Пумпање: тренинг са експандером за озбиљно оптерећење мишића
мисцеланеа / / November 09, 2021
За овај комплекс је погодна дуга експандер трака. Изаберите отпор од око 20-30 килограма - ово ће бити довољно за добро оптерећење мишића.
Како направити вежбу
Следећи покрети треба да буду у низу, без одмора:
- Трастерс - 10 пута.
- Нагнуто над редом и мртво дизање - 10 пута.
- "Лумберјацк" - 10 пута на свакој страни.
- Раздвојени чучњеви - 10 пута са сваке ноге.
На крају круга одморите до опоравка, али не више од 60 секунди, и почните изнова. Заврши три круга.
Како радити вежбе
Трастерс
Закорачите на еластику и повуците други део петље и држите га близу рамена. Чучните испод паралеле кукова са подом, а затим се једним покретом исправите и подигните руке изнад главе.
Вратите се на почетну позицију и поновите од почетка. У горњој тачки повуците руке мало уназад тако да се гумица налази изнад главе, а не испред ње.
Савијено веслање и мртво дизање
Преклопите еластику на пола, станите на њу и ухватите две добијене петље. Нагните тело паралелно са подом или близу њега, лагано савијте ноге у коленима и фиксирајте у овом положају.
Савијте лактове, повуците траке експандера ближе стомаку и вратите га назад. Радите глатко и под контролом. Осетите како вам се мишићи леђа стежу.
Затим се повежите петље експандер и ухватите их са обе руке. Напрежући задњицу, исправите зглобове кука и колена. Поново се нагните напред и пресеците петље тако да у свакој руци остане по једна. Сваки други пут мењајте мртво дизање и мртво дизање.
Дрвосеча
Десном ногом закорачите на петљу експандера, стопала поставите нешто шире од рамена, обема рукама држите слободни крај еластике.
Истовремено савијте колена, окрените тело удесно и спустите равне руке са еластиком на десно колено. Затим се једним покретом исправите, окрените тело улево и померите руке са еластичном траком дијагонално.
Вратите се у почетну позицију са рукама у коленима и окрените се удесно и поновите. Када завршите 10. такт, закорачите левом ногом на петљу и урадите исто на другој страни.
Раздвојени чучњеви
Окрените леђа ниском ослонцу - клупи или столици, десном ногом станите на еластику, а лево поставите на подигнуту платформу. Баците лабаву петљу преко рамена и држите је рукама.
Чучнути на једној нози. Пазите на колено - требало би да гледа јасно напред или чак мало споља, али не према унутра. Урадите 10 пута, промените ногу и поновите.
Поделите своје утиске у коментарима. Да ли сте успели да оптеретите ноге?
Прочитајте такође🧐
- Подизање нивоа: Тешка вежба за моћне трбушне мишиће
- Подизање нивоа: Вежбање код куће са бучицама које ће сагорети много калорија
- Нивелисање: кеттлебелл суперкомплекс за развој целог тела
Пишем о спорту и фитнесу. Кандидат за мајсторе спорта у дизању тегова, такмичар у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Уроним у научна истраживања и мета-анализе са Пубмед-ом тако да читаоци добију само проверене информације. Састављам интервалне тренинге за кућу и увек их сам тестирам. Волим људе и желим да сви буду срећни.
Промо 11.11 и Црни петак долазе ускоро! 6 ОППО идеја за оне који су тражили цоол гаџете са попустом
За град, сеоске путеве и екстремне спортове: како одабрати сигурне и квалитетне зимске гуме