16 најбољих вежби са кеттлебеллом које ће вас учинити јачим и издржљивијим

Зашто су вежбе са кеттлебеллом добре?

Кеттлебеллс су свестрани пројектил. С њима можете радити и у теретани и код куће, изводити вежбе за снагу и величину мишића или организовати кружне кардио сесије за губитак тежине и издржљивост.

Пошто су најтежи стандардни тегови тешки 32 кг, покрети са утегима су нешто ефикаснији при снази пумпања и изградња мишића. Али у исто време, вежбе са тежинама се добро развијају 1. В. Х. Ото, Ј. В. Цобурн, Л. Е. Браун, Б. А. Спиеринг. Ефекти дизања тегова вс. Кеттлебелл тренинг о вертикалном скоку, снази и саставу тела / часопис за истраживање снаге и кондиције
2. АЦЕ спонзорисана истраживачка студија: Кеттлебеллс Кицк Бутт / АЦЕ Фитнесс снага ногу, мишићи језгра, динамичка равнотежа, снага хвата и укупна издржљивост.

Често су ове шкољке повезане само са чучњевима или замахом, али заправо, са кеттлебелловима, можете извести много више покрета за све главне групе мишића.

У наставку ћемо вам показати неке цоол вјежбе, а затим ћемо дати примјере специфичних вјежби.

Које вежбе са кеттлебелловима треба радити

1. Замахните кеттлебелл обема рукама

Овај покрет је одличан за пумпање глутеални мишићи, и интензивним вежбањем сагорева не мање калорија од трчања.

Станите са ногама размакнутим у ширини рамена и ухватите се за машину кеттлебелла обема рукама. Нагните се напред са равним леђима, уносећи пројектил између ногу у равне руке, а затим снажно исправите зглобове кука и колена, изводећи замах напред. Кад кеттлебелл досегне ниво кључних костију, пустите га да падне под сопствену тежину и вратите га између ногу.

Такође можете да радите америчке љуљашке. У таквој варијацији морате уложити више напора тако да вам на крајњој тачки тежина буде изнад главе.

2. Замахните кеттлебелл једном руком

Ова вежба са кеттлебеллом се користи као увод у покрет. Двоструким замахом трошите мање енергије и можете радити дуже.

Ставити ноге у ширини рамена, узмите кеттлебелл у једну руку. Замахните између ногу и када пројектил дође до краја домета, исправите колена, задржавајући нагиб тела.

Након тога, направите мали чучањ и усмјерите кеттлебелл према напријед, снажно се савијајући у зглобовима кука и кољена. Када пројектил досегне ниво рамена, пустите га да савијете колена.

3. Нагиби кеттлебелла изнад главе

Ова вежба развија снагу у раменима и одлично делује на језгру и ноге.

Подигните кеттлебелл, исправите руку и блокирајте лакат. Покушајте држати подлактицу близу главе ради стабилности. Другу руку испружите у страну равнотежа.

Радите налете напред, назад или у пролазу кроз ходник. Држите леђа равно и не падајте на предњу ногу.

Можете и да скочите са два кеттлебелла у рукама испруженим изнад главе. Ово ће бити теже ногама, али лакше језгри.

4. Турске кеттлебелл лифтови

Ова је опција божји дар за оне који желе повећати стабилност рамена и развити осјећај равнотеже.

Лезите на леђа, подигните кеттлебелл у испруженој десној руци, а леви длан ставите на под мало даље од тела. Савијте десно колено и поставите стопало на под; лева треба да буде равна.

Савијте лијеву руку у лакту и, ослоњени на подлактицу и десно стопало, подигните труп од пода. Уперите руку с кеттлебеллом према горе, као да ћете доћи до плафона.

Затим устаните из лакта и седите, настављајући да држите пројектил изнад главе. Подигните карлицу са пода и, ослоњени на леви длан и десно стопало, леву ногу померите уназад и поставите је на колено.

Подигните длан од пода и исправите тело, достигавши положај на једном колену. Спојите ноге и поновите све обрнутим редоследом: спустите се на једно колено, поставите длан на под, испружите задњу ногу напред, седећи на задњици, спустите слободну руку на подлактицу и легните назад.

За почетак, узмите малу тежину да бисте добро научили све фазе без ризика. страдају.

5. Мртво дизање са кеттлебеллом

Ова вежба ће добро функционисати за екстензоре леђа, глутеусе и тетиве тетиве.

Станите са ногама размакнутим у ширини рамена и зграбите кеттлебелл обема рукама. Нагните се леђима равно и вратите карлицу уназад, као да желите да дођете до плена до зида или да седнете на столицу која је на корак од вас.

Спуштајте се док кеттлебелл не додирне под, а затим се вратите у почетни положај и поновите. Одржавајте неутрални слабински део - без заокруживања и прекомерно скретање. Покушајте да не савијате колена превише.

Вежбу такође можете закомпликовати постављањем стопала на два степеника или столице тако да кеттлебелл може пасти испод нивоа на којем су вам стопала. Али пазите на леђа: не би требало да се савија.

6. Ред од два кеттлебелла у нагибу

Одлична вежба за развој мишића леђа.

Поставите стопала ужа од рамена, узмите кеттлебелл у сваку руку. Нагните тело напред са равним леђима и испружите руке надоле са тежином. Савијте удове у лактовима и помакните кеттлебелл -е према струку, пазећи да не подигнете рамена. Спустите руке са шкољкама уназад и поновите.

7. Пехар кеттлебелл чучањ

Такви чучњеви добро ће вам напумпати кукове, а држећи кеттлебелл и горњи дио тијела ће примити оптерећење.

Поставите стопала мало шире од рамена, оријентирајте прсте стопала у страну. Окрените кеттлебелл наопако, омотајте дланове око њега и држите га близу груди.

Спустите се у чучањ, лагано раширивши колена. Нема потребе за померањем карлице уназад, као током чучањ са шипком на леђима, у супротном ће вас кеттлебелл повући напред и преоптеретити доњи део леђа. Спустите се равно, покушавајући да држите леђа усправно и држите пете на поду.

8. Фармер'с Валкинг витх Веигхтс

Добра вежба за развој издржљивости у мишићима горњег дела тела: подлактицама, раменима и језгри.

Узмите утеге у обе руке, спустите рамена, исправите леђа и шетајте ходником. Такође можете покушати да возите са једном шкољком - мишићи тела ће добити већи стрес.

9. "Пиштољи" са теговима

"Пиштољи" већ савршено пумпају кукове и глутеалне мишиће, а са кеттлебеллом ће се ефекат само повећати.

Узмите шкољку и држите је испред груди у савијеним рукама. Изведите чучањ на једној нози, држите другу равну и не додирујте под петом док се не исправите.

10. "Млин" са теговима

Вежба добро функционише у језгри, посебно у косим и повећава стабилност рамена.

Станите с ногама размакнутим у ширини рамена и подигните пројектил изнад главе с испруженом руком. Лагано се спустите у страну, настављајући да држите кеттлебелл изнад себе све док слободном руком не додирнете под.

Затим се, исто тако глатко и под контролом, усправите и поновите поново. Урадите исти број понављања са обе стране.

11. Кеттлебелл пресс

Одличан елемент за пумпање рамена и трицепс. У поређењу са пречицом са шипком, приликом коришћења кеттлебелла нећете морати само да истиснете тежину, већ ћете и стабилизовати рамена и лопатице, што ће повећати оптерећење мишића.

Узмите кеттлебелл, савијте лакат и притисните га уз тело. У овом случају, угао лука треба да виси у подножју палца, као на удици, а тело пројектила треба да буде притиснуто према вашој подлактици споља.

Затегните трбушне мишиће како бисте држали тело укочено и стисните тежину преко главе. Вратите се у почетни положај и поновите.

12. Мртво дизање кеттлебелла до браде

Ова вежба пумпа доњи и горњи део тела, пружа добро оптерећење раменима и трапез.

Станите усправно, са стопалима у ширини рамена и поставите кеттлебелл у средину између стопала. Вратите карлицу уназад, лагано савијте колена, савијте се до кеттлебелла са правим леђима и ухватите лук обема рукама. Исправите зглобове колена и кука и подигните пројектил испред тела отприлике до нивоа кључне кости. Спустите се и поновите од почетка.

Повлачење браде можете радити и без мртвог дизања ако желите пумпати само горњи дио тијела.

13. Кеттлебелл трзање

Ова вјежба оптерећује многе групе мишића одједном, повећава издржљивост и може бити изврсна замјена за кардио тренинг.

Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, узмите кеттлебелл у једну руку, а другу држите мало даље од тела. Направите мали замах уназад између ногу, убрзавајући га. На крају опсега покрета, исправите колена. Затим, благим нагибом, усмјерите кеттлебелл према напријед и, када је испред тијела, повуците раме према горе, изводећи подрезивање.

Када се кеттлебелл баци изнад главе, гурните руку у дршку тако да унутрашњи угао лука буде у подножју палца, а тело пројектила ослоњено на вашу подлактицу. Поправите овај положај, а затим гурните кеттлебелл око подлактице, савијте руку у лакту и гурните је напред. Када пројектил пређе ниво главе, ухватите лук равним хватом и пратите га надоле, лагано савијајући ноге у колена. Поновите од почетка.

Ухватити кеттлебелл је прилично тешка вежба, па ако се одлучите за то, прво научите више о техници, или још боље - одведите неколико сесија са тренером.

14. Залетите залет

Вежбу вреди испробати за оне који су добри у хватању. Такав сноп покрета обезбедиће додатно оптерећење на мишићима кортекса и добро пумпати ноге.

Направите залет кеттлебелла и док је пројектил у лету испред груди, скочите напред. Гурните руку у лук и довршите замах испруженом кеттлебелл -ом преко главе. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу на другој нози.

Такође можете покушати да се тргнете са искораци назад.

15. Узимање кетлебела на груди

Још један елемент подизања кеттлебелла. Вјежба оптерећује многе групе мишића одједном, изводи се циклично и може се користити као кардио оптерећење.

Станите с ногама размакнутим у ширини рамена и једном руком држите кеттлебелл. Нагните се напред са правим леђима и поставите пројектил између ногу, лагано савијајући колена. Другу руку држите даље од тела.

Снажно се протежите у зглобовима кука, шаљући кеттлебелл напред. Када пројектил досегне ниво груди, савијте руку потпуно у лакту и, са благим нагибом, прођите руком кроз лук тако да тежина лежи на вашој подлактици.

Након тога исправите колена и поправите положај. Затим вратите рамена мало назад, спустите кеттлебелл према доље и поново га омотајте између ногу ради замаха.

Такође можете покушати да подигнете два кеттлебелла. Техника вежбања је слична верзији са једном руком, с једином разликом што морате ставити ноге шире од рамена тако да обе љуске прођу између њих током замаха.

16. Узимање кетлебела на груди уз искорак

Као и код хватања, можете комбиновати груди са искорацима како бисте боље радили са језгром и мишићима ногу.

Изведите једно подизање кеттлебелла као што је горе описано, а затим нагните уназад. Скупите ноге и поновите на другој страни.

Ако добро функционише, покушајте да комбинујете два покрета у један. Наслоните се чим кеттлебелл удари у груди или највиши ниво трбухдок се повлачите и гурате четку у лук.

Како одабрати тежину за вежбе са кеттлебеллом

По правилу, тежина тегова почиње од 8 кг, а затим следе шкољке од 12, 16, 24 и 32 кг.

Замаси, чучњеви, мртво дизање и погон пољопривредника могу се изводити са тешким кетлебелима - 16-32 кг. За покрете у којима морате да држите пројектил изнад главе у испруженој руци, требало би да изаберете лакше пројектиле - 8-12 кг. Бар док се не навикнете на положај.

Такође, лагани кетлебеллс су корисни за савладавање трзаја, подизање груди и турско подизање са кеттлебеллом. Не узимајте тешке апарате док не будете сигурни у исправну технику извођења, јер у супротном можете завршити са повредом.

Генерално, са избор тежине за било коју вежбу фокусирајте се на своја осећања и ниво кондиције. Ако можете да довршите приступ (круг или интервал) и истовремено осетите умор у мишићима, тежина је правилно изабрана.

Како дизајнирати тренинг са кеттлебеллом

Вјежбе с гријачима могу се комбинирати са вјежбама снаге за све мишићне групе и кружним интервалима за сагоријевање масти и развој издржљивости. Показаћемо обоје.

Тренинг снаге

Два дана тренинга представићемо вежбе са кетлебелима. Наизменично између њих да бисте равномерно оптеретили све групе мишића.

Да бисте се загрејали, радите заједничке вежбе, 5 минута лаганог кардио тренинга попут прескакања ужета и неколико динамичких покрета истезања - пример се може наћи овде.

Затим урадите следеће вежбе за кеттлебелл.

Први дан:

1. Чучњеви пехара - 3 сета од 15-20 пута.
2. Мртво дизање - 3 сета по 20 понављања.
3. Притисните утеге - 3 сета по 8 пута из сваке руке.
4. Ред од два кеттлебелла до појаса на падини - 3 сета од 10-12 пута.
5. Руси хрска у штампи - 3 сета од 20 понављања.

Други дан:

1. Бугарски сплит чучањ са два кеттлебелла у руци - 3 сета од 10-15 пута са сваке ноге.
2. Замахни кеттлебелл - 3 сета од 20-25 пута.
3. Бенч преса са два утега која леже на поду - 3 сета по 6 пута.
4. Кеттлебелл Редови до браде - 3 сета од 8 понављања.
5. "Млин" са кеттлебеллом - 3 сета од 8-10 пута са сваке стране.

Прилагодите број понављања, фокусирајући се на ниво кондиције и тежину расположиве опреме.

Табата са теговима

Овај скуп вежби са кеттлебеллом изведен је у једном научном експерименту.Поређење кардиореспираторних и метаболичких одговора у Кеттлебелл Интервал тренингу високог интензитета у односу на Спринт Интервал Бициклизам / часопис за истраживање снаге и кондиције уз учешће младих здравих мушкараца. Научници су израчунали да се за само 12 минута таквог рада може утрошити око 144 кцал, као и да ће се оптеретити све веће групе мишића.

Вежба се састоји од четири вежбе. Тежине у заградама су тежине са којима су учесници студије радили, али можете узети мање.

1. Сумо чучањ (18-22 кг) - 2 круга.
2. Кеттлебелл (16-22 кг) - 2 круга.
3. Притисак на груди (10-22 кг) - 2 круга.
4. Сумо мртво дизање (16-22 кг) - 2 круга.

Подесите тајмер и радите сумо чучањ 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди и поновите од почетка. Након тога пређите на замахујући кеттлебелл и изводите покрете у истом формату: 20 секунди рада, 10 секунди паузе и понављања.

Када завршите последњу вежбу комплекса, одморите се прописаних 10 секунди и почните испочетка. Направите три потпуна круга (један је приказан у видеу испод).

Цроссфит-комплекси са кеттлебеллом

Представићемо два занимљива комплекса (ВОД) из цроссфит.

Арние

Извршите неко време:

• 21 турски лифт са кеттлебеллом у десној руци;
• 50 замаха са кеттлебеллом;
• 21 чучањ са кеттлебеллом изнад главе у левој руци;
• 50 замаха са кеттлебеллом;
• 21 чучањ са кеттлебеллом у десној руци;
• 50 замаха са кеттлебеллом;
• 21 турски лифт са кеттлебеллом у левој руци.

У описуАрние ВОД -у се препоручује да изведе комплекс са пројектилом од 32 кг за мушкарце и 24 кг за жене, али боље је да се фокусирате на своје могућности. Одаберите тежину с којом можете направити најмање 30 замаха без престанка.

Фреди Кругер

Ове вежбе морате извршити што је пре могуће:

• 21 љуљачка са кеттлебеллом 32/24 кг (за мушкарце и жене);
• 21 бурпеес;
• 15 љуљачки са кеттлебеллом;
• 15 бурпеес;
• 9 замаха са кеттлебеллом;
• 9 бурпеес.

Као и у претходном комплексу, тежину треба изабрати према вашим могућностима. Много је боље узети кеттлебелл тежак 12-16 кг него изгубити интензитет.

Како радити вежбе са кеттлебеллом

Зависи за формат рада који одаберете, као и од вашег нивоа активности и укупног недељног износа обим обуке.

Ако желите да ојачате и користите кетлебеллс за кућне тренинге, вежбајте 2-3 пута недељно и узмите најмање 1 дан одмора између две сесије.

Такође, не радите више од две интензивне интервалне сесије недељно: они стављају велики стрес на нервни систем и повећавају ризик од повреда при раду на умору. Међутим, говоримо о заиста тешким вежбама у којима број откуцаја срца скочи на вредности близу максимума. Сваки дан се могу изводити мирније и краће кардио сесије.

И обавезно узмите у обзир ово оптерећење ако радите друге. спорт. Ако претерате са интензитетом и тежином, а нервни систем се умори од подизања кеттлебелла, перформансе у главном спорту могу се смањити.