5 разлога зашто тренинги код куће не раде
мисцеланеа / / October 16, 2021
Поправите ове грешке и не морате да купујете чланство у теретани.
Вежбање код куће може бити једнако ефикасно као и вежбање у теретани. Али ипак, многи почетници одустају за неколико месеци и купују претплату на симулатор. У наставку разматрамо зашто домаћи задаци могу бити фрустрирајући и како их поправити.
1. Изабрали сте погрешан програм
Обично се кућни тренинзи састоје од једноставних вежби попут склекова, чучњева и искорака, истезања и лаких притисака за бучице. Овај програм је погодан за оне који желе очувати здравље, ојачати мишиће и мало повећати укупну издржљивост.
Ако су вам циљеви да смршате, изградите мишиће или развијете снагу, потребан вам је посебан програм.
Како то поправити
Одвојите мало времена да пронађете одговарајући формат тренинга:
- За изградњу мишићаОдаберите вежбе које их могу довести до неуспеха. Ако није тако тешко с горњим дијелом тијела (згибови и склекови који ће вам помоћи), тада могу настати проблеми с ногама. Буи експандер, радите вежбе на једној нози, користите сетове пада са два различита покрета да бисте „докрајчили“ мишиће. Ако се не уморе, неће расти.
- Слимминг изаберите комбинацију тренинга снаге и кардио тренинга, испробајте интервалне тренинге високог интензитета (ХИИТ) - не трају дуго, али заиста сагоревају много калорија. И не заборавите на исхрану: то значи више од вежбања.
- Да бисте прилагодили облик, потражите најбоље вежбе пумпања за жељени део тела. На пример, ако сањате прелепо дупе, боље је да то учините кораци на столици, а не у чучњу. Такође купите еластичну траку за проширење и довршите глутеалне мишиће подизањем карлице и другим ефикасним покретима. Било који део тела има вежбе које га пумпају боље од других - препознајте их одмах како не бисте губили време.
2. Не повећавате оптерећење
Често људи пронађу неку врсту програма обуке, навикну се на то и не желе ништа да промене.
Вежбе се на први поглед чине тешким. Тешко довршавате приступе, следећег јутра патите од болова у мишићима и радујете се малим позитивним променама, било да се ради о повећању бицепса или минус центиметар у струку.
Временом се тело прилагођава, а за даљи напредак потребно је повећати обим тренинга, али већ сте навикли на програм и изводите га аутоматски, не размишљајући о више.
Тело је удобно и добро, али напредак престаје.
На каналу Телеграм "Лифе хацкер»Само најбоље писање о технологији, односима, спорту, биоскопу и још много тога. Претплатити се!
У нашем Пинтерест само најбољи текстови о односима, спорту, биоскопу, здрављу и још много тога. Претплатити се!
Како то поправити
Пратите једноставно правило: чим лако завршите приступ, повећајте оптерећење. Додајте више понављања, узмите тегове, покушајте са тежом варијацијом покрета.
Што се тиче кардио тренинга, свом програму увек можете додати интензитет. На пример, када је реч о трчању, мењајте тихе сесије са интервалним тренингом.
Ако урадиш ХИИТ, увек можете променити време рада и одмора или повећати брзину извођења.
3. Немате одговарајућу опрему
У почетку можете вежбати без икакве опреме, али временом ће бити све теже правилно оптеретити тело. Штавише, неке групе мишића уопште не можете пумпати без спортске опреме. На пример, нећете моћи да оптеретите леђа без хоризонталне шипке, а ноге - без тегова.
Како то поправити
Ако желите да напредујете, купите минимални сет опреме за кућне вежбе: хоризонталну шипку, склопиве бучице и тежине 16 кг, конопац, комплет експандерских трака са различитим отпором, петље за обуку.
Сва ова опрема може се сместити у мали ноћни ормарић. Истовремено, тренинг ће бити вишеструко ефикаснији - не гори него у теретани.
4. Немате распоред вежбања
По правилу, људи иду у теретану истовремено - на пример, након посла или пре њега. Вежбе су уграђене у режим, особа се навикне на то и ангажована је „на машини“.
Вежбање код куће штеди време и даје вам више слободе. У исто време, плутајући распоред вежби и опуштено окружење отежавају стварање навике и чине фитнес део рутине.
Као резултат тога, ви прескакање тренинга, и погађа перформансе.
Како то поправити
Учините неколико важних ствари које ће вам помоћи да створите праву атмосферу и будете расположени за активности:
- поставите јасно време за часове у свој распоред и не ометајте распоред;
- одредите место у стану или кући где ћете учити. Одаберите област у којој има довољно слободног простора и можете слободно отворити прозор;
- промените кућне предмете у одећу за вежбање;
- замолите своју породицу да се не меша;
- Припремите боцу воде како не бисте сваки пут трчали у кухињу.
5. Не следите дијету
Већина људи започиње вежбе код куће како би се решили вишка масти. У овом случају резултати директно зависе исхрана. Много више од вежбања.
Дакле, у прегледуД. М. Тхомас, Ц. Боуцхард, Т. Црква. Зашто појединци не губе више на тежини интервенцијом вежбе у дефинисаној дози? Анализа енергетског биланса / Преглед гојазности: службени часопис Међународне асоцијације за проучавање гојазности 15 студија је открило да вежбање ствара дефицит мањи од 500 кцал дневно - "златни стандард" за брзо мршављење.
Штавише, чак ни редовно интензивно вежбање не чини нужно витким. У једном експериментуН. Т. Броскеи, Ц. К. Мартин, Ј. Х. Буртон. Ефекат губитка тежине изазван аеробним вежбама на компоненте свакодневне потрошње енергије / медицину и науку у спорту и вежбању људи су трошили шест месеци на 20 кцал по 1 кг тежине недељно да би смршали. Као да би особа од 70 кг трчала 30 минута пет дана у недељи. Као резултат тога, учесници су изгубили око 2 кг - много мање него што су се надали.
Вежбање је повећало њихову дневну потрошњу енергије за 4%, али када су научници тестирали њихов метаболизам коморе за дисање, показало се да је потрошња енергије у 24 сата смањена за истих 4% у односу на оригинал. Више су трошили на часове, али су истовремено мање трошили на живот уопште.
У другом експериментуТ. С. Црква, Ц. К. Мартин, А. М. Тхомпсон. Промене у тежини, обиму струка и компензаторни одговори са различитим дозама вежбања код седентарних жена са прекомерном тежином у постменопаузи / ПЛоС Оне учесници са вишком килограма су радили 72, 136 или 194 минута недељно током шест месеци. Научници су предвидели колико би требало да смршају брзином од 7700 кцал на 1 кг масти.
Као резултат тога, жене из група 72 и 136 минута недељно су изгубиле тачно толико - 1 и 2 кг. Али они који су радили 194 сата недељно изгубили су само 1,5 кг, док су према прорачунима требали изгубити 2,7 кг.
Дакле, нећете успети да изгубите много на тежини само физичком активношћу. Или ћете морати да промените исхрану, или се спремите да изгубите највише 2 кг за шест месеци и ту се зауставите.
Како то поправити
Преиспитајте своје прехрамбене навике. Није потребно темељно израчунати калорије и ићи на строгу дијету, али не боли да се добије груба представа о енергетском билансу.
Покушајте да искључите изворе брзих угљених хидрата: скробну храну и слаткише, соду, алкохол и брзу храну, покушајте да конзумирате више поврћа, немасно месо и рибу.
Покушајте да се навикнете не само на вежбање, већ и на здраву исхрану без вишка калорија и сталних грицкалица. Овај приступ ће вам вероватније помоћи да се ослободите вишка килограма, а вежбе ће вам помоћи да их поново не добијете.
Прочитајте такође🧐
- Како се изводе бугарски искораци - супер покрет за испумпавање кукова код куће и у теретани
- Изравнавање: Тешке кућне вежбе за јача рамена
- 5 разлога да вежбате код куће уместо у теретани