Како променити себе и свој живот: две радне технике

Ако сте икада покушали да кренете на пут промене, вероватно сте наишли на стотину изговора: нема довољно времена, новца, енергије или мотивације. Нудимо методе које ће вам помоћи да не одлажете своје планове за боља времена.

Метода мотивационог интервјуа

Мотивационо интервјуисање је техника саветовања коју су развили клинички психолози Виллиам Роберт Миллер и Степхен Роллницк.

Суштина методе је у томе што уз помоћ отворених питања „испитивач“ помаже особи да самостално пронађе сопствену мотивацију. Научници који се придржавају овог концепта посматрају га као збир жеље за променом, спремности за то и доступности ресурса.

Технику можете испробати не само са специјалистом, већ и сами. Биће вам потребно довољно слободног времена, оловка и свеска.

Фаза 1: познанство

Ова фаза се састоји у успостављању позитивног односа између „анкетара“ и његовог саговорника. У овом случају ви играте обе ове улоге, па пређимо на следећу тачку.

Фаза 2: фокус

Признавање проблема први је корак ка спознаји разлике између стварности и идеала којем тежите. Размислите шта вас чини несрећним или забринутим. Ако имате поузданог пријатељу или рођак, заједно размислите. Само се побрините да вам он помогне да идентификујете своје проблеме и да не намеће његове идеје.

Фокусирајте се на области као што су физичко и ментално здравље, посао, односи, друштвени живот, финансије. На пример:

• "Имам вишак килограма."
• "Превише сам забринут због ситница."
• "Тешко ми је да контролишем своје трошкове."
• "Желим да престанем да вичем на своју децу."

Као резултат тога, идентификоваћете неколико проблематичних области. Дајте сваком од њих оцену од 1 (ретко смета) до 5 (значајно уништава живот). На пример, ако размишљате о било којој од ставки неколико пута дневно, ставите 5 испред ње, ако сваких неколико недеља - 1.

Сада се фокусирајте на проблеме са највишом оценом и размислите зашто ће ваш живот бити бољи након што их решите. Узмимо горе наведене примере као основу:

• „Ако ја смршати, мој живот ће бити бољи јер ће ми помоћи да се осећам енергичније и смањити здравствене ризике. "
• "Ако се мање бринем око ситница, мој живот ће бити бољи јер ћу боље спавати и бити продуктивнији."
• "Ако престанем беспотребно трошити новац, живот ће ми бити бољи јер могу отплатити све своје дугове и мање се бринути о финансијама."
• "Ако научим да се носим са својим бесом, мој живот ће бити бољи јер ће то учинити мој однос са мојом децом срећнијим."

Сада када сте одредили тачку на којој се сада налазите и где бисте желели да будете, узмите бележницу и прво запишите реалну ситуацију, а затим идеалну. Ово ће вам помоћи да разумете где постоји разлика у сваком питању:

Идеално: "Ако сам _____, мој живот ће бити бољи јер _____."
Стварност: "Тренутно сам _____."

Затим размислите колико је велика разлика. Ако је мали, мало је вероватно да ћете бити снажно мотивисани за промене. Али ако је разлика превелика, може бити веома тешко започети. Идеално, у овој фази, морате идентификовати несклад који је „таман“: довољно озбиљан да вам смета, али недовољан да потисне потребу за покретањем промена.

Фаза 3: Одређивање приоритета и изградња поверења

Без обзира на то у којој области вашег живота ваша неадекватност пада, следећи корак је одабир специфичних понашања на којима желите највише да радите. Да би то учинио, „испитивач“ води особу у разговор о спремности, жељи и способности да се промени.

Идеја је да што више клијената говори о својим жељама, способностима, разлозима и потребама промене, већа је вероватноћа да ће се обавезати и предузети мере како би то постигли циљеви. Ево две вежбе које можете испробати сами или са пријатељем од поверења да бисте побољшали своје мотивација.

1. Одредите шта је најважније и зашто

Одредите приоритете. Један од начина да схватите како то учинити исправно је да проведете неко време дефинишући своје личне вредности.

За сваку могућу промену коју сте идентификовали током фазе фокусирања, одговорите себи на питања у табели. Покушајте да размислите о могућем утицају сваке промене на другу област вашег живота. Шта ће то значити за ваше физичко и ментално здравље, посао, односе, друштвени живот, финансије, сексуалност. Узмите бележницу и запишите своје мисли у две колоне:

Након што наведете своје аргументе, размислите: Зашто су ови резултати важни? Којих се вредности придржавате, који принципи понашања ову будућу промену чине посебно важном? То може бити, на пример, искреност, породица, пристојност, вера, здравље или одговорност.

Када идентификујете своје основне вредности, размислите о томе како вас тренутно понашање (које вас највише брине) спречава да живите у складу са њима. Како ће вам промене у вама помоћи да се приближите овим вредностима? Покушајте да одвојите време за вежбу и вратите јој се неколико дана након завршетка: ваше гледиште се може променити.

2. Изградите поверење

Претходне вежбе су вам помогле да идентификујете специфичан проблем или тренутно понашање које вас тренутно највише брине. Али можда ћете се и даље осећати неспремно за проактивну промену. Неких дана ћете можда имати више поверења у своје способности, у друге мање.

Ако вам недостаје одлучности, можда ћете потценити важност промене и осећати се као да желите да одустанете од покушаја. Обично се у таквим тренуцима појаве мисли попут „Ово је претешко“, „Немам времена“ или „Не могу ништа с тим. урадити».

Да бисте задржали самопоуздање, морате провести неко време размишљајући о својим снагама, прошлим успесима и изворима наде и инспирације.

• Идентификујте своје снаге. Карактеристике људи који успевају да направе разлику у свом животу укључују креативност, сналажљивост, упорност и склоност ка авантури. Можете замолити вољене особе за помоћ и поделити оно што мисле да су ваше снаге. Како вам ови квалитети могу помоћи да унесете промене које желите?
• Сетите се времена када сте могли да промените нешто у себи. Које сте кораке предузели да бисте то постигли? Како сте то урадили и како сте могли применити исте или сличне стратегије данас?
• Не заборавите на наду и инспирацију. Шта вам даје наду? Због чега се осећате оптимистично у погледу промена? Визуализација вам може помоћи у овоме: узмите Вхатман папир и залепите слике и цитате који вас мотивишу. Или започните блог и објавите ствари које ће вам помоћи да боље представите своје циљеве. Подршку потражите и на форумима, заједницама и собама за ћаскање на Интернету.

Фаза 4: планирање

Прво размислите о "великом плану". Замислите какав ће живот бити када постигнете свој циљ. Ваша велика слика може укључивати више од једног конкретног циљеви. На пример, ако можете мање да се нервирате са својом децом, ваша веза ће постати топлија, можете више времена проводити заједно и они ће у будућности бити срећнији.

Затим увећајте приказ да бисте развили и побољшали свој циљ промене. Мора бити мерљиво, оствариво, релевантно и временски ограничено. За општи циљ попут „Желим да се осећам боље“ биће тешко изградити план јер је превише апстрактан. „Желим да изгубим 5 килограма у наредних 8 недеља“ је много конкретније.

Сада размислите о корацима које можете предузети да бисте постигли свој циљ. Покушајте да наведете најмање 10 радњи које ће вам помоћи да напредујете. На пример, да бисте изгубили 5 килограма у наредних 8 недеља, можете направити следећу листу:

1. Пешице ћу од метроа до куће уместо аутобусом.
2. Купићу здраве грицкалице да ми буду увек при руци.
3. Сваке недеље ћу мерити свеске како бих пратио напредак.
4. Потрудићу се да не пропустим доручци.
5. Узећу претплату на базен месец дана, ослободићу бар једно вече недељно за купање.
6. Почећу да водим дневник хране.
7. Покушаћу да пијем више воде.
8. Позваћу пријатеље да викендом возе бицикл.
9. Носићу храну од куће са собом како не би дошло у искушење да једете брзу храну током ручка.
10. Пронаћи ћу фармерке које се тешко уклапају у струк и пробаћу их једном недељно.

Затим прођите кроз листу и оцените сваки корак од 1 до 5, где је 5 радња коју можете предузети, а 1 је радња која је тренутно превише сложена, апстрактна или непрактична. Затим покушајте да преправите листу тако да сви кораци буду што ближе 5. На пример, „Једићу мање угљених хидрата и мање масти“ може постати „Једућу 1500 калорија дневно у наредних осам недеља“.

Укључите и систем подршке. Размислите о томе ко вам од пријатеља или рођака, ако је потребно, може финансијски помоћи, бити добар слушалац и инспирирати вас. Можете комуницирати лично или на друштвеним медијима са онима који деле исте интересе или циљеве.

Стварање система награђивања такође ће вам помоћи да останете мотивисани и покренете позитивне промене. Нешто опипљиво може бити награда, али не заборавите укључити састанке са пријатељима, породичне шетње или активности са вама хоби сам.

Завршни део плана захтева идентификовање вероватних препрека и проналажење начина за њихово превазилажење. Неке препреке могу захтијевати практично рјешавање проблема - ту вам могу помоћи систем подршке и ресурси.

На пример, првих неколико дана након увођења ограничења у исхрани, можете се осећати слабо. У овом случају, вреди ревидирати исхрану и постепено одустати од старих навика, без стреса за тело. Друге препреке ће бити интерне. На пример, негативне мисли. Покушајте их потиснути позитивним: „Већ сам имао самоконтролу. Могу то да издржим".

Прикупите све ове информације - широку слику, одређени циљ, 10 корака до њега, систем подршке, ресурсе и препреке - писаним путем и често их посећујте. Сећање на ваш циљ је кључ успеха.

Транстеоријски модел промене понашања

Да бисте пратили где се мењате, можете користити транстеоретски модел промене понашања или „кораке промене“. Развио га психолози Јамес Процхазка и Царло Ди Цлементе 1970 -их.

Састоји се од пет фаза кроз које пролазе људи који одлуче да се промене. Ову методу можете користити заједно са мотивационим интервјуима за боље резултате.

Фаза 1: прелиминарна рефлексија

У овој фази постоје они који не намеравају да промене своје понашање у наредних шест месеци. Такви људи спадају у две категорије: необавештени и деморалисани. Неупућени не желе да прихвате ново понашање јер не знају да морају нешто да промене. Враћајући се на метод мотивационог интервјуа, још нису препознали проблем. Деморализована особа је много пута неуспешно покушавала да се промени и одлучила је да не покушава поново.

Ако сте у фази прелиминарног размишљања, ваш циљ у овом тренутку је да пређете са речи „Нећу се променити“ на „Размислићу о томе“.

Фаза 2: контемплација

Контемплатори разматрају могућност промене, али не желе то да учине у наредних месец дана. У овој фази људи схватају да имају проблем који треба ријешити, али га не сматрају приоритетом.

Ако сте у овој фази, важно је веровати да ће вам нова понашања помоћи да уберете значајне користи уз минималне дестимулације. У овом случају, циљ је да пређете са речи „размислићу о томе“ на „важно је да ово променим“.

Фокусирање, подешавање приоритети а планирање мотивационог интервјуа може вам помоћи да идентификујете и уклоните потенцијалне препреке. На пример, осећате да повећана анксиозност почиње да утиче на ваш животни стандард. Постаје вам теже да обављате уобичајене дужности на послу, вођи се то не свиђа и тражи од вас да разумете ситуацију.

Фаза 3: припрема

Када сте одлучили да је важно да почнете са променама у наредних 30 дана, прешли сте на припремну фазу. Овде можете започети мале промене ка свом крајњем циљу. Ово ће вам помоћи да изградите самопоуздање које вам је потребно за спровођење плана у дело. Ваш циљ овде је да пређете са речи „Важно је да променим ово“ на „Сигуран сам да то могу да променим“.

На пример, можете преузети књигу на тему суочавања са анксиозношћу, размислити о томе шта вас покреће, разговарати о томе са вољеном особом.

Фаза 4: акција

Након што сте развили план промена и почели да га примењујете, ви сте у акционој фази. Уносите измене у свој индивидуални план - важно је да су мерљиви и да дају опипљиве резултате.

Такође је важно у овој фази развити план који ће вам помоћи да се носите са повратком. навике. На пример, ако након тешког дана поново једете стрес уз брзу храну, анализирајте ситуацију. Мислите да храна није решила ваш проблем. И такође о томе како можете уклонити узрок анксиозности, а не његове симптоме, и немојте се грдити због „слома“.

Мотивациони интервју може вам помоћи у томе - вратите се на вежбе фокусирања и одређивања приоритета које сте радили раније да бисте још једном погледали потребу за променом. Ваш план за непредвиђене ситуације такође може укључивати преиспитивање вашег система награђивања, наставак изградње вашег система социјалне подршке и поновну процену потенцијалних препрека за промене.

Фаза 5: одржавање

Након што сте шест месеци подржавали промене понашања које су донеле значајне користи, ући ћете у фазу подршке. Ако успете да достигнете овај ниво, то је фантастичан успех на коме вам се може честитати. Али немојте престати, јер се и даље могу догодити застоји и морате бити спремни на то. По потреби ревидирајте свој план промене.

Можда ће вам и даље бити тешко да схватите одакле да почнете - ово је сасвим нормално. Понекад се неслагање између тога где смо (стварност) и онога где желимо да будемо (идеално) чини превелико. Ако је то случај, немојте журити нити се форсирати - одвојите време да одредите минималне конкретне кораке које можете предузети.

Ако је могуће, затражите подршку блиских пријатеља и породице. Такође, немојте се изненадити ако вам поверење повремено расте и опада. Мотивација захтева стални фокус и појачање - покушајте да се не обесхрабрите ако у неке дане имате мање наде него у друге. По потреби потражите стручну помоћ.