Шта су добитници и да ли ће они заиста помоћи у изградњи мишића?
мисцеланеа / / August 13, 2021
Спортски додатак са којим је важно не претерати.
Шта су добитници
Добијач масе је производ спортске исхране за повећање телесне тежине. Као и протеин, долази у праху и меша се у води или млеку. Само што у њему има много више калорија, а осим протеина, садржи и масти и доста угљених хидрата.
На каналу Телеграм "Лифе хацкер»Само најбоље писање о технологији, односима, спорту, биоскопу и још много тога. Претплатити се!
У нашем Пинтерест само најбољи текстови о односима, спорту, биоскопу, здрављу и још много тога. Претплатити се!
Не постоји јединствена формула за повећање телесне тежине, па се садржај калорија и проценат макронутријената у различитим намирницама могу значајно разликовати. По правилу, 100 г дебљача садржи 350-450 кцал, 45-60 г протеина, 50-80 г угљених хидрата и 1-18 г масти. Величина послуживања је назначена на паковању - од 50 до 360 г, али нико вам не смета да једете више или мање.
Шта може бити део добитника
Поред макронутријената, у састав појачала могу се укључити и следеће компоненте:
Креатин монохидрат
Ова аминокиселина помаже 1. Додаци исхрани за вежбање и атлетске перформансе / Канцеларија за дијететске суплементе (ОДС) Националног института за здравље (НИХ).
2. Р В Т Сантос, Р А Бассит, Е Ц Цаперуто, Л Ф Б П Цоста Роса. Учинак суплементације креатина на маркере упале и болове у мишићима након трке од 30 км / Лифе Сциенцес издржати већи обим тренинга, позитивно утиче на снагу, снага и брзину опоравка.
Такође креатин може да обезбеди П.Ј. Црибб, А. Д. Вилијамс, А. Хаиес. Додатак креатин - протеин - угљени хидрат појачава реакције на тренинге отпора / Медицина и наука у спорту и вежбању повећање мишићне масе без вишка масти, чак и ако се конзумира заједно са угљеним хидратима.
Ако повећавач телесне тежине садржи око 3-5 грама креатина, највероватније ће вам помоћи да повећате перформансе на тренингу и побољшате телесну композицију. Истина, за ефекат, спортски додатак ће се морати стално пити.
Витамини групе Б.
Готово сваки добитник укључује рибофлавин и витамин Б6, који су потребни за производњу енергије, као и фолате и витамин Б12, који су укључени у синтезу нових ћелија и обнову оштећених ћелија.
Недостатак рибофлавина и Б6 можеК. Вулф, М. М. Маноре. Б-витамини и вежбе: да ли вежбање мења захтеве? / Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања смањују перформансе вежбања, па је додатни извор ових витамина користан за оне који пуно вежбају и мало једу.
Истина, ако сте у реду са исхраном, додатни унос витамина неће вам пружитиКлиника за витамин Б - 12 / Маио никакве бенефиције.
Антиоксиданси
Већина људи који повећавају тежину укључују витамине Ц и Е, антиоксидансе који помажу у борби против оксидативног стреса.
ИстраживањеДодаци исхрани за вежбање и атлетске перформансе / Канцеларија за дијететске суплементе (ОДС) Националног института за здравље (НИХ) не потврђују предности таквих додатака за изградњу мишића и повећање перформанси. Управо супротно: додатне дозе антиоксиданси може ослабити телесне сигналне путеве, смањујући стимуланс за раст мишића.
Истина, у добитцима је много мање витамина Ц и Е него што је потребно за било какав ефекат.
Витамин Д
Ако недостаје витамин Д, узимање као део суплемента можеС. Пилз, С. Фрисцх, Х. Коертке. Утицај суплементације витамина Д на ниво тестостерона код мушкараца / Хормонска и метаболичка истраживања имају позитиван ефекат на ниво тестостерона - анаболичког хормона. Истина, доза овог витамина у делу гејнера је вишеструко мања него што је потребно за попуњавање дефицита.
Ако је све у реду и нема недостатка витамина, додатни унос се неће ни на који начин одразити. С. Д. Сцхолтен, И. Н. Сергеев, К. Сонг. Ефекти витамина Д и кверцетина, сами и у комбинацији, на кардиореспираторну кондицију и функцију мишића код физички активних одраслих мушкараца / Часопис спортске медицине са отвореним приступом о перформансама.
Микроелементи
Често састав добитака укључује читав скуп макро и микроелемената: калцијум, гвожђе, калијум, фосфор, јод, магнезијум, цинк и други.
Недостатак било ког од битних елемената може негативно утицати на перформансе и благостање. Али ако их уносите довољно из исхране, суплементи неће имати никаквог утицаја на телесну композицију и спортске перформансе.
Пробиотици и влакна
Неки добитници додају влакна и комплекс пробиотика - скуп лактобацила који добро функционишуМ. Л. Ритцхие, Т. Н. Романук. Мета -анализа ефикасности пробиотика за гастроинтестиналне болести / ПлоС оне на цревна микрофлора.
Међутим, ови микроорганизми не живе дуго и немогуће је са сигурношћу рећи колико их је остало у производу. Генерално, сумњиво је да ли лактобацили у гејнерима имају било какву корист за црева.
Да ли добитници заиста помажу у изградњи мишића?
Пошто нико не проучава одређене марке добитка, остаје судити према општим подацима о смешама протеина и угљених хидрата са различитим адитивима.
У мета-анализиФ. Нацлерио, Е. Ларумбе - Забала. Ефекти протеина сурутке сами или као део формулације са више састојака на снагу, масу без масти или мршаву телесну масу код особа отпорних на обуку: метаанализа / спортска медицина Једанаест студија је открило да протеин сурутке, у комбинацији са другим састојцима попут угљених хидрата и креатина, убрзава изградњу мишића (хипертрофију) и повећава максималну снагу ногу. Штавише, суплементи који садрже креатин дају најбоље резултате.
У другој мета-анализиС. М. Пасиакос, Т. М. МцЛеллан, Х. Р. Лиеберман. Ефекти протеинских суплемената на мишићну масу, снагу и аеробну и анаеробну снагу код здравих одраслих особа: систематски преглед / Спортска медицина 38 научних радова такође је закључило да је суплементација протеина ефикасна у убрзавању хипертрофије и развијању снаге.
Свеже К. Р. О'Бриан, Т. М. Доеринг, Р. В. Мортон. Да ли додаци протеина са више састојака повећавају повећање масе и снаге скелетних мишића изазвано тренингом отпорности? Систематски преглед и мета-анализа 35 испитивања / Британски часопис за спортску медицину преглед 35 студија потврдио је претходне налазе: вишекомпонентна суплементација протеинима, посебно са креатин и витамин Д, значајно повећавају мишићну масу и максималну горњу и доњу снагу удови. Иако су на крају научници приметили да у поређењу са чистим протеинима нема велике разлике.
Поставља се разумно питање: зашто онда уопште додавати угљене хидрате, и није ли боље купити једноставне протеине?
Може ли гејнер убрзати раст мишића боље од протеина?
С једне стране, угљени хидрати могу имати позитиван ефекат на равнотежу синтезе протеина и разградњу. Дакле, у једном експериментуМ. Вилк, М. Михалчик, А. Гоłас. Ендокрини одговори након исцрпне вежбе снаге са и без употребе протеина и протеина - суплемената угљених хидрата / Биологија спорта открили су да је 40 г суплемента протеина и угљених хидрата након вежбања значајно подигло ниво инсулину сличног фактора раста (ИГФ-1), који смањује разградњу протеина и промовише хипертрофију.
У другим научним радовимаЈ. Бати, Х. Хванг, З. Динг. Утицај суплемента угљених хидрата и протеина на перформансе вежби отпора, хормонски одговор и оштећење мишића / Јоурнал оф повер анд фитнесс ресеарцх открили да мешавина протеина и угљених хидрата пре, током и непосредно након јачине разрадити може заштитити мишиће од оштећења, смањити ниво катаболичког хормона кортизола и повећати производњу "анаболичког" инсулина.
Други експеримент је упоређенП.Ј. Црибб, А. Д. Вилијамс, А. Хаиес. Додатак креатин - протеин - угљени хидрат појачава реакције на тренинге отпора / Медицина и наука у спорту и вежбању ефекат чистог протеина и његове мешавине са угљеним хидратима и открили да протеин побеђује.
Протеински додатак у комбинацији са тренингом снаге помогао је учесницима да изграде мишиће и скину мало масти. Мишићи су расли у групи коктела протеина и угљених хидрата, али поред мишића, учесници су добили и око 2 кг масти.
Занимљиво је да су најбољи резултати у експерименту били у трећој групи, која је конзумирала суплемент са протеинима, угљеним хидратима и креатином. Овом мешавином спортисти су изградили мишиће боље од друге две групе, а истовремено нису повећали телесну масноћу, упркос угљеним хидратима.
Ово сугерише да добитци креатина могу имати предности у односу на обичне протеине.
Ко треба да испроба добитке
С обзиром на висок садржај калорија, ова спортска исхрана је корисна за људе астеничне грађе који не могу у себе угурати потребну количину хране добијање на тежини.
Гејнер ће обезбедити вишак калорија, а заједно са тренингом снаге може имати позитиван ефекат на раст мишићне масе и снаге, посебно ако састав садржи 3-5 г креатин монохидрата по оброку.
Истовремено, не бисте требали куповати добитке ако настојите не само напумпати, већ и исушити: висок садржај калорија у производу повећаће ризик од добијања вишка масти.
Што се тиче осталих састојака за добијање - витамина, елемената у траговима и влакана - не треба се ослањати на њих и прескакати пуне оброке.
Ако не можете да ручате нормално, боље је да попијете гајнер, него да једете чоколадицу. Али покушајте да нормалну храну не замените спортском. Запамтите да је ово додатак исхрани, а не потпуна замена за уобичајену храну.
Како правилно пити добитак
Величина и састав једне порције производа морају бити назначени на етикети. Тако можете самостално израчунати колико праха морате попити да бисте сакупили дневну потребу за калорија, протеина и других хранљивих материја.
Растворите мерицу појачала у води или млеку и попијте добијени шејк. Боље је то учинити најмање 30 минута пре тренинга како би се масти апсорбовале и тежина у стомаку нестала.
Да ли је могуће направити добитак од редовних производа
С обзиром на то да су главна активна компонента добитак протеини и угљени хидрати, који се такође налазе у редовној храни, такво пиће можете лако припремити код куће.
Протеини се могу наћи у грчком јогурту, меком скути, беланцима и млеку. Угљени хидрати су мед, банане, бобице. Испробајте шејкове од кикирики путера за више масти или зобене пахуљице и семенке за влакна.
За укус можете додати какао, ванилију и разне сирупе. Пошто је појачавач висококалорична ствар, нема потребе да се плашите шећера у сирупу.
Погледајте рецепте за коктеле🧐
- Зашто су вам потребни протеински шејкови и како их припремити чак и од обичних производа
Прочитајте такође🧐
- Да ли је вредно узимати БЦАА и како то учинити исправно
- Како добити масу: Једите и вежбајте у јесен и зиму
- Шта требате знати о креатину за оне који желе изградити мишиће и ојачати
- Да ли ће вам комплекси пре тренинга помоћи да постанете јачи и издржљивији?
Научници говоре о десетинама симптома ЦОВИД-19 који могу трајати више од 6 месеци
Научници су именовали карактеристичне симптоме делта соја коронавируса. Они се разликују од уобичајених ЦОВИД-19