10 лоших навика у исхрани за које можда нисте ни знали

1. Прескочити доручак

Мало је вероватно да ће прескакање доручка утицати на ваше здравље, за разлику од редовног поста ујутру. Касни први оброк се може повећатиМ. Витбрахт, Н. Л. Кеим, Ш. Шумар, А. Видаман, К. Лаугеро. Жене које прескачу доручак имају поремећен ритам кортизола и повишен крвни притисак / Физиологија и понашање нивоа кортизола (ово ће вас учинити раздражљивим) и повећати ризик одОкидачи напада мигрене / Тхе Мигреине Труст главобоље, посебно код људи са мигренама. Није најбоље стање за продуктиван рад или опуштајући викенд.

Поред тога, постоји могућност да ће временом ова навика довести доА. Нас, Н. Мирза, Ф. Хегеле, Ј. Калхофер, Ј. Келер, Р. Рисинг, Т. А Куфер, А. Боси-Вестпхал. Утицај прескакања доручка у поређењу са прескакањем вечере на регулацију енергетског баланса и метаболичког ризика / Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион до метаболичких поремећаја, посебно ће утицати на способност тела да регулише ниво шећера у крви. Дугорочно, ово може довести до дијабетеса или гојазности.

Ако уопште не осећате глад након буђења, само попијте чашу воде или топлог чаја. И понесите доручак, као што је каша, кајгана или свјежи сир са собом на посао. Покушајте да додате поврће, воће или бобице у свој први оброк како бисте повећали засићеност вашег тела хранљивим материјама. Важно је испунити један услов: доручковати што пре, а не одлагати до ручка.

2. Често грицкајте

Обиље грицкалица у исхрани може довестиНаука о грицкању / Харвард Т. Х. Цхан да повећате дневни унос калорија или, обрнуто, отупите осећај глади и натерате вас да одустанете пун ручак или вечера: због тога тело неће добити довољно хранљивих материја супстанце. Због тога је боље не грицкати током дана, већ распоредити дневни унос калорија између главних оброка.

С обзиром на то, грицкање није нужно зло. Они ће вас спасити на путу или у било којој другој ситуацији када нема начина да добро једете. Међутим, важно је одабрати праву храну. На пример, брзи угљени хидрати попут слаткиша, колачића или пакета чипса одмах ће вам дати снагу и енергију, али ефекат неће дуго трајати - ускоро ће тело поново желети да једе. Боље је да се одлучите за сложене угљене хидрате или протеине, као што су протеинска или житна плочица, ораси, кефир, јогурт, хумус са шаргарепом или краставцем. Воће и сушено воће су такође добра опција. Иако су брзи угљени хидрати, они садрже здрава влакна, витамине и минерале.

3. Погледајте ноћу у фрижидер и вечерајте пре спавања

Може се јавити жеља за ужином ноћуИстина о поноћној грицкалици / Тхе Хуффингтон Пост због лоше исхране током дана или непоштовања режима: касно одлазак у кревет изазива повећање нивоа кортизола - то доводи до осећаја глади. Али честе ноћне посете фрижидеру и касне вечере нису добре за ваше здравље. Напротив, могу изазвати бројне проблеме са варењем, укључујући рефлукс киселине.

Поред тога, храна која се једе увече ће вероватно постатиНоћне ужине: горе него што мислите / Универзитет Нортхвестерн у масно ткиво, а следећег јутра, уместо ведрине, човек ће се осећати уморно - уосталом, ноћу је тело било принуђено да вари оно што је примљено и троши вишак енергије, а не да се одмара. У овом случају, готово је немогуће пробудити се на првом звону будилника.

Да бисте спречили непримерене посете фрижидеру, можете вечерати 2-3 сата пре спавања и бирати намирнице које ће обезбедити дуготрајну ситост, као што су месо, махунарке, плодови мора, поврће, тофу. Ако се глад ипак осети, можете попити чашу кефира или незаслађеног јогурта или појести неколико ораха. Ови производи не само да засићују, већ и доприносе10 најбољих намирница које вам помажу да заспите / Америчко удружење за спавање побољшати сан.

4. Пијте мало воде

Вода је потребнаВода: Колико треба да пијете сваки дан? / Маио Цлиниц тело како би у потпуности функционисало, укључујући варење хране. Свака особа има сопствену количину течности: само искуством је могуће одредити колико треба да пијете током дана за добро здравље.

Међутим, понекад то није лако учинити. Дешава се да се мозак збуниМожете ли заиста погрешити жеђ за глад? / Медиум жеђ и глад: уместо сигнала да је време да се попије чаша воде, нуди да нешто поједе.

Да бисте избегли ове ситуације, покушајте прво да попијете неколико гутљаја воде сваки пут када вам се једе. И покушајте да га замените слатким пићима, јаким чајем и кафом. Ако вам се не свиђа укус воде, додајте јој мало нане, комадиће краставца или сочног воћа попут лимуна или поморанџе.

5. Увек једи до краја

Ова навика се могла појавити у детињству, да вас нису пустили са стола док не прогутате до последње мрвице. Али овај приступ се не може назвати корисним: због преједања може се појавити нелагодност у стомаку, а пробавни систем ће морати да ради више. Поред тога, вишак величине порције ће повећати ваш унос калорија, што може довести до вишка тежине.

Ако већ осећате да сте сити, најбоље је да остатке ставите у фрижидер и вратите им се приликом следећег оброка. А ако се ситуација догодила у кафићу или ресторану, можете замолити конобара да спакује јело у контејнер - а ви ћете га понети кући са собом.

6. Направите трбушну журку

Једење током празника, викенда или одмора је штетно из истих разлога. Ненавикнут на стрес, дигестивни систем је приморан да интензивно вари превелику количину супстанци. Ово ће бити посебно уочљиво ако се осталим данима придржавате правилне исхране и не прекорачите унос калорија. Конкретно, пренатрпан стомак може изазвати пузање хранеДржите свој стомак под контролом / НИХ вести у здрављу горе по дигестивном тракту - појавиће се мучнина или чак повраћање.

Не преоптерећујте своје тело током празника или у хотелу са шведским столом ће вам помоћи7 савета за обуздавање празничног преједања / Здравствени систем клинике Мејо неколико правила:

• Не стављајте много хране на тањир одједном. Боље је узети суплемент касније него одмах апсорбовати прекомерну количину хране.
• Слушајте сигнале из вашег мозга и престаните ако се осећате сити.
• Да бисте на време приметили ситост, једите полако и уживајте у укусима.
• Изаберите посебне оброке који нису у вашој редовној исхрани.
• Подсетите се да већину хране на столу можете јести било који други дан. На пример, новогодишња вечера није последња прилика да уживате у Оливијеу.

7. Надјачајте слатко и слано

Превише соли у храни може довести доНатријум у вашој исхрани / У. С. Управа за храну и лекове до пораста крвног притиска и развоја кардиоваскуларних болести. Истовремено, норма соли за одраслу особу је веома мала: препоручује СЗО Унос натријума за одрасле и децу / Светска здравствена организација не више од 5 грама дневно - нешто мање од кашичице.

Негативни ефекти уноса соли су повезаниСол и натријум / Харвард Т. Х. Цхан са натријумом који се налази у њему. У нормалним количинама, овај елемент помаже телу да одржи равнотежу воде, али у вишку доводи до задржавања течности и повећања запремине ћелије. Осим тога, вишак натријума може ометати апсорпцију калијума. А ово је испуњено метаболичким поремећајима и срчаном инсуфицијенцијом.

Можете смањити унос соли тако што ћете смањити грицкалице, брзу храну и другу прерађену храну у својој исхрани. Такође је важно да не пресолите храну током процеса кувања.

Љубав према слаткишима може довести до повећања телесне тежине и развоја дијабетеса типа 2. СЗО препоручујеСЗО позива земље да смање унос шећера код одраслих и деце / Светска здравствена организација укључити у исхрану не више од 10% једноставних угљених хидрата. Да бисте смањили шећер у телу, можете одустати од дневне потрошње десерта и заменити слаткиши од сушеног воћа: то су такође једноставни угљени хидрати, али садрже витамине и минерале који су корисни за здравље. Поред тога, вреди се одрећи слатких пића и не додавати шећер (укључујући шећер од трске) или сирупе у чај или кафу.

8. Ухватите стрес

Грицкалице и брза храна могу вам помоћи да мало одвратите пажњу од животних невоља или претераног рада на послу, а слаткиши такође повећавају ниво серотонина. Али њихова потрошња неће бити узрокована глађу, већ емоцијама: вишак калорија и, вероватно, много соли и шећера ће ући у тело.

ПревазићиЈедите ову храну да бисте смањили стрес и анксиозност / Кливлендска клиника стрес се може учинити црном чоколадом. Пожељно је да је проценат какаоа у њему веома висок. Да би се постигао ефекат, лобулу није потребно брзо прогутати, боље је полако растворити у устима. Такође треба обратити пажњу на банане, спанаћ, семенке бундеве и друге намирнице богате магнезијумом – позитивно утиче на нервни систем.

Алтернативно, покушајте са алтернативним начинима да се носите са стресом, као што је шетња на свежем ваздуху или радСтрес: 10 начина за ублажавање стреса / Кливлендска клиника лако пуњење. Током физичке активности, ендорфини се ослобађају, који помажу у побољшању расположења и благостања.

9. Једите у покрету

Када пажња није усмерена на унос хране, тело можда неће схватити њену запремину и онда брже огладнити.Е. Робинсон, П. Авеиард, А. Дејли, К. Џоли, А. Луис, Д. Лицет, С. Хиггс. Пажљиво јести: систематски преглед и мета-анализа утицаја меморије и свести о уносу хране на исхрану / Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион. Дакле, јести ручак за својим столом или јести сендвич док возите уместо пуног доручка није добра идеја. Иста је прича са ТВ оброцима и кокицама и чипсом у филмовима. Овде ће се појавити још један проблем: због дужине филма или ТВ серије може се повећати и време конзумирања хране - храна ће ући у тело за сат времена, па чак и више.

Све ово може лоше утицати на стање гастроинтестиналног тракта. Када брзо прогутате храну, вишак ваздуха улази заједно са њом - то доводи до надимања или подригивања.

Да бисте избегли такве невоље, покушајтеЕво зашто се преједамо испред телевизора (и како престати) / Кливлендска клиника одвојите време - довољно је 10-15 минута - за миран, свестан оброк. Ако желите да гледате филм са грицкалицама, немојте носити цело паковање са собом - сипајте део унапред у тањир. Или позовите пријатеље - дружење може помоћи у контроли жеље за ужином. А да бисте потпуно престали да једете испред телевизора, заокупите руке нечим, на пример, плетењем или играчком против стреса.

10. Бирајте храну само зато што је "здрава"

Храна из одељења здраве исхране је заиста здрава, али није увек боља од својих „штетних“ колега. На пример, тестенина или хлеб без глутена су неопходни за особе са целијакијом, односно интолеранцијом на глутен, а ова супстанца неће штетити здравом човеку. А слаткиши са фруктозом су исти слаткиши, само створени за особе са дијабетесом: нема смисла заменити њима обичне чоколаде.

Наравно, није потребно потпуно заобићи ова одељења ако волите укус „здравих“ намирница. Поред тога, тамо можете пронаћи занимљиве састојке који ће вам помоћи да диверзификујете своју исхрану. На пример, биљно млеко, тофу или житарице без доданог шећера (укључујући фруктозу).