Који су мишићи највише занемарени и како их тренирати
мисцеланеа / / November 08, 2021
Радите на слабим тачкама да бисте смањили ризик од повреда и болова и побољшали перформансе током вежби.
У тренингу снаге, аматери често замахују мишиће који су јасно видљиви како би показали олакшање.
Спортисти појачавају оно што ће им помоћи да се добро понашају на такмичењу. Почетници само раде све, углавном основне покрете или вежбе које су виђене на интернету.
И скоро сви занемарују групе мишића које можда не утичу толико на изглед, али ипак помажу у одржавању здравља и смањењу ризика од повреда.
1. Ротатор цуфф
Популарне вежбе за рамена, као што су предње бучице, равне или савијене екстензије, пумпају делтоиде. Пошто су ови мишићи површни и лако видљиви испод коже, није тешко пратити напредак.
Истовремено, здравље рамена у великој мери зависи од групе мишића ротаторне манжетне: супраспинатус, инфраспинатус, субсцапуларис и мањи кружни.
Захваљујући њима, постаје веома покретљив зглобМ. М. Реинолд, Л. Ц. Макрина, К. Е. Вилк. Електромиографска анализа супраспинатуса и делтоидних мишића током 3 уобичајене рехабилитационе вежбе / Часопис за атлетски тренинг
стабилна, кост остаје на месту, а можете држати тешке предмете изнад главе и изводити трикове на хоризонталној траци.Слабост ових мишића, посебно супраспинатуса, се повећаваЦ. Кван, М. Ко, С. Фу. Да ли су слабост и укоченост мишића фактори ризика за развој тендинопатије ротаторне манжетне код спортиста изнад главе: систематски преглед / Терапијски напредак у хроничној болести ризик од добијања трауме док се баве спортом. У исто време, редовне вежбе за рамена, као што су бучице, заправо не пумпају ротаторну манжетну.
Како ојачати ове мишиће
Укључите ове вежбе у свој програм најмање два пута недељно. Можете их радити одвојено од главне вежбе, на пример, укључити их у јутарње вежбе.
Пуна банка
Према истраживањимаМ. М. Реинолд, Л. Ц. Макрина, К. Е. Вилк. Електромиографска анализа супраспинатуса и делтоидних мишића током 3 уобичајене рехабилитационе вежбе / Часопис за атлетски тренинг, ове вежбе савршено оптерећују супраспинатус мишић и истовремено не утичу снажно на делтоид.
Узми своја плућа бучице за 1 кг или палачинке тежине 1,25 кг, спустите рамена и спојите лопатице. Подигните шкољке до нивоа кључних костију, замахујући рукама палчевима према плафону, као да држите две отворене лименке соде.
Важно је да се руке не подижу јасно у страну, већ лагано излазе напред. У исто време, рамена треба да остану спуштена, а лопатице треба да буду спојене. Вратите бучице у првобитни положај дуж исте путање и поновите поново. Урадите 2-3 сета од 15-20 понављања.
Отмица руке у лежећем положају
Ова вежба ће помоћиМ. М. Реинолд, К. Е. Вилк, Г. С. Флеисиг. Електромиографска анализа ротаторне манжетне и делтоидне мускулатуре при уобичајеним вежбама спољне ротације рамена / Часопис за ортопедску и спортску физикалну терапију пумпа инфраспинатус и мале округле мишиће.
Лезите на бок, умотајте мали пешкир у ваљак и стисните надлактице испод пазуха. Ово ће помоћи да се повећа стабилност рамена током кретања и повећа стрес на мишиће.
Узмите лагану бучицу од 1 кг или палачинку од 1,25 кг. За почетак ће послужити чак и флаше воде од пола литра. Притисните раме у страну, спојите лопатице, савијте руку у лакту под правим углом.
Проширити рамена споља, подижући подлактицу до плафона, вратите руку назад и поновите. Крећите се у домету који не изазива бол. Урадите 2-3 сета од 15-20 понављања на свакој руци.
Отмица руке експандером
Овај покрет је коришћен 1. Р. Кинсела, С. М. Кауен, Л. Ватсон. Поређење изометријских, изотоничних концентричних и изотоничних ексцентричних вежби у физиотерапијском лечењу субакромија синдром бола / тендинопатија ротаторне манжетне: протокол студије за пилот рандомизовано контролисано испитивање / пилот студије и студије изводљивости
2. Е. П. Малиган, М. Хуанг, Т. Дицксон. Ефекат секвенце вежбања аксиоскапуларне и ротаторне манжетне код пацијената са субакромијалом импингемент синдроме: а рандомизед цроссовер триал / Међународни часопис за спортске физичке терапија за јачање мишића ротаторне манжетне у два програма рехабилитације.
Закачите експандер за постоље у нивоу струка, десном руком ухватите петљу и лагано се одмакните, истежући еластику. Окрените се левом страном ка сталку, савијте десну руку у лакту под правим углом и притисните раме у страну. Окрените четкицу задњом страном напоље.
Савладајте отпор еластичне траке, померите подлактицу ка споља, држећи раме и тело мирно. Задржите положај на секунду, вратите руку назад и поновите поново. Изведите три сета од 10-12 пута са сваком руком.
Довођење руку са експандером
Закачите експандер за сталак, као у претходној вежби, ухватите петљу десном руком и окрените десну страну. Савијте десну руку у лакту под правим углом, окрените шаку леђима према ослонцу и палцем према плафону.
Држећи раме на месту, напрегните руку, покушавајући да доведете подлактицу до стомака. Изведите три сета од 10-12 пута са сваком руком.
2. Средњи глутеални мишићи
Пошто се глутеус медиус мишићи налазе испод великих и не утичу посебно на облик свештеника, људи не размишљају често о њима. пумпање. И узалуд.
Приликом ходања, трчања и других покрета, где подижете једну ногу, а остајете на другој, средњи глутеални мишићи држеПрограм вежби за јачање за ублажавање болова у доњем делу леђа / здравље кичме карлице од нагињања у страну. А њихова слабост квари ход.
Карлица одступа на једну страну, доњи део леђа на другу, колена се савијају према унутра. Све ово може на крају изазвати 1. Шон Садлер, дописни аутор Семјуел Кесиди, Бенџамин Питерсон. Функција глутеус средњег мишића код људи са и без болова у доњем делу леђа: систематски преглед / БМЦ поремећаји мишићно-скелетног система
2. Мицхаел П Реиман, Лори А Болгла, Јанице К Лоудон. Преглед литературе о студијама које процењују активацију глутеуса макимуса и глутеуса средњег током рехабилитационих вежби / Теорија и пракса физиотерапије бол у леђима, проблеми са зглобовима колена и кука.
Како ојачати ове мишиће
Пошто покрети у наставку не захтевају опрему, можете их укључити на дан ногу. Или изводите код куће одвојено од енергетских оптерећења.
Бочна трака
ОвајР. А. Екстром, Р. А. Донатели, К. Ц. Шаран. Електромиографска анализа мишића трупа, кука и бутине током 9 вежби рехабилитације / Часопис за ортопедску и спортску физикалну терапију од најбољих покрета за пумпање глутеус медиус мишића. Лезите на бок, исправите ноге и положите једну на другу. Ослањајући се на стопала и подлактицу, подигните карлицу од пода и истегните тело у једној правој линији.
Задржите положај 10 до 30 секунди, а затим се одморите и поновите на другој страни. Урадите 3 сета на свакој страни. А да додатно оптеретите глутеус средње мишиће, користитеК. Борен, Ц. Цонреи, Ј. Л. Цогуиц. Електромиографска анализа глутеуса медиуса и глутеуса макимуса током рехабилитационих вежби / Међународни часопис за спортску физикалну терапију Опција звездасте даске.
Заузмите стојећи положај на подлактици, проверите поравнање тела. Подигните ногу која се налази на врху за два броја (секунде), лагано је спустите у исто време и поновите поново.
Извршите 6-7 подизања, окрените се на другу страну и поновите. Урадите три сета на свакој нози.
Чучњеви на једној нози
Стојте леђима наслоњени на столицу или клупу висине око 40-50 цм. Ставите руке на појас или преклопите испред груди. Подигните једну равну ногу одмах од пода.
Држећи леђа усправно, повуците карлицу мало уназад и чучните на једној нози док вам задњица не додирне клупу. Попните се назад и поновите. Урадите 3 сета од 10-15 пута на свакој нози.
Када је то лако учинити, спустите висину носача и покушајте скуат гун на подијуму. Станите на ивицу стабилног ослонца на једној нози, а другу држите обешену. Седите што ниже можете, исправите се и поновите.
Урадите 3 сета од 6-8 понављања на свакој нози.
Отмица ноге која лежи на страни
Ова вежба је коришћена у студији.К. Борен, Ц. Цонреи, Ј. Л. Цогуиц. Електромиографска анализа глутеуса медиуса и глутеуса макимуса током рехабилитационих вежби / Међународни часопис за спортску физикалну терапију као варијација уобичајене "остриге" - подизање ногу са стране. И постигли су импресивну активацију глутеус медиус мишића.
Лезите на бок са руком испод главе. Савијте доњу ногу под правим углом у зглобовима кука и колена. Исправите горњу ногу у зглобу кука и подигните је, савијајући се у колену - ово је почетни положај.
Држећи бутину у тежини, ротирајте је према унутра, покушавајући да усмерите потколеницу и стопало према плафону. Вратите се у положај са бутином и потколеницом у линији и поновите. Уверите се да се доњи део леђа не савија - одржавајте неутралан положај леђа.
Изведите 3 сета по 15 пута на свакој нози. Када ово није довољно, покушајте да ставите терет на радну ногу.
3. Аддуцтор мишићи
Ако се бавите џогирањем, фудбалом, хокејем или било којим другим спортом који укључује брзо кретање са наглим променама положаја, јаки адуктори ће вам помоћи. 1. Р. Родригуез. Мерење односа снаге адуктора кука и абдуктора код хокејаша и фудбалера: Критички процењена тема / часопис за спортску рехабилитацију
2. Г. Марковић, Н. Шарабон, Ј. Паушић. Снага мишића адуктора и асиметрија снаге као фактори ризика за повреде препона међу професионалцима Фудбалери: Проспективна студија / Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље избегавајте повреде у пределу препона.
Поред тога, мишићи на унутрашњој страни бутине помажу у одржавању правилног држања. колена док чучи са утегом на леђима. Приликом подизања са најниже тачке, аддуцтор магнус је одговоран за екстензију у зглобу кука. Ако је слаб, колена ће се увијати према унутра, што ће покварити технику вежбања и може оштетити зглобове.
Како ојачати ове мишиће
Укључите ове покрете у свој програм на дан доњег дела тела. Можете да урадите један сваке недеље и да се мењате између њих.
Копенхашка бочна даска
Према истраживањимаА. Сернер, М. Д. Јакобсен, Л. Л. Андерсен. ЕМГ евалуација вежби адукције кука за фудбалере: импликације за избор вежби у превенцији и лечењу повреда препона / Британски часопис за спортску медицину, ова вежба је једна од најбољих за пумпање мишића адуктора.
Да бисте то урадили, биће вам потребна клупа или други чврсти ослонац. Такође можете да изводите покрете са шипком на трибинама ако вежбате у теретани.
Станите на бочну даску на подлактици, поставите глежањ на врх стопала на одабрани ослонац. Исправите другу ногу и притисните је до врха одоздо. Глатко га спустите док не додирне под, а затим га вратите назад и поновите поново.
Да бисте отежали кретање, ставите стопало на нешто високо, као што је шипка за утег на носачима, постављена у нивоу струка.
Ради једноставности, урадите то на колену, а не на стопалу.
Довођење ногу експандером
Закачите експандер на сталак и превуците га преко десне ноге. Одмакните се, истегнувши еластику, окрените десну страну до ослонца и подигните равну ногу у страну - ово је почетни положај.
Превазилазећи отпор еластичне траке, доведите бедро радне ноге на потпорну ногу, а затим га окрените напред и попречно, повећавајући опсег рада. Вратите се на почетну позицију и поновите поново.
Покушајте да не замахујете тело тако да глутеус средњи мишићи не одузму оптерећење са адуктора. Урадите три сета од 12-15 понављања на свакој нози.
4. Мишићи подлактица
Типично, у тренингу снаге, људи раде вежбе за велике мишићне групе, а подлактице остају без надзора. Истовремено, ове последње не само да у великој мери одређују како ће ваше руке изгледати, већ су и одговорне за снагу захвата.
Слабе подлактице ће ограничити број понављања повлачења и подизања ногу. хоризонтална трака на пресу, неће вам дозволити да изводите мртво дизање са великом тежином или друге покрете са шипком.
Штавише, снажан захват ће вам сигурно добро доћи у свакодневном животу: помоћи ће вам да носите тешке торбе кући или да одврнете тврдоглави поклопац на тегли.
Како ојачати ове мишиће
Изведите један покрет по снази стиска на крају сваког тренинга. Наизменичне вежбе савијања и екстензије зглоба да бисте равномерно пумпали и спољашњу и унутрашњу страну руке.
Подизање шипке равним хватом
Овај покрет има за циљ пумпање брахиорадијалног мишића, који се налази на спољашњој страни подлактице.
Узмите закривљену шипку са равним, отвореним хватом са длановима окренутим надоле и палчевима на шипки поред индекса. Савијте и одвојите руке у лактовима, подижући шипку до нивоа кључних костију и спуштајући је назад.
Урадите 2-3 сета од 12-15 понављања. Подигните тежину тако да добро оптеретите руке, али довршите приступ без замаха тела.
Држање шипке на пешкирима
Поставите шипку на сталак за напајање, умотајте два пешкира око њега, у ширини рамена, и зграбите их. Откинути мрена са носача и држите га у равним рукама, стежући пешкире свом снагом. Подигните тежину тако да издржите 30-40 секунди. Урадите 2-3 сета држања. Постепено повећавајте тежину на шипки.
Држећи палачинке са шанка
Прстима ухватите палачинку са шипке и држите је што је дуже могуће. Боље је почети са лаким шкољкама од 2,5 кг. Када их можете држати око 30 секунди, повећајте тежину на 5 или више килограма. Урадите 3-5 сетова од 30 секунди.
Фармер'с Валкинг
Један од најједноставнијих и најфункционалнијих покрета, тачно имитирајући пренос тешких предмета у руке. Узмите бучицу или тег у сваку руку и носите их по дворани.
Дефинишите сегмент од 10–20 метара и извршите три пролаза, одмарајући се између 60–90 секунди.
Увијање бучица
Седите поред клупе или дрвене кутије за скакање, наслоните подлактицу и лакат на ослонац и оставите руку да виси. Узмите бучицу, окрените руку дланом нагоре и исправите руку у зглобу зглоба, спуштајући пројектил на прсте, као на удицу.
Затим стисните бучицу и савијте руку без подизања подлактице и лакта са ослонца. Вратите пројектил у првобитни положај и поновите. Изведите 2-3 сета по 15-20 пута са обе руке.
Думббелл Ектенсион
Притисните подлактицу на ослонац, узмите лагану бучицу, окрените руку са задњом страном нагоре и савијте руку у зглобу зглоба - ово је почетни положај. Испружите зглоб и вратите га назад. Извршите 2-3 сета од 15-20 пута.
Прочитајте такође🧐
- Зашто би требало да тренирате у исто време
- 5 разлога зашто вежбе код куће не раде
- Које су предности статичких вежби и да ли су вам потребне?