Вежбе за остеохондрозо помажу у ублажавању болова и враћању покретљивости

Да ли су болови у леђима и врату повезани са остеохондрозом?

ОстеохондрозаБ. Итрехус, Ц. С. Царлсон, С. Екман. Етиологија и патогенеза остеохондрозе / Ветеринарска патологија Озбиљна је и у многим случајевима наследна болест код које је поремећен доток крви у хрскавицу и окоштавање (окоштавање) костију.

Ови проблеми често почињу у детињству или пубертету и могу довести до разне деформације скелета, као што је тешка торакална кифоза (грба) или промене у глави фемура кости.

Истовремено, стални или понављајући болови у леђима и врату, код којих неки лекари дијагностикују „остеохондроза кичма ", често узроковане другимКада треба да одем код лекара због болова у леђима? / Клиника Маио разлози као што су:

• грч или оштећење мишића који окружују кичму;
• избочина или кила интервертебралног диска;
• миалгија - бол у мишићима;
• артроза - уништавање хрскавице.

Код таквих поремећаја бол се може ублажити вежбањем, али прво се уверите да стање не захтева медицинску помоћ.

Када посетити лекара

Постоји низ симптомаКада треба да одем код лекара због болова у леђима? / Клиника Маио, у којој не можете одложити посету лекару:

• бол је сталан или акутни, појачан ноћу, у лежећем положају;
• болне сензације се протежу на један или оба удова;
• постоји слабост, утрнулост или пецкање у једном или оба удова;
• на леђима постоји оток или црвенило;
• тежина се смањује без очигледног разлога;
• имају проблема са контролом црева или Бешика.

Ако је бол благ, јавља се с времена на време, на пример након дугог дана на послу, можете побољшати своје стање вежбањем.

Како се носити са боловима у врату

Мета-анализаС. Лоув, С. Маквела, Л. Манас. Ефикасност вежбања код канцеларијских радника са боловима у врату: систематски преглед и мета-анализа / Јужноафрички часопис за физиотерапију Научна истраживања су показала да је тренинг снаге најбољи за неспецифичне болове у врату.

Неколико експеримената одједном 1. Л. Л. Андерсен, М.Б. Јоргенсен, А. К. Блангстед. Насумично контролисано суђење за ублажавање и спречавање болова у врату / раменима / медицина и наука у спорту и вежбању
2. Б. Грам, Ц. Андерсен, М. К. Зебис. Ефекат надзора тренинга на ефикасност тренинга снаге за смањење болова у врату / рамену и Главобоља у канцеларијским радницима: рандомизирано контролисано испитивање у групама / часопис за биомедицину и биотехнологија
3. Ц. Х. Андерсен, Л. Л. Андерсен, Б. Грам. Утицај учесталости и трајања тренинга снаге за ефикасно управљање боловима у врату и раменима: рандомизовано контролисано испитивање / Британски часопис спортске медицине потврдио добре резултате из низа једноставних вежби са бучицама.

Које покрете извести за јачање мишића

Већина доњих вежби укључује тежине. За почетак су погодне лагане бучице од 1-2 килограма или чак 0,5 -литарске боце воде или песка.

Међутим, како бисте одржали мишићни тонус, с временом ћете морати повећати оптерећење. Због тога је боље одмах купити склопиве бучице.

Подизање руку с бучицама

Подигните равне руке испред тела све док бучице не досегну ниво ваших кључних костију. Не блокирајте лактове - држите их благо савијеним.

Спустите бућице уназад и поновите поново. Пазите да вам се рамена не подигну до ушију и да не излазе напред. Трчите глатко и контролирајте фазу спуштања.

Извршите два или три приступа 10-15 пута. Када можете лако да завршите 15 понављања, повећати тежину бучице.

Стојеће руке са бучицама

Станите усправно, узмите бучице, лагано савијте лактове. Затегните трбушне мишиће и спустите рамена. Раширите руке у страну да буду паралелне с подом, истовремено ширећи руке палцима према доље. Глатко спустите удове уназад и поновите поново.

Не подижите рамена, држите врат равно, гледајте напред. Урадите два до три сета од 10-15 понављања.

Савијена преко руке са бучицама

Нагните тело напред паралелно са подом, исправите леђа. Ако се повуче испод колена, савијте ноге како би вам било удобно.

Узмите бучице и држите их у правим, спуштеним рукама. Усмерите поглед на под испред себе. Раширите руке у страну на истом нивоу са телом, спустите их уназад и поновите.

Радите глатко и контролисано, не користите замах. Урадите два или три приступа 10-15 пута.

Слијеже раменима

Усправите се, држите бућице у спуштеним рукама, испруженим према странама тела. Подигните рамена до ушију, задржите секунду и спустите се доле. Урадите два или три приступа 10-15 пута.

Јачање врат у статичком

За ову вежбу ће вам требати експандер или обичан појас. Усправите се и поставите петљу фитнес еластике или траку за главу око потиљка. Ухватите слободни крај обема рукама и повуците напред.

Одуприте се повлачењу држећи главу право и право 5 секунди. Затим се мало одморите и поновите још три пута.

Затим окрените петљу тако да крај појаса или експандера буде са стране и поновите исто - повуците пројектил руком и пружите отпор, држећи главу равно и право.

5 секунди дајте све од себе - повуците колико год можете да врат остане раван, без савијања на једну страну. Поновите исто са друге стране.

Које вежбе треба радити за истезање

За извођење једне од вежби биће вам потребан тепих и ваљак за масажу. Али са овим последњим се може ослободити.

Истезање груди мишића 

Станите на улазу, поставите подлактице на довратнике паралелно једна с другом. Ставите једну ногу напред, пренесите на њу своју телесну тежину и извуците груди из собе.

Ако су вам врата преширока и непријатна, можете другачије да померите кретање. Станите лицем у угао, подлактице поставите окомито на зидове са обе његове стране и гурните груди напред.

Држите позу 10 секунди, одморите се и поновите још два пута. Постепено повећавајте време у положају до 30 секунди.

Истезање леђа површина врат

Ова једноставна вежба се може извести за вашим столом. Исправите леђа, опустите се и спустите рамена, Радујем. Померите главу уназад да бисте створили двоструку браду.

Гледајте право напред. Осетите како се потиљак растеже. Задржите 5 секунди, опустите се и поновите још три или пет пута.

Истезање даље видео

За ову вежбу биће вам потребан ваљак за масажу. Ако не, можете користити смотано ћебе.

Лезите на под, поставите ваљак испод горњег дела леђа у пределу лопатица. Подигните руке и преклопите прсте иза себе врат. Спустите главу и карлицу на под и опустите се у овом положају. За почетак, 10 секунди ће бити довољно, с временом можете повећати ово време за три пута.

Ако радите масажу на ваљку, такође можете окренути горњи део леђа у овом положају.

Колико често вежбати

У горе наведеним научним радовима људи су тренирали сат времена недељно у периодима од 20 недеља до годину дана.

Овај сат можете поделити на било који прикладан сегмент. На пример, у једном експериментуЦ. Х. Андерсен, Л. Л. Андерсен, Б. Грам. Утицај учесталости и трајања тренинга снаге за ефикасно управљање боловима у врату и раменима: рандомизовано контролисано испитивање / Британски часопис спортске медицине покушао да ради 60 минута једном недељно, 20 - три пута или 9 минута сваки дан. Резултати су били у свим групама.

У другој студијиЛ. Андерсен, Ц. Саерволл, О. Мортенсен. Ефикасност малих дневних количина прогресивних тренинга отпора за честе врат / рамена бол: Случајно контролисано испитивање / часопис Међународне асоцијације за проучавање бол открили да је чак и два минута тренинга снаге пет пута недељно довољно да се значајно смањи ниво бол за 10 недеља.

Зато изаберите распоред који вам одговара, али истезање је најбоље радити сваки дан. Неће трајати више од 5 минута.

Како се носити са боловима у леђима

За ублажавање непријатности користитеРебецца Гордон * и Саул Блокхам. Систематски преглед ефеката вежбања и физичке активности на неспецифичне хроничне болове у леђима / здравствену заштиту (Базел) вежбе снаге и покретиЈ. Х. Сух, Х. Ким, Г. П. Јунг. Ефекат лумбалне стабилизације и вежби ходања на хроничне болове у доњем делу леђа / Медицина за стабилизацију тела. Први јачају мишиће леђа и трбушне мишиће, други их уче да правилно раде како би подржали кичму.

Неки комплекси такође укључују 1. Ребецца Гордон, Саул Блокхам. Систематски преглед ефеката вежбања и физичке активности на неспецифичне хроничне болове у леђима / здравствену заштиту (Базел)
2. Вежбе за леђа / клиника Маио вежбе истезања задњи део бутине, развој флексибилности лумбалне кичме и продужење мишића савијача кука.

Ови покрети помажу у отклањању ограничења узрокованих седентарним начином живота и крећу се без болова.

Које вежбе треба радити за јачање мишића и стабилизацију језгре

Урадите сваку вежбу у пет серија по 30 секунди. Пређите на тежу варијацију када успете да завршите последњи приступ идеалном техником и не уморите се.

Увијање

Лезите на леђа, руке ставите иза глава, савијте колена под правим углом и поставите стопала на под. Затегните трбушне мишиће и подигните рамена и лопатице од пода. Вратите се доле и поновите.

Не стављајте прсте на потиљак, држите лактове са стране - немојте их померати напред, грлећи главу. Ако не можете испунити овај услов, прекрижите руке на грудима и учините то.

Мртав буг

Лезите на леђа, савијте кукове и колена зглобови под правим углом и испружите руке испред тела.

У исто време исправите десну ногу и испружите леву руку преко главе, али их не стављајте на под. Вратите се у почетни положај и поновите исто са осталим удовима. Наставите са променом положаја.

Да бисте отежали кретање, можете додати тежину глежњевима и држати бучице у рукама.

Сиде планк

Поставите једну подлактицу на под, окрените се у страну и поравнајте тело тако да тело и ноге били у истој равни. Испружите слободну руку горе. Задржите положај, покушавајући да не спуштате карлицу до краја приступа.

Да бисте отежали кретање, подигните ногу на врху.

Подизање ногу и руке лежећи на стомаку

Лезите на стомак, исправите ноге и испружите руке напред. Подигните све удове у исто време, затегните глутеусе на врху, спустите се назад на простирку и поновите. Ако је превише тешко, наизменично подижите супротну руку и ногу.

Да бисте отежали вежбу, поставите тегове на глежњеве и зграбите бучице.

Птица - пас

Станите на све четири. Подигните десну руку и леву ногу истовремено и продужите их паралелно са телом. Задржите две секунде, спустите се на под и поновите са друге стране.

Ако не можете одржати равнотежу, прво покушајте подићи једну руку, а затим ногу, одвојено. За компликације, узмите бучице и ставите тежину на глежњеве.

Задњица мост

Лезите на леђа, савијте колена, ставите руке уз тело, дланове надоле. Подигните карлицу са пода и исправите тело у једној линији од колена до рамена. Задржите секунду, стиснувши задњицу, спустите се назад на под и поновите.

Да бисте компликовали вежбу, изводите је на једној нози, а другу исправите и држите је у тежини.

Планк

Станите на подлактице, затегните трбушне мишиће и задњица, погледајте под. Пазите на положај доњег дела леђа: ако се почне савијати, а ви му не можете одољети, завршите вјежбу.

Да бисте отежали кретање, подигните једну ногу.

Које вежбе треба радити за истезање

Радите сваки по 20 секунди. Све вежбе ће трајати око 5 минута.

Повлачење колена до груди док лежите

Лезите на леђа, подигните оба колена и повуците их ближе грудима. Притисните доњи дио леђа на под и лагано повећајте домет стављајући руке испод кољена.

Подизање једног колена до груди

Лезите на леђа, приближите једно колено груди, омотајте руке око бутине с леђа, испреплићући прсте у браву. Оставите другу ногу на поду. Задржите положај одређено време, лагано продубљујући истезање, а затим вратите стопало на под и поновите на другој нози.

Истезање задњег дела бутине

Лезите на леђа и подигните једну равну ногу према горе. Ако можете, омотајте руке око подручја испод колена и повуците према себи. Ако ово не успије, употријебите појас или експандер: ставите омчу преко ноге, ухватите крајеве еластике и повуците према себи. Поновите на другом уду.

Пириформис стретцх

Лезите на леђа, савијте колена. Десни кук окрените у страну и поставите глежањ на колено леве ноге. Узми руке на левом колену и повуците га ближе грудима, повећавајући истезање. Поновите са друге стране.

Истезање затезач широка фасција бутине

Лезите на леђа, раширите руке на бокове тако да вам тело са рукама подсећа на слово "Т" и раширите руке длановима према поду. Савијте десну ногу у колену и спустите је на леву страну тела, увијајући тело. Окрените главу удесно и погледајте своју руку.

Десно раме и лопатицу држите равно на поду и не дозволите им да се окрену након стопала. Сачекајте одређено време и поновите са друге стране.

Посе кобре

Леже на стомак, испружите ноге, савијте лактове и наслоните дланове на под.

Наслоњени на руке, подигните рамена и груди од пода. Одмакните дланове даље од тела како бисте умањили оптерећење доњег дела леђа, настојте да се савијете у торакалној кичми, притисните предњи део бутина према поду.

Посматрајте сензације у доњем делу леђа. Ако се појави нелагода, мало се спустите и померите руке даље.

Мачка - камила

Станите на све четири. Савијте леђа и спустите главу, као да вас хватају за средину кичме и вуку према плафону. Задржите позу неколико секунди, а затим се сагните уназад као мачка.

Наизменично мењајте ове положаје, крећите се глатко и диши дубоко.

Истезање квадратног мишића доњег дела леђа

Станите на колена и спустите карлицу до пета. Сагните се и лежите потрбушке на боковима. Испружите руке испред тела и раширите дланове према поду.

Доведите десну руку у крст преко леве и нахраните тело лево. Осети истезање десне стране. Задржите позу, а затим поновите на другој страни.

Истезање стојећег квадрицепса

Устаните усправно, савијте једну ногу у колену, ухватите стопало и повуците пету према задњици. Ако је ово лако, нагните карлицу уназад - замислите како повлачите стидну кост према пупку. Ово ће повећати напетост у предњем делу бутине. Изведите на обе ноге.

Колико често вежбати

Радите ову вежбу 5 дана у недељи. Прво блок вежби снаге, а затим - истезање.

У радним данима можете скратити сесију и радити само један сет сваке вјежбе плус блок истезања. Овај мини-тренинг неће трајати више од 15 минута.

Ако радите од куће, покушајте да правите паузе током радног дана. Ово ће побољшати ваше држање и смањити штету од дуго седење.