снаге радног кука. Вратите се глатко и под контролом.

Прво урадите потребан број понављања за једну ногу, па тек онда за другу.

Седећи шкргуће

Сједните на ивицу клупе, наслоните се унатраг с правим леђима и подигните ноге с пода. Савијте ноге у зглобовима кука, повлачећи колена до груди и поново се вратите у почетни положај. Држите се рукама за ивицу клупе и не спуштајте стопала на под до краја приступа.

Укрштене степенице

Станите десном страном према клупи и ставите леву ногу на њу. Руке се могу ставити на појас или држати испред груди. Пренесите телесну тежину на леву ногу и попните се на клупу. Лагано се вратите доле и поновите.

Обрнута хиперекстензија

Лезите на клупу тако да вам је стомак притиснут о површину, а бокови остали у тежини. Ухватите руке за његове ивице, савијте колена и благо раширите кукове у страну.

Подигните и спустите ноге у малом распону. Скупите своје глутеусе на врху сваког понављања.

Поделите своје утиске у коментарима. Да ли сте успели да правилно напуните кукове?