Podizanje nivoa: Vežbanje kod kuće sa bučicama koje sagorevaju mnogo kalorija

Za ovaj kompleks idealne su lagane nesklopive bučice od 2-4 kg. S obzirom na format intervala i kratak odmor između vežbi, ova težina će biti dovoljna da pravilno optereti i gornji i donji deo tela, ojača trbušne mišiće i leđa.

Kako raditi vežbu

Kompleks se sastoji od četiri pokreta:

1. Skok iz čučnjeva i dva udarca.
2. Sklekovi i povlačenja do grudi.
3. Bacanje iskora.
4. "Bicikl" sa bučicama.

Radite svaki od njih 40 sekundi, odmorite ostatak minuta i pređite na sledeću vežbu. Kada završite, odmorite 60 sekundi i počnite ispočetka. Završite 3-5 krugova.

Kako napraviti pokrete

Skok iz čučnjeva i dva udarca

Držeći ruke sa bučicama ispred grudi, skočite u čučanj i zadržite se na donjoj tački. Držeći leđa uspravno, napravite dva udarca ispred sebe, skupite noge skokom i ponovite ponovo.

Sklekovi i povlačenja do grudi

Ako vaše bučice imaju okrugle palačinke, stavite ispod njih nešto neklizajuće i pažljivije vežbajte.

Izvršite sklek, držeći laktove uz telo. Zategnite trbušne mišiće da biste zadržali telo ukočenim i da se ne podižete u talasu. Nakon podizanja, izvršite povlačenje bučice do grudi, prvo jednom, a zatim drugom rukom. Pokušajte da držite telo nepomično i da ne okrećete telo prema podignutoj ruci.

Iskorak sa širenjem

Spustite se rukama i bučicama do strane prednjeg kolena. Nagnite telo malo napred sa ispravljenim leđima. Dok izlazite iz iskora, prevucite ruke sa strane i podignite bučice iznad glave sa prstima okrenutim napred. Ponovite na drugoj nozi.

"Bicikl" sa bučicama

Lezite na leđa, podignite ravne noge od poda, podignite ramena i lopatice i ispružite ruke napred sa bučicama. Istovremeno savijte koleno i suprotnu ruku u laktu, a zatim promenite položaj. Nastavite na ovaj način do kraja intervala.

Obavezno napišite u komentarima kako vam se dopada vežba.