Како смањити апетит: 14 научно доказаних начина

1. Једите више протеина

Истраживачке емисијеТ. Л. Халтон, Ф. Б. Ху. Ефекти дијете са високим садржајем протеина на термогенезу, ситост и губитак тежине: критички осврт / часопис Америчког колеџа за исхрануда исхрана богата протеинима боље засићује, па стога смањује апетит. Стога, после комада немасног меса не желите да једете дуже него после исте количине поврћа. Израчунава се стопаМ. С. Вестертерп-Плантенга, С. Г. Лемменс, К. Р. Вестертерп. Дијететски протеини - његова улога у ситости, енергији, губитку тежине и здрављу / Британски часопис за исхрану појединачно. Оптимално - 0,8-1,2 г по килограму телесне тежине. Већина протеина се налази у месу, живини, риби, јајима и млечним производима.

2. Једите више влакана

Она се протежеЛ. Цхамберс, К. МцЦрицкерда, М. Р. Иеоманс. Оптимизирање хране за ситост / Трендови у науци и технологији о храни желуца, успорава његово пражњење и појачава ослобађање хормона ситости лептина. Истина, не ради свака врста влакана на овај начин. Истраживања показују да су интегралне житарице најбоље за смањење апетита

Д. Н. Цоопер, Р. Ј. Мартин, Н. Л. Кеим. Да ли потрошња целог зрна мења цревну микробиоту и ситост? / Здравствена заштита и махунаркеС. С. Ли, Ц. В. Ц. Кендалл, Р. Ј. де Соуза, В. Х. Јаиалатх, А. И. Цозма, В. Ха, А. Миррахими, Л. Цхиавароли, Л. С. А. Аугустин, С. Б. Мејиа, Л. А. Леитер, Ј. Беиене, Д. Ј. А. Јенкинс, Ј. Л. Сиевенпипер. Дијететски импулси, ситост и унос хране: Систематски преглед и мета-анализа акутних храњења / Друштво за гојазност производи.

3. Једите више чврсте хране

У једној студијиБ. А. Цассади, Р. В. Цонсидине, Р. Д. Маттес. Потрошња пића, апетит и унос енергије: шта сте очекивали? / Амерички часопис за клиничку исхрану неки од испитаника јели су чврсту храну за ужину, а остали су јели течну храну. Испоставило се да су чланови прве групе били брже гладни и да се нису дуже појављивали.

И на основу мета-анализе 22 студијеЕ. Робинсон, Е. Алмирон-Роиг, Ф. Руттерс, Ц. де Грааф, Ц. Г. Форде, Ц. Т. Смитх, С. Ј. Нолан, С. А. Јебб. Систематски преглед и мета-анализа која испитује утицај стопе исхране на унос енергије и глад / Амерички часопис за клиничку исхрану Научници су потврдили да ако се храна мора дуго жвакати, засићење траје дуже него обично. То значи да ће особа јести мање.

4. Пијте кафу без кофеина

У експериментуЈ. А. Гринберг, А. Гелиебтер. Кафа, глад и пептид ИИ / Јоурнал оф тхе Америцан Цоллеге оф Нутритион људи су добијали редовну кафу без кофеина кафа и раствор кофеина. Испоставило се да чисти кофеин не утиче на глад, али кафа без кофеина савршено смањује апетит због својстава која су науци још увек непозната. Редовна кафа такође утиче на апетит, али не толико.

5. Пијте воду пре оброка

Научници верујуР. А. Корни, Ц. Сундерланд, Л. Ј. Џејмс. Непосредно уношење воде пре оброка смањује добровољни унос хране код мршавих младих мушкараца / Европски часопис за исхрануда ако попијете 350-500 мл воде 30 минута пре оброка, можете значајно смањити апетит.

6. Читајте етикете на храни

Истраживачи су спровели експериментА. Ј. Црум, В. Р. Цорбин, К. Д. Бровнелл, П. Саловеи. Ум над млечним шејковима: начин размишљања, а не само нутријенти, одређује одговор грелина / Здравствена психологија: службени часопис Одељења за здравствену психологију, Америчко психолошко удружење, током које је учесницима понуђен коктел. Истовремено, једној групи је речено да је садржај калорија пића 620 кцал, а друга - 140 кцал. Обојица су попили по једну чашу и урадили су тест крви за хормон глади грелин. Затим су научници дали налепнице са стварним калоријама (380 кцал) да се прочитају, а након 60–90 минута учесници су поновили поступак. Испоставило се да ниво грелина варира у зависности од свести особе о већем или нижем калоријском садржају производа.

7. Једите комад тамне чоколаде

Испоставило се да је способанЛ. Б. Сøренсен, А. Аструп. Конзумирање тамне и млечне чоколаде: рандомизована унакрсна студија о ефектима на апетит и унос енергије / Прехрана и дијабетес потиснути апетит. Штавише, млечна чоколада нема ово својство. И у још једној малој студијиЕ. Т. Массолт, П. М. ван Хаард, Ј. Ф. Рехфелд, Е. Ф. Постхума, Е. ван дер Веер, Д. Х. Сцхвеитзер. Сузбијање апетита мирисом тамне чоколаде корелира са промјенама грелина у младих жена / Регулаторни пептиди успео да то утврди горка чоколада не можете јести: само га помиришите да бисте се осећали сити.

8. Једите ђумбир

Научници су давали субјекте за доручакМ. С. Мансоур, Иу-Минг Ни, А. Л. Робертс, М. Келлеман, А. Роицхоудхури, М.-П. Ст-Онге. Конзумација ђумбира појачава топлотни ефекат хране и подстиче осећај ситости без утицаја метаболички и хормонски параметри код мушкараца са вишком килограма: пилот студија / Метаболизам: клинички и експериментални топли напитак са раствореним прахом ђумбир. Испоставило се да појачава производњу топлоте у телу и тако изазива ситост, а такође и смањује осећај глади.

9. Користите љуте зачине

Љута паприка садржиМ.-Ј. Луди, Г. Е. Мооре, Р. Д. Маттес. Ефекти капсаицина и капсијата на енергетски биланс: критички преглед и мета-анализе студија на људима / Хемијска чула супстанца капсаицин, која само изазива пецкање у устима. Али истраживачи верују да је ово саставни део Такође потискује апетит јер смањује производњу грелина, а додатно повећава потрошњу енергије и повећава оксидацију масти, чиме се смањује тежина.

10. Користите мале тањире

Процењује се количина хране коју особа може да поједеЛ. Р. Вартаниан, Н. М. Рејли, С. Спанос, Ц. П. Херман, Ј. Поливи. Сами пријавили преједање и приписивање уноса хране / Психологија и здравље Приближно. Ако исте порције ставимо у тањире различитих величина, претпоставићемо да у мањој посуди има много више хране него у широкој, где има слободног простора. Истраживања су показалаБ. Вансинк, К. ван Иттерсум. Величина порције ме: норме потрошње индуковане величином тањира и решења за смањење уноса хране и отпада / Јоурнал оф Екпериментал Псицхологи. Примењенода ова визуелна процена утиче и на осећај ситости. Стога, ако користите мали тањир и у њега ставите мање хране, можете се наситити као и велики део.

11. Не заборавите на физичку активност

Аеробне вежбе помажу у смањењу апетита. У једној студијиН. Еверо, Л. Ц. Хацкетт, Р. Д. Кларк, С. Пхелан, Т. А. Хагобиан. Аеробне вежбе смањују неуронске реакције у регијама за награђивање хране / часопис примењене физиологије испитаници су након поста преко ноћи били ангажовани на собном бициклу 60 минута. Затим су учесници експеримента прошли МРИ мозга. Испоставило се да спорт може помоћи у промени начина на који неурони реагују на храну. Храна није изазвала толико интересовања као пре вежбања, а људи су такође уживали у јелу мање и нису чекали да могу да једу.

Још једно истраживањеМ. М. Шуберт, С. Сабапатија, М. Леверитт, Б. Десбров. Акутно вежбање и хормони повезани са регулацијом апетита: мета-анализа / Спортска медицина је показала да вежбање потискује производњу хормона који повећава апетит грелин.

12. Смршати

Масно ткиво производиК. Кос, А. Л. Харте, С. Јамес, Д. Р. Снеад, Ј. П. О'Харе, П. Г. МцТернан, С. Кумар. Секреција неуропептида И у људском масном ткиву и његова улога у одржавању масе масног ткива / Америцан Јоурнал оф Пхисиологи-Ендоцринологи анд Метаболисм неуропептид И, који појачава апетит. Дакле, што сте више гојазни, то више желите да једете. Са губитком тежине, ова жеља ће се постепено смањивати.

13. Наспавати се

Ако особа спавајући мање од препоручених 7-8 сати дневно, његоваК. Спиегел, Е. Тасали, П. Пенев, Е. В. Цаутер. Кратка комуникација: Смањивање сна код здравих младића повезано је са смањењем нивоа лептина, повишеним нивоом грелина и повећањем глади и апетита / Анали интерне медицине осећај глади и апетита. Посебно желим висококалоричну храну која садржи много угљених хидрата. То је због чињенице да се производња хормона лептина смањује, али се повећава ниво грелина.

14. Контролишите стрес

Истраживања су показалаЕ. Епела, Р. Лапидус, Б. МцЕвен, К. Бровнелл. Стрес може додати залогај апетиту код жена: лабораторијско истраживање кортизола изазваног стресом и прехрамбеног понашања / Психонеуроендокринологијато у стрес повећава се ослобађање хормона кортизола. Он, пак, активира механизме који повећавају апетит. Штавише, особа жели да једе више слатке, богате једноставним угљеним хидратима хране, која даје много енергије, али и доприноси развоју гојазности.