Савети пре тренинга: 7 савета олимпијског шампиона

1. Пронађите ниво оптерећења

Први корак је да одлучите о сврси тренинга: на пример, желите да добијете мишићну масу, смршавите, одржите своје тело у доброј форми, учините га флексибилнијим или се једноставно забавите. Овај корак ће вам помоћи да пронађете мотивацију и одаберете своју активност.

Затим морате консултовати специјалисте. Проверите да ли је све у реду са зглобовима, срцем и плућима, направите општи тест крви. Резултати теста ће одредити ниво дозвољеног оптерећења: можда ћете открити да не можете скакати, радити врло интензивне вежбе или додавати тежине.

Завршна фаза је састанак са тренером. Он ће спровести тестирање кондиције, изабрати програм тренинга и исправити грешке у извођењу вежби које можда нећете ни сами приметити. Неправилно кретање може довести до повреда и других непријатних последица.

2. Лепо спавај

Једна непроспавана ноћ ће такође утицати на квалитет тренинга. Она може уништитиВежбе за побољшање сна у несаници: истраживање двосмерних ефеката сама мотивација за бављење спортом и неће дозволити мишићима да радеНеадекватан сан и мишићна снага: Импликације за тренинг отпора у пуној снази. И такође ћете се брже уморити: чак и једноставну вежбу, на пример, класичне чучњеве, тело ће опазитиНедостатак сна и утицај на перформансе вежбања као нешто тешко попут бурпеа.

Ни након тренинга не бисте требали себи ускратити прави одмор. Часови било ког интензитета оптерећење су за тело, а током сна може да поврати снагу и опорави се.

Узгред, постоји и супротан ефекат. Редовна вежба помажеВежбање може побољшати квалитет сна: систематски преглед и мета-анализа побољшати квалитет сна и чак се ослободити несанице. Истовремено, врсте вежби, учесталост и времеФизичка активност увече не изазива проблеме са спавањем немају часовеПоређење ефеката аеробних и анаеробних вежби на квалитет сна међу ученицима мушкарцима без спорташа вредности.

Можда ви не морате да спавате стриктно 8 сати. Ово је просекКолико сна нам заиста треба? вредност која одговара већини одраслих. Некима је довољно 7 сати, док је другима, напротив, потребно 9 или 10. Своју норму можете разумети само искуством.

3. Једите, али умерено

Уравнотежена исхрана ће помоћиЈело и вежбање: 5 савета за максимизирање вежбања побољшати резултат часова и осећати се мање уморно. У данима тренинга вреди мало повећати унос хранљивих материја. Ујутру можете да се усредсредите на храну са угљеним хидратима како би мишићи складиштили гликоген - он ће се ослободити током вежбања и учинити вас енергичнијим. Погодне су намирнице са ниским гликемијским индексом: хељда и овсена каша, грчки јогурт са бобицама, тост од целог зрна са јајима.

Али увече је боље не ослањати се на угљене хидрате: тело се припрема за сан, па му није потребна додатна енергија. Протеинска храна, попут меса и махунарки, корисна је за све оброке током дана и помаже у обнављању мишића. Такође покушајте да доручкујете, ручате и вечерате најмање 3 сата пре тренинга. Велики део хране непосредно пре наставе само ће ометати: биће теже вежбати, а уз озбиљне напоре може вам се јавити мучнина.

Ако једете правилно, али вам и даље недостаје снаге и жеље за вежбањем, ово је разлог да проверите рад хормонског система, количину корпускуларних елемената и витамина у крви. На пример, умор може бити повезан са недостатком витаминаКорекција ниског витамина Д побољшава умор: Ефекат корекције ниског витамина Д у студији умора (ЕВиДиФ студија) Д или гвожђеНедостатак гвожђа анемија.

4. Пијте довољно воде

Током вежбања, заједно са знојем, тело губи много течности. Да бисте спречили дехидрацију, вреди посматратиЈело и вежбање: 5 савета за максимизирање вежбања спортски режим пијења:

• 2-3 сата пре тренинга морате попити 2-3 чаше воде;
• током тренинга - пола или цела чаша сваких 15-20 минута;
• након тренинга - још 2-3 чаше.

Не журите да се уплашите. Ово су просечне препоруке које се могу прилагодити у зависности од временских услова, ваше тежине и интензитета вежбе. Ако не можете попити ову количину чисте воде, додајте му кришку лимуна или наранџе ради ароме.

Када тренинг траје дуже од сат времена, само вода није довољна: због обилног знојења, тело може изгубити много електролита - то укључује, на пример, калијум, натријум, калцијум, магнезијум и фосфора. Спортска пића (изотонична) помоћи ће у спасавању ситуације. Они су у стању да успоставе равнотежу електролита, утаже жеђ и напуне додатну енергију због угљених хидрата укључених у њихов састав.

5. Изаберите одговарајућу одећу и обућу

Прво обратите пажњу на тканину. Требало би да пропушта ваздух, да не задржава влагу, да се не лепи за тело, да не бледи од зноја и да се не деформише од честог прања.

Обично је спортска одећа израђена од синтетичких тканина: полиестера, еластана, полиамида. Састав такође може укључивати памук, али у малим количинама. Али боље је одбити хеланке или мајице од чистог памука: не испуштају воду добро, због тога одећа брзо постаје мокра и непријатна на додир. Осим тога, вежбање близу прозора или на отвореном може повећати ризик од хипотермије.

Одаберите уско приањање: широке панталоне и дуксерице утицаће на аеродинамичка својства и могу се прилепити уз опрему. За интензивне вјежбе можете набавити облик компресије: лагано ће стиснути тијело, помажући при извођењу посебно тешких вјежби. Мрежасти уметци ће бити плус за спортску одећу - они ће обезбедити додатну вентилацију.

За девојчице је важно да изаберу прави спортски стезник: он ће подржати груди и спречити да се кожа истегне током вежбања. Ниво потребне подршке зависи од врсте оптерећења: светло је погодно за јогу, средње за трчање, а високо за цроссфит.

Не само удобност зависи од спортске обуће, већ и од сигурности тренинга. Требало би да добро пристаје и да чврсто седи на нози, али да је не стегне. Сваки спорт има своје моделе, скројене тако да се терет правилно распоређује, а стопало и глежњеви су заштићени од повреда. Тако, на пример, трчање у патикама за кошарку или интензиван тренинг са патикама није добра идеја. Да бисте спречили повреде и преоптерећење стопала, требало би да пронађете ципеле са добрим јастучићима и подршком за нагиб, или да купите посебан уложак за патике.

6. Енергизе

Ако нисте дуго јели пре тренинга, тешко да ћете моћи да радите вежбе пуном снагом: осећај глади ће преусмерити фокус пажње на себе, а на потпуну концентрацију можете заборавити. Осим тога, интензивни тренинзи на празан стомак могу изазвати оштар пад шећера у крви: може доћи до замрачења очију и вртоглавице. У најгорем случају постоји чак и опасност од несвестице.

У помоћ ће доћи мале здраве грицкалице. Боље их је јести не непосредно пре тренинга, већ око сат времена пре њега. Смоотхиес, воће попут банане или јабуке, сендвич са маслацем од кикирикија, мусли бар или друга храна са угљеним хидратима може вам помоћи да се брзо напуните.

Након часова потребна је и енергија, али већ за обнављање тела. Ужина треба да се обави у року од 2 сата и изабере комбинацију протеина и угљених хидрата. Здрави залогаји укључују сендвич од ћуретине или пилећих прса, протеинску плочицу и воћни јогурт.

7. Направите загревање

Мало загревања је потребно и пре кратких тренинга. Загријавање може бити трчање, гимнастика за зглобове или било које друге вјежбе, али увијек у благом облику: нагло повећање интензитета може наштетити тијелу.

За загревање можете одвојити 5-10 минута. Ово време је довољно да се омогући проток крви и кисеоника до мишића, као и да се опусте зглобови - а све то је неопходно за сигурност и спречавање повреда. Осим тога, загревање вас поставља за вежбање: фокусирате се на вежбе и не ометају вас ситнице.

---

БИОЛОШКИ АКТИВНИ ДОПУНИ НИСУ МЕДИЦИНСКИ ПРОИЗВОДИ. ПОСТОЈЕ КОНТРАИНДИКАЦИЈЕ. ПРЕ УПОТРЕБЕ, ПОТРЕБНА КОНСУЛТАЦИЈА.