Зашто се зезнемо и како престати са тим
мисцеланеа / / October 07, 2021
Ако познати начини суочавања са наметљивим мислима не функционишу, покушајте са метакогнитивном терапијом.
Пиа Каллесен
Психотерапеут, специјалиста метакогнитивне терапије.
Ако сте тип особе која се стално окреће, знате како се осећа. Исти проблем стално подсећа на себе. Радна дилема или питање зашто сте јутрос изненада добили бол у својој страни може бити било шта, али не можете престати размишљати о томе. Мисли ми се роје по глави, али решење и даље не долази. На срећу, можете се ослободити таквих наметљивих мисли. Прво морате да разумете како они функционишу.
На каналу Телеграм "Лифе хацкер»Само најбоље писање о технологији, односима, спорту, биоскопу и још много тога. Претплатити се!
У нашем Пинтерест само најбољи текстови о односима, спорту, биоскопу, здрављу и још много тога. Претплатити се!
Зашто је стално размишљање о проблему лоше
Опсесија нас тера да бескрајно тражимо решење, али нас изненађујуће не подстиче на акцију. Стално размишљање о проблему само још више збуњује мисли и омета развој.
Варање себе пут је који може довести до несанице, проблема са концентрација пажње и губитка енергије. Подривено здравље ствара нови циклус размишљања - и сада сте већ у зачараном кругу, из којег не можете изаћи. У посебно озбиљним случајевима, овај процес може довести до хроничне анксиозности и депресије.
Да бисте спречили тужан исход догађаја, морате се благовремено суочити са таласима опсесије. Али прво, погледајмо уобичајене методе које не бисте требали користити.
Које стратегије за суочавање са опсесијама не функционишу
Кад бескрајне мисли постану неподношљиве, природно је тражити сваку прилику да се смирите и опоравите. Али неке методе не само да не функционишу, већ и доводе до још већег распуштања себе и ситуације.
Потражите могуће проблеме
Нема ништа лоше у томе ако вам је важно да контролишете ситуацију. Међутим, ова стратегија се лако може окренути против вас.
Узмите здравствене бриге. Ако, у нади да ћете се смирити, почнете са зависношћу да тражите знакове болести у себи и онима који су вам блиски, то ће довести до још опаснијих мисли.
Ова метода неће радити ни друштвено. Рецимо да сте фанатични по питању своје репутације и чињенице да шта ће мислити о вама друго. Као резултат тога, деловаћете изоловано и чудно и сигурно нећете моћи да будете сами и уживате у туђем друштву.
Самотеха
Циклус мисли често доводи до чињенице да особа почиње да тражи утеху од вољених или покушава да се смири сама, добивши одговоре на своја питања. Ова наизглед разумна стратегија не функционише увек.
Вероватно сте бар једном претраживали Интернет за теме које вас занимају у једном од периода понављања. И морате се сложити да вам пронађене информације не само да не помажу да се опустите, већ вас и тјерају да се окренете са још већим жаром. Ово посебно важи за здравље. Једноставни симптоми повезани су са најгорим болестима и ноћу престајете да спавате. Хвала Гугл!
Претерано планирање
Паметно планирање је одлично. Лични планер вам помаже да будете продуктивнији и све држите на једном месту. Али неки иду још даље и планирају цео свој живот до најситнијих детаља. И ту почињу проблеми.
Док правите планове, можда ћете желети да предвидите све могуће исходе догађаја и факторе који вас, хипотетички, могу спречити да испуните своје планове. Почиње циклус тражења проблема - почињете да се окрећете због нечега што се још није догодило и можда се никада неће догодити.
Осим тога, ако се догађаји одједном почну одвијати према плану, то може бити алармантно. Стога је свакако вредно планирања, али само умерено.
Како престати да се намотаваш
Многи су сигурни да је немогуће контролисати своје мисли, јер се изненада појављују у глави и одмах привлаче нашу пажњу. А трансформација ових мисли у опсесију, тим више, не може се зауставити.
Ако размишљате на исти начин, ухватите добре вести: можете живети без сталних брига и завршити. Опсесија није урођена особина које се не можете ослободити.
Творац метакогнитивне терапије, Адриан Веллс, открио је да је само-навијање научена стратегија коју сами бирамо, свесно или подсвесно. То није део личности, већ навика са којом можете да радите.
Иста метакогнитивна терапија помоћи ће у суочавању са наметљивим мислима. Научиће вас да изаберете мисли на које ћете се усредсредити, без обзира на то каква осећања изазивају. Ево неколико метода које можете испробати.
Идентификујте своје окидаче и престаните да обраћате пажњу на њих
Научници су доказалиЈ. Тсенг, Ј. Поппенк. Прелази мета-стања мозга разграничавају мисли у контексту задатака разоткривајући менталну буку особина неуротицизма / Натуре Цоммуницатионсда људски мозак свакодневно производи хиљаде појединачних мисли, асоцијација и сећања. Већина њих има малу вредност - они долазе и одлазе. Други нас, пак, привлаче - у метакогнитивној терапији називају се „покретачке мисли“. Пажња на њих може изазвати прави налет осећања, асоцијација, па чак и реакције у нашем телу.
Нису све покретачке мисли лоше. То би могло бити задовољство што имате цоол нови пројекат на послу, радост сусрета са старим пријатељем или ишчекивање одмора који ће ускоро почети.
Али нас занимају друге мисли - оне које изазивају ланац искустава почевши од вечног „Шта ако ...“. Шта ако направим грешку? Шта ако ме други не воле? Шта ако се озбиљно разболим?
Типична петља почиње питањима "Шта?", "Зашто?" И како?". Шта није у реду са мном? Зашто се осећам овако? Како могу побољшати своје стање?
Ове мисли се могу упоредити са возовима на железничкој станици. Они стално одлазе у различитим правцима, а сваки симболизује једну мисао или њихов ланац. Рецимо да воз стиже на станицу са мишљу: „Шта ако се нико не свидим у новој компанији?“. Можете ући у овај воз, а ускоро ће му се додати и нови вагони - „Не могу да преживим ако им се то не свиђа“ и „Па, онда не треба да идете на састанак са њима“.
Али постоји још један начин - прескочити овај воз и не обраћати пажњу на њега. Када не активирате мисли, оне или остају на платформи у нади да ћете им касније обратити пажњу, или пролазе.
Не ради се о потакнутим мислима које се појављују у вашем уму, па чак ни о броју њих. Проблеми настају тек када се закачите за њих и почнете да их активно анализирате, додајући нове "аутомобиле". Постепено, воз постаје све дужи, а силазак са њега постаје све тежи.
Иста ствар се дешава са вашим стањем - заглавите и осећате се све горе и горе. Одаберите праве мисли и ваш воз ће увек бити лаган и брз.
Контролишите своју реакцију
Ако вам се заглави већина мисли, на путу сте до врло нездравог понашања. Стално се држећи сваке мисли, можда нећете ни приметити када се она почне аутоматски догађати.
Истина је да су покретачке мисли аутоматске природе - немате утицаја на „возове“ који стижу на вашу станицу. Међутим, имате избор који воз ћете узети, а који прескочити.
Узмимо још један пример. Замислите да су вам мисли долазни позиви на телефону. Нека то буде телефон који се не може искључити, што значи да немате контролу над тим ко вас зове и када. Али можете одлучити да ли да подигнете телефон или да оставите телефон да звони и радите друге ствари.
Да, гласан телефон који звони засигурно ће вам одвратити пажњу. Али шта се дешава ако једноставно не одговорите? Једног дана ће престати да зове. Ово је главни принцип метакогнитивне терапије - упркос чињеници да не можемо да контролишемо покретачке мисли, само ми одлучујемо да ли ћемо на њих обратити пажњу или не.
У ствари, мисли су прилично ефемерне. Замислите колико мисли које су вас посетиле јуче можете да запамтите данас. Мало је вероватно да ћете навести бар десет. Размишљања долазе и одлазе, само требате научити како с њима радити.
Одложите бриге за касније
Покушајте да одвојите мало времена за размишљање. На пример, подесите аларм на 19:30 и 20:00 - сада имате пола сата како се не бисте обуздали и бринули колико желите.
Постепено ће то постати навика - сваки пут, кад средином дана имате забринуте мисли о здрављу или о томе како без обзира да ли сте се свидели вашем новом колеги или не, можете себи рећи: „Ја ћу се овим позабавити касније“ и одложити бриге до неопходних време. Главна ствар је да то не радите сат или два пре спавања, посебно ако патите од несанице.
Одлагање искустава за касније има позитиван ефекат у више праваца одједном. Прво, разбија мишљење да се осећања и мисли не могу контролисати. То већ радите сваки дан, иако не знате за то.
Присетите се када сте последњи пут видели страшне вести на Интернету на путу до посла. У почетку вас она забрињава, а онда се сетите да морате пожурити и поново скренути пажњу на свој посао. Ово је контрола ваших мисли.
Друга, не мање важна функција ове методе је свест о тим пролазним и променљивим мислима. Обично се одрази који нам ујутру изгледају витални увече практично заборављају. Неке од њих никада се нећете моћи сјетити.
Коначно, када одложите бригу, смањујете укупно време бриге. Осећате да контролишете ситуацију и престајете тако лако да се препуштате анксиозности.
Обучите своју пажњу
Ако стално зезнете себе, можете се уплашити изазивања мисли. Ово не чуди - они су лоши за емоционално стање и било би много боље да их се лако може избећи. У стварности, ово је потпуно непродуктивно - без одговарајуће разраде, ове мисли ће се акумулирати, а ви ћете се осећати још горе.
Покушајте сваки дан до вечери одвојити своје окидачке мисли за размишљање. То је као да учите да возите бицикл - нећете моћи то одмах да урадите, па ћете често падати. Али редовном праксом ћете разумети како овај процес функционише и постаће аутоматски за вас.
Метакогнитивна терапија нуди једноставну 10-минутну вежбу за промену и обучавање пажње. Фокусирајте се на три или више амбијенталних звукова. На пример, о ужурбаном промету аутомобила испред прозора, пјев птица, радио који ради у даљини или весели повици деце у дворишту. Најбоље је изабрати звукове различитог опсега и јачине тако да су неки ближи и гласнији, док су други даље и тиши.
Сада покушајте да се фокусирате на сваки од звукова 10 секунди и пустите да се остали уклопе у позадину. За прецизност користите тајмер. Поновите вежбу два минута касније. Али овај пут се фокусирајте на сваки звук 2-3 секунде. Уз праксу, можете укључити једну од својих покретачких мисли у листу звукова. Брзо му обратите пажњу, а затим вратите фокус на нешто сасвим друго.
Постоји још једна погодна вежба под називом "Прозор". Напишите једну или пар својих покретачких мисли на стакло маркером који се може прати. На пример, „Шта ако паднем на испиту за лиценцу?“ или "Шта ако мисли да сам досадан?" Затим покушајте да гледате пејзаж изван прозора као и обично, занемарујући речи исписане на стаклу. Пребацујте се између речи и пејзажа, задржавајући пажњу неколико секунди. Ова вежба ће вам помоћи да разумете колико је лако пребацити окидачке мисли у позадину.
Шта учинити ако не желите да се ослободите опсесије
До сада смо разговарали о окончању само са становишта проблема који омета живот. Међутим, на то можете гледати на сасвим другачији начин.
Можда мислите да стално размишљање и брига имају своје предности. Ако је тако, биће вам посебно тешко да се ослободите опсесије, јер се она већ претворила у одбрамбени механизам који вам помаже кроз живот. Варање је ваша зона удобности и сигурности, позната стратегија којој се обраћате у тешким временима.
Ова везаност за мисли и искуства сугерише да многе лажне претпоставке о предностима опсесије живе у вама. На пример, један од најчешћих митова је: "Ако бринем о томе шта би могло поћи по злу, боље да се припремим за то." Или још један пример: „Ако детаљно и емоционално анализирам све своје грешке, следећи пут их нећу учинити“. Ове мисли отежавају отпуштање ситуације и престанак навијања.
Поставите себи ово питање: Да ли су вам ваша искуства икада помогла да донесете праву одлуку или преузмете контролу над ситуацијом? Већина људи на то одговара прилично неодређено.
С једне стране, опсесија даје осећај сигурности. Али ако на ситуацију гледате другачије, завршетак постаје главни узрок напетости, анксиозности и анксиозности. Ако нисте сигурни да ли да се решите опсесије, направите листу предности и недостатака. Много тога ће вам постати јасно.
Ако желите да се одрекнете навике размишљања, али мало „ублажите“ негативне емоционалне ефекте, одвојите време за своја осећања. Али пре него што донесете коначну одлуку, покушајте да живите без да се опустите.
Нека ово буде мали експеримент. Посматрајте шта се дешава ако одустанете од сталне мисли. Ако успете, осетићете огромно олакшање, као да вам је камен коначно пао с рамена. Па, ако све не иде како сте хтели, увек се можете вратити старим стратегијама.
Прочитајте такође🧐
- Како победити анксиозност када се не можете "само смирити"
- Ствари ће бити лоше: шта је катастрофално размишљање и како га ставити под контролу
- Како победити жртву у себи и контролисати сваку ситуацију
Поуздани кинески брендови: 100 мало познатих, али веома кул продаваца на АлиЕкпрессу