Да ли ће вам комплекси пре тренинга помоћи да постанете јачи и издржљивији?

Шта је комплекс пре тренинга

Вишекомпонентни комплекс пре тренинга („пре тренинга“, ПТ-комплекс) је спортски додатак Патрицк С. Харти, Ханнах А. Забриские, Јацоб Л. Ерицксон, Паул Е. Моллинг, Цхад М. Керксицк & Андрев Р. Јагим. Додаци пре тренинга са више састојака, импликације на безбедност и резултати: кратак преглед / часопис Међународног друштва за спортску исхрану у облику праха од психостимуланса, аминокиселина, витамина и других састојака. Главни задаци ПТ-комплекса су да дају енергију, повећају издржљивост, помогну у изградњи мишића и смањењу телесне тежине и побољшају спортске перформансе уопште.

Не постоји једна формула пре тренинга, сваки произвођач додаје различите састојке у састав: од протеина сурутке и БЦАА до екстракта гинсенга и репе. Али, с обзиром на главну сврху, скоро сви комплекси садрже неколико добро проучених супстанци.

Како функционишу комплекси пре тренинга?

Нема много главних активних састојака.

Кофеин

Кофеин је психостимулант који утиче на централни нервни систем, повећава сеНанци С. Гост, Трисха А. ВанДусселдорп, Мицхаел Т. Нелсон. Међународно друштво за спортску исхрану позиција штанд: кофеин и вежбе перформансе / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион општа издржљивост, брзина и снага, помаже у концентрацији.

Таурин

Ова аминокиселина која садржи сумпор можеЈ. А. Куртз, Т. А. ВанДусселдорп, Ј. А. Доиле. Таурин у спорту и вежбању / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион убрзати разградњу масти, смањити упалу и оксидативни стрес након вежбања и тако позитивно утицати на опоравак.

Таурин може имати добар ефекат на општу и снагу издржљивости, повећањеЈаи Р Хоффман, Ницхолас А Ратамесс, Риан Росс. Утицај енергетског додатка пре вежбања на акутни хормонски одговор на вежбу са отпором / Јоурнал оф повер анд цондитионер ресеарцх број понављања у тренингу снаге и побољшањеТхомас Г Балсхав, Тхеодорос М Бампоурас, Тимотхи Ј Барри, С Анди Спаркс. Ефекат акутног уноса таурина на перформансе трчања на 3 км код обучених тркача на средње удаљености / аминокиселине резултате трке на средње стазе.

БЦАА

БЦАА су три аминокиселине разгранатог ланца: леуцин, изолеуцин и валин. Они су незаменљиви, односно не производе се у телу и морају се уносити храном.

Укључене су есенцијалне аминокиселинеХормонска и сигнална улога аминокиселина разгранатог ланца / клиника Маио у производњи хормона и у преносу сигнала унутар ћелије који покрећу изградњу мишића.

Постоје подаци 1.Ериц А Невсхолме, Ева Бломстранд. Аминокиселине разгранатог ланца и централни умор. / Часопис за исхрану
2.Додаци исхрани за вежбање и атлетске перформансе / Канцеларија за дијететске суплементе (ОДС) Националног института за здравље (НИХ)да суплементи БЦАА могу смањити умор од вежбања и побољшати повећање мишића и снаге.

Л - аргинин и Л - цитрулин

Ове аминокиселине се додају ПТ комплексима како би се подигли нивои азот -оксида, сигналног молекула који се шириПатрицк С. Харти, Ханнах А. Забриские, Јацоб Л. Ерицксон, Паул Е. Моллинг, Цхад М. Керксицк & Андрев Р. Јагим. Додаци пре тренинга са више састојака, импликације на безбедност и резултати: кратак преглед / часопис Међународног друштва за спортску исхрану крвних судова и убрзава циркулацију крви. Ово омогућава да кисеоник и хранљиве материје брже дођу до активних мишића, што може побољшати перформансе током тренинга.

Л-цитрулин се често додаје у комбинацији са малатом (цитрулин малат), јабучном киселином. Верује се да овај облик појачава благотворне ефекте аминокиселине.

Креатин

Према истраживањима 1.Додаци исхрани за вежбање и атлетске перформансе / Канцеларија за дијететске суплементе (ОДС) Националног института за здравље (НИХ)
2.Р В Т Сантос, Р А Бассит, Е Ц Цаперуто, Л Ф Б П Цоста Роса. Учинак суплементације креатина на маркере упале и болове у мишићима након трке од 30 км / Лифе Сциенцес, ова аминокиселина помаже повећати обујам, снагу и снагу, смањити упалу која се накупља у мишићима од микро озљеда и убрзати опоравак након вјежбања.

Бетаине

Може побољшати перформансе током вежбања повећањем синтезе креатина и азотног оксида.

Постоје подаци 1. Јаи Р Хоффман 1, Ницхолас А Ратамесс, Јие Канг. Ефекат 15 -дневног уноса бетаина на концентричне и ексцентричне силе током изокинетичке вежбе / часопис за истраживање снаге и кондиције
2. Јохн Ф Трепановски, Тилер М Фарнеи, Цамерон Г МцЦартхи. Ефекти хроничне суплементације бетаином на перформансе вежбања, засићење скелетних мишића кисеоником и повезани биохемијски параметри код људи обучених на отпорност / часопис за снагу и кондицију истраживањада узимање бетаина током две недеље повећава број понављања до умора и укупну запремину тренинг снаге.

Бета Аланин

Ова аминокиселина је неопходна за производњу карнозина, супстанце која ће вам помоћи да издржитеР М Хобсон, Б Саундерс, Г Балл, Р Ц Харрис, Ц Сале. Ефекти суплементације β-аланина на перформансе вежбања: мета-анализа / Аминокиселине напорнији рад без сагоревања мишића.

Конзумација 4-6 грама суплемента дневно током 2-4 недеље може побољшати стањеЕриц Т Треклер, Аббие Е Смитх-Риан, Јеффреи Р Стоут Међународно друштво за спортску исхрану Штанд: Бета-Аланине / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион перформансе на вежбама високог интензитета које трају више од 60 секунди.

Витамини групе Б.

Витамини Б2 и Б6 су неопходни за производњу енергије, а Б12 је укључен у обнову оштећених ћелија и синтезу нових.

Недостатак витамина Б можеК. Вулф, М. М. Маноре. Б-витамини и вежбе: да ли вежбање мења захтеве? / Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања смањити перформансе тренинга. Стога, ако конзумирате мало производа животињског порекла - главни извор ових производа витамини, помоћна доза ће помоћи у побољшању атлетских перформанси.

Витамин Д

Ако вам недостаје витамин Д, узимање додатних суплемената можеС. Пилз, С. Фрисцх, Х. Коертке. Утицај суплементације витамина Д на ниво тестостерона код мушкараца / Хормонска и метаболичка истраживања позитивно утичу на ниво тестостерона - анаболичког хормона који помаже у изградњи мишића и сагоревању масти.

Ако је све у реду и нема недостатка, ова компонента спортског додатка неће се ни на који начин одразити. С. Д. Сцхолтен, И. Н. Сергеев, К. Сонг. Ефекти витамина Д и кверцетина, сами и у комбинацији, на кардиореспираторну кондицију и функцију мишића код физички активних одраслих мушкараца / Часопис спортске медицине са отвореним приступом о перформансама.

Ко треба да проба додатке пре тренинга

Одмах се мора рећи да ефикасност ПТ-комплекса није доказана, а то се вероватно неће догодити у будућности: смеше се превише разликују по саставу да би биле у стању да их правилно проуче.

Ипак, бројне студије сугеришу да би популарна комбинација кофеина, аминокиселина и витамина могла побољшати неке перформансе.

За оне који желе да задрже волумен упркос умору

Ако сте после посла дошли у теретану уморни или нисте имали времена да се опоравите од других спортских активности, „пре тренинга“ ће вам помоћи. Са њим можете учинити онолико колико сте радили у најлепшим данима.

Истраживања показују да вам суплементи пре тренинга могу помоћи да превазиђете 1.Халеи Ц Бергстром, М Травис Бирд, Бриан Ј Валлаце Испитивање додатка пре тренинга са више састојака на укупно Запремина вежбе отпора и накнадне снаге и перформансе / Часопис снаге и кондиције истраживања
2. Патрицк Б Цоллинс, Цонрад П Еарнест, Риан Л Далтон. Краткорочни ефекти напитка спремног за пиће пре тренинга на перформансе вежбе и опоравак / хранљиве материјефизички умор и извођење 1. Ницхолас А Ратамесс, Јаи Р Хоффман, Риан Росс. Ефекти аминокиселинског / креатинског енергетског додатка на акутни хормонски одговор на вежбе отпора / Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања

2. Мицхаел Цамерон, Цлаитон Л Цамиц, Сцотт Доберстеин Акутни ефекти додатка пре тренинга са више састојака на одмор потрошњу енергије и перформансе вежбања код рекреативно активних жена / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Исхрана

3. Андрев Р Јагим, Маргарет Т Јонес, Гленн А Вригхт Акутни ефекти уноса више састојака пре тренинга на перформансе снаге, мања снага тела и анаеробни капацитет / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Исхрана

више понављања у вежбе као што су машински притисак на ноге, клупа за столицу и чучнути са шипком на леђима са 75-80% максимума у ​​једном понављању-тежином са којом можете да урадите само једно понављање.

Међутим, овде говоримо посебно о великим оптерећењима у уморном стању. Дакле, ако радите тихи кардио или радите са лаганим утезима, нема смисла трошити новац на ПТ комплекс.

За оне којима недостаје енергије и концентрације током тренинга

Неколико научних радова је потврдило 1. Јаи Р Хоффман, Јие Канг, Ницхолас А Ратамесс Испитивање предвежбе, високоенергетски додатак перформансама вежбања / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион
2. Јаи Р Хоффман, Ницхолас А Ратамесс, Адам Гонзалез. Ефекти акутног и продуженог додавања ЦРАМ -а на време реакције и субјективне мере фокус и будност код здравих студената / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Исхрана
3. Андрев Р Јагим, Маргарет Т Јонес, Гленн А Вригхт Акутни ефекти уноса више састојака пре тренинга на перформансе снаге, мања снага тела и анаеробни капацитет / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Исхранада „пре тренинга“ може повећати енергију, помоћи вам да се фокусирате на вежбање и борити се против умора.

Штавише, ефекат се примећује код мушкараца.Брандон Д Спрадлеи, Кристи Р Цровлеи, Цхих -Иин Таи Уношење додатка пре тренинга који садржи кофеин, витамине Б, аминокиселине, креатин и бета-аланин пре вежбања одлажу умор док побољшавају време реакције и мишићну издржљивост / Исхрана и Метаболизам, и код женаМицхаел Цамерон, Цлаитон Л Цамиц, Сцотт Доберстеин Акутни ефекти додатка пре тренинга са више састојака на одмор потрошњу енергије и перформансе вежбања код рекреативно активних жена / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Исхрана без обзира на врстуАллисон Л Валсх, Адам М Гонзалез, Ницхолас А Ратамесс. Побољшано време до исцрпљености након уноса енергетског напитка Амино Импацт / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион вежбе (снага или кардио).

За оне који желе изградити мишиће и осушити се

Не потврђују сви научни радови 1. А Виллиам Кедиа, Јеннифер Е Хофхеинс, Сцотт М Хабовски. Ефекти суплемента пре тренинга на мишићну масу, мишићне перформансе, субјективно искуство вежбања и биомаркере безбедности / Међународни часопис медицинских наука

2. Анна Нелсон, Цлаитон Цамиц, Царл Фостер. Суплементација са више састојака Додатак пре тренинга не повећава адаптације тренинга отпора код жена / Међународни часопис за науку о вежбању

корист од "пре тренинга" за фигуру. Међутим, постоје подаци 1. Риан П Ловери, Јордан М Јои, Јосхуа Е Дудецк. Ефекти 8 недеља суплементације Кспанд® 2Кс пре тренинга на хипертрофију скелетних мишића, витко тело маса и снага у отпору обучени мушкарци / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Исхрана

2. Бриан Схелмадине,, Матт Цооке, Тхомас Буфорд. Ефекти 28 дана вежбе отпора и конзумирања комерцијално доступног додатка пре тренинга, НО - Схотгун (Р), на телесну грађу, мишиће снага и маса, маркери активације сателитских ћелија и маркери клиничке безбедности код мушкараца / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Исхрана

3. Мике Спиллане, Неил Сцхварз, Сарах Ледди. Ефекти 28 дана вежбе отпора уз конзумирање комерцијално доступних суплемената пре и после тренинга, НО- Схотгун® и НЕ - Синтхесизе® о саставу тела, мишићној снази и маси, маркерима синтезе протеина и клиничким маркерима безбедности код мушкараца / Исхрана и Метаболизам

да ПТ-комплекси могу обезбедити повећање мишићне масе и смањити телесну масноћу.

Дакле, у бројним експериментима 1. Мицхаел Ј Ормсбее, В Киле Мандлер, Д Давид Тхомас Ефекти шестонедељне суплементације са додацима за више састојака и тренинг отпора о анаболичким хормонима, саставу тела, снази и снази у отпору - обучени мушкарци / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Исхрана
2. Мицхаел Ј Ормсбее, Деннисон Давид Тхомас, Виллиам Киле Мандлер. Ефекти конзумирања додатака перформансама са више састојака пре и после вежбања на кардиоваскуларно здравље и тело масти код обучених мушкараца након шест недеља тренинга отпора: стратификована, рандомизована, двоструко слепа студија / Прехрана и метаболизам Током 6 недеља тренинга са ПТ комплексом, спортисти су добили двоструко више мишићне масе и смањили масти скоро један и по пута ефикасније од оних који су узимали плацебо.

Осим тога, пред-вежбе су корисне за оне који желе да уштедеАббие Е Смитх, Давид Х Фукуда, Кристина Л Кендалл. Ефекти суплемента пре тренинга који садржи кофеин, креатин и аминокиселине током три недеље вежбе високог интензитета о аеробним и анаеробним перформансама / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Исхрана мишићне масе током периода великог стреса - на пример, током интензивног тренинга или такмичења.

Могу ли ПТ-комплекси нанети штету?

Већина студија закључујеПатрицк С. Харти, Ханнах А. Забриские, Јацоб Л. Ерицксон, Паул Е. Моллинг, Цхад М. Керксицк & Андрев Р. Јагим. Додаци пре тренинга са више састојака, импликације на безбедност и резултати: кратак преглед / часопис Међународног друштва за спортску исхрануда је додатак исхрани 8-12 недеља сигуран за здраве људе.

Па ипак, прво, вреди разговарати о специфичном комплексу и дозирању са нутриционистом. На крају крајева, композиције су веома различите.

А ако узимате било који лек, имате здравствено стање кардиоваскуларне и пробавни систем, проблеми са спавањем или склоност алергијама, не пијте „пре тренинга“ без дозволе лекара.

Како изабрати ПТ-комплекс

Ево неколико савета који ће вам помоћи да направите избор:

• Ако желите да повећате тренинг снаге, потражите додатке са 1,5-3 грама креатина по оброку. Врло је добро ако „пре тренинга“ садржи и најмање 4 г цитрулин малата и 1,25-2,5 г бетаина. Али имајте на уму да ће се први ефекат појавити након 2-4 недеље редовног уноса комплекса.
• Ако желите да изградите мишиће, одлучите се за вежбање са протеинима, креатином и БЦАА. У једној студијиСтепхен М Сцхмитз, Јеннифер Е Хофхеинс, Роберт Лемиеук Девет недеља суплементације са производом са више хранљивих материја повећава добитке у мршавој маси, снази и мишићним перформансама код људи обучених у отпору / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Исхрана Девет недеља суплементације помогло је учесницима да повећају своју мршаву масу за 2,4% и смање телесну масноћу за 9,8%.
• Ако вам је главни циљ да се развеселите пре тренинга, потражите ПТ комплекс који садржи кофеин најмање 300 г по оброку.

Како узимати ПТ-комплексе

Пажљиво прочитајте етикету: увек указује на начин примене и сигурну дозу. Немојте прекорачити норму. Ово је опасно јер сви додаци садрже кофеин. У случају предозирањаЦирил Виллсон. Клиничка токсикологија кофеина: преглед и студија случаја. / Токсиколошки извештаји , можете осетити мучнину, лупање срца, аритмије и главобољу.

Најчешће се ПТ-комплекс користи једном дневно: 1-2 кашике праха се мешају у 250 мл воде и пију 30-40 минута пре тренинга.