Да ли је тачно да људи са вишком килограма не смеју да трче

Оно што се сматра вишком килограма

Огласи за фитнес указују на то да би здрава особа требала имати врло низак постотак тјелесне масти. Коцкице и изразито олакшање бодибилдера су збуњујуће и чине да људи нормалне телесне тежине себе сматрају прекомјерном тежином.

Да бисте сигурно отклонили све сумње, израчунајте свој индекс телесне масе. Ово није најпоузданији показатељ, јер не узима у обзир постотак мишићне масе, али је за грубо разумијевање опће слике прикладноИндекс телесне масе - БМИ / Светска здравствена организација.

БМИ = тежина (кг) / висина² (м)

Нормална тежина је у распону од 18,5 до 24,99 кг / м². Ако је то ваш случај, можете затворити чланак и отићи на трчање.

При вредностима од 25 до 29,99 кг / м² говори се о прекомерној тежини, а при 30 кг / м² или више дијагностикује се гојазност. По правилу се у овом случају саветује да трчање замените блажим кардио оптерећењима - пливањем, вежбањем на собном бициклу. И с разлогом.

Да ли је тачно да трчање може нанети штету организму?

Постоји неколико разлога зашто прекомјерна тежина може учинити трчање опасним:

• Висок ризик од повреда. Због повећане телесне тежине, доживљавају се мишићи, кости и везивно ткиво гојазних људиР. О. Ниелсен, М. Л. Бертелсен, Е. Т. Парнер. Трчање више од три километра током прве недеље режима трчања може бити повезано са повећаним ризиком од повреда код гојазних почетника / Међународни часопис за спортску физикалну терапију веће оптерећење од истих структура код тркача нормалне телесне тежине. Према томе, особа са вишком килограма треба да предузме мање корака да пређе границу иза које се адаптација на стрес завршава и почињу повреде.
• Споро опоравак. Прекомјерна тежина и гојазност често у пратњиХ. Лее, И. С. Лее, Р. Цхоуе. Гојазност, упале и дијета / Педијатријска гастроентерологија, хепатологија и исхрана хронична упала. Ово стање може ометати 1. Е. Е. Ховард, С. М. Пасиакос, Ц. Н. Блессо. Различите улоге упале у опоравку скелетних мишића од повреда / граница у физиологији
  2. Х. К. Винцент, К. Р. Винцент. Разматрања за покретање и напредовање програма за трчање код гојазних особа / ПМ & Р: часопис о повредама, функцијама и рехабилитацији тело да се носи са микротраумама примљеним током тренинга, што повећава ризик од повреда у следећој лекцији.
• Погоршање проблема са зглобовима. Вишак килограма може изазвати проблеме са зглобовима без икаквог трчања, а људи са вишком килограма често пате од тога и пре него што почну да вежбају. На пример гојазностН. А. Сегал, Х. Ј. Јацк, П. Кхоле. Тежина, уместо дистрибуције гојазности, објашњава врхунац спољашњег тренутка адукције колена током ходања по нивоу / амерички часопис за физикалну медицину и рехабилитацију повећава оптерећење на унутрашњем делу коленског зглоба, изазива недостаткеВ. Межов, Ф. М. Циццутини, Ф. С. Ханна. Да ли гојазност утиче на хрскавицу колена? Систематски преглед података снимања магнетном резонанцом / прегледи гојазности хрскавице и остеоартритис.

Истраживање ризика трчања од трчања потврђује штетне ефекте прекомјерне тежине. Дакле, у једном експериментуР. О. Ниелсен, И. Буист, Е. Т. Парнер. Предиктори повреда повезаних са трчањем међу 930 тркача почетника: једногодишња проспективна накнадна студија / ортопедски часопис спортске медицине тестирао је 930 тркача почетника и открио да БМИ од 25-30 кг / м² повећава ризик од повреда за 2,7%, а изнад 30 кг / м² - за 10,3%. Истовремено, индекс телесне масе мањи од 20 кг / м² има заштитни ефекат и смањује шансе за повреде током тренинга за 14%.

На другом послуИ. Буист, С.В. Бредевег, К. А. Лемминк. Предиктори повреда везаних за трчање код тркача почетника уписаних у систематски програм обуке: проспективна кохортна студија / Амерички часопис спортске медицине са анализом података 532 почетника тркачи такође приметио да висок БМИ значајно повећава ризик од одустајања од тренинга због болова у ногама или леђима.

Слични подаци су добијени у експериментуИ. Буист, С. В. Бредевег. Већи ризик од повреда код тркача почетника са вишком килограма / Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине уз учешће 848 тркача аматера обучених за трку на 6,7 км. У групи спортиста почетника са БМИ <25, само 15% људи је доживело бол у ногама или леђима, због чега Морао сам да напустим обуку недељу дана, док је међу потпунијим (БМИ> 25) полазницима овај показатељ достигао 25%.

Према томе, дебели људи заиста више ризикују трчање. Али то не значи да не би требало ни да размишљају о трчању. Само треба бити мало опрезнији.

Да ли је у реду трчати ако имате вишак килограма

Прекомјерна тежина повећава ризик од болова након тренинга, али сви дебели тркачи не заврше повријеђени (а не сви здрави тркачи без повреда).

На пример, у експериментуИ. Буист, С. В. Бредевег. Већи ризик од повреда код тркача почетника са вишком килограма / Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине у припремама за трку на 6,7 км, од 334 тркача са БМИ изнад 25 кг / м² само 82 су повређена. Штавише, свака жалба на бол у ногама или леђима, због које је особа испала из игре на недељу дана, сматрана је повредом.

Преосталих 252 особе из групе нису задобиле повреде које би их приморале да се суздрже од трчања. Штавише, научници су приметили да су обе групе учесника - и са вишком килограма и без њих - вежбале исти број сати током експеримента. То је бол а оштећења нису спречила дебеле људе да заврше обуку.

Штавише, редовно вежбање може имати позитиван ефекат на здравље зглобова чак и без губитка тежине. Норвешки научници су проверилиП. Ј. Морк, А. Холтерманн, Т. И. Л. Нилсен. Утицај индекса телесне масе и физичке вежбе на ризик од остеоартритиса колена и кука: лонгитудинални подаци из Норвешке студије ХУНТ / Јоурнал оф епидемиологи анд хеалтх цоммунити подаци од 15 хиљада жена и 14,7 хиљада мушкараца старијих од 11 година и закључили су да ће гојазни људи чешће патити од остеоартритиса него учесници са нормалном тежином. Али ако истовремено раде снажне вежбе, ризик се преполовљује.

Према томе, вишак килограма није разлог за одустајање од трчања. Највероватније неће наштетити вашем здрављу ако оптерећење одаберете према својим могућностима и не журите.

Гојазни људи могуХ. К. Винцент, К. Р. Винцент. Разматрања за покретање и напредовање програма за трчање код гојазних особа / ПМ & Р: часопис о повредама, функцијама и рехабилитацији биће потребно 3-4 године да се безбедно пређе на трчање. Ако вишак килограма није толико значајан, тело ће се моћи прилагодити за неколико месеци.

Како знати када можете почети да трчите

Да бисте избегли повреде и не мрзели трчање након прве сесије, следите ова правила:

• Консултујте се са својим лекаром. Пре него што започнете вежбање, посетите подиатриста и кардиолога како бисте искључили зглобне и кардиоваскуларне болести.
• Почните ходањем. Људима било које тјелесне грађе савјетује се да почну тренирати ходањем, а ако имате вишак килограма, ово је једноставно неопходно. Временом можете повећати оптерећење повећањем брзине или нагиба траке за трчање.
• Додајте оптерећења снаге. Вежба са телесном тежином као тежину која ће вам помоћи да ојачате ноге и језгру. Јаки мишићи одржавају зглобове и кичму у исправном положају и смањују ризик од повреда током трчања.
• Вежбајте брзином разговора. Ово је брзина којом можете да наставите разговор без дахтања или заустављања. Ако не можете да наставите разговор чак ни док ходате брзо, дефинитивно је рано за трчање.
• Наизменични интензитет. Како повећавате ниво кондиције, можете прећи на интервале ходања и тихог трчања у омјеру који вам је угодан. На пример, можете ходати 4 минута, трчати 60 секунди и поновити ово 5-6 пута у једној вежби. Постепено повећавајте време трчања и смањујте количину ходања.
• Постепено повећавајте јачину звука. Не повећавајте удаљеност или време више од 5% недељно. На пример, ваш получасовни тренинг укључује 6 интервала од 3 минута трчања и 2 минута ходања. Навикли сте на такво оптерећење и осећате се одлично. Након 1-2 недеље, можете повећати време рада у сваком интервалу за 10 секунди. Са великом вероватноћом, ваше тело ће добро толерисати такво повећање.

Не тежите рекордима, тражите угодан темпо у којем можете радити без тешког недостатка даха и бола, а трчање ће вам само користити.

Ииа Зорина