Шта је грелин и како вас спречава да изгубите тежину

Шта је грелин

ГрелинМ. Д. Клок, С. Јакобсдотир, М. Л. Дрент. Улога лептина и грелина у регулацији уноса хране и телесне тежине код људи: преглед / Прегледи гојазности То је пептидни хормон који је одговоран за апетит. Производи се углавном у стомаку, али се нешто производи и у мозгу - у хипоталамусу.

Непосредно пре јела, ниво хормона растеД. Е. Камингс, Ј. П. Пурнелл, Р. С. Фраио. Препрандијални пораст нивоа грелина у плазми указује на улогу у започињању оброка код људи/дијабетес отприлике два пута, а одмах након тога почиње да се смањује и након око 1-2 сата достиже минимални ниво.

Како пустош идеМ. Чеп, Р. Ваварта, Р. Л. Риепл. Постпрандијално смањење нивоа циркулишућег хуманог грелина / Часопис за ендокринолошка истраживања У стомаку ниво грелина поново расте и достиже врхунац након 3-4 сата, тако да је особа поново гладна.

Како грелин омета вашу исхрану

Ниво грелина је директно повезан са глађу и величином порције, као и са тежином особе и процентом телесне масти. Што је већи индекс телесне масе (БМИ), производи се мање грелина. Чини се да је то добро: изазива глад, што значи да што је мање, лакше ћете се држати од хране и изгубити тежину.

Међутим, прекомерна тежина не само да снижава ниво хормона, већ и ометаП. Ј. енглески, М. А. Гатеи, И. А. Малик. Храна не успева да потисне нивое грелина код гојазних људи / Часопис клиничке ендокринологије и метаболизма реакција тела на унос хране. Док се код витких људи ниво грелина брзо смањује у року од 30 минута након јела, код гојазних се практично не мења.Н. Тентолоурис, А. Кокинос, Ц. Тсигос. Диференцијални ефекти изоенергетских оброка са високим садржајем масти и угљених хидрата на концентрацију активног грелина у плазми код мршавих и гојазних жена / Истраживање хормона и метаболизма.

Научници сугеришу да поремећени механизам глади и ситости може довести до преједања. Штавише, када дебела особа седи дијета, ограничава исхрану и почиње да губи масти, нивои грелина расте, што може повећати апетит и довести до слома.

Поред тога, чини се да су људи са прекомерном тежином осетљивији на овај хормон. Дакле, у једном експериментуМ. Р. Друце, А. М. Рен, А. Ј. Парк. Грелин повећава унос хране код гојазних и мршавих особа / Међународни часопис за гојазност учесницима је дата интравенска инфузија грелина, а затим су замољени да једу колико желе. Као резултат тога, након велике дозе (5 пмол / кг / м), витки људи су јели 20% више него обично, а људи са прекомерном тежином - 70%.

Да ли исхрана може да утиче на ниво грелина?

Постоје неки подациЦ. Колиаки, А. Кокинос, Н. Тентолоурис. Утицај унесених макронутријената на постпрандијални одговор грелина: Критички преглед постојећих података из литературе / Међународни часопис за пептиде у прилог чињеници да намирнице са високим садржајем протеина помажу у смањењу нивоа грелина и апетита на дужи период од хране у којој доминирају други макронутријенти.

Угљени хидрати брзо смањују количину грелина након оброка, али након отприлике сат времена његов ниво поново расте.Ј. П. Ломеницк, М. С. Мелгуизо, С. Л. Митцхелл. Ефекти оброка са високим садржајем угљених хидрата, протеина и масти на лучење грелина и пептида ИИ код деце препубертета / Часопис клиничке ендокринологије и метаболизма. Али после оброка са високим садржајем протеина остаје 1. Д. Т. Кури, О. Обеид, С. Т. Азар. Варијације у постпрандијалном статусу грелина након узимања оброка са високим садржајем угљених хидрата, високим садржајем масти и протеина код мушкараца / Анали исхране и метаболизма
2. Х.Ј. Лејди, Р. Д. Маттес, В. В. Цампбелл. Ефекти акутног и хроничног уноса протеина на метаболизам, апетит и грелин током губитка тежине / гојазности
3. Е. П. Ризи, Т. П. Лох, С. Баиг. Оброк са високим садржајем угљених хидрата, али не и масти или протеина, смањује постпрандијалну реакцију грелина, ПИИ и ГЛП-1 код кинеских мушкараца / ПЛОС Оне смањен и 2–3 сата после ручка.

Научници сугеришу да се овај ефекат може бар делимично објаснити дугим временом апсорпције ове супстанце, али не потврђују све научне студије ту теорију. Дакле, у низу експеримената 1. Ј. Ердман, Ф. Липпл, В. Сцхусдзиарра. Диференцијални ефекат протеина и масти на нивое грелина у плазми код човека / Регулаторни пептиди
2. И. Гринман, Н. Голани, С. Гилад. Секреција грелина је модулисана на начин који је специфичан за хранљиве материје и пол / Клиничка ендокринологија
3. Л. Ј Моран, Н. Д. Лусцомбе - Марсх, М. Ноакес. Засићујући ефекат дијететских протеина није повезан са постпрандијалном секрецијом грелина / Часопис клиничке ендокринологије и метаболизма није открио везу између протеина, нивоа грелина и апетита, тако да је потребно више истраживања.

У сваком случају, људи даље високо протеинска дијета стално се осећате мање гладним. И ова стратегија може бити корисна, чак и ако протеин заправо не утиче на ниво грелина и смањује апетит другим механизмима.

Како регулисати грелин другим методама

Поред навика у исхрани, постоје још два фактора директно повезана са нивоом грелина – сан и стрес. Променом навика можете смањити глад и избећи кварове.

Успоставите обрасце спавања

Као и други хормони, грелин је подложан дневним флуктуацијама. Врхунац производње пада наФ. А. Схеер, Ц. Ј. Морис, С. А. Схеа. Унутрашњи циркадијални сат повећава глад и апетит увече независно од уноса хране и других понашања / Гојазност у 20:00 часова, а најнижи ниво се посматра ујутру.

У теорији, ово помаже нормално. наспавати себез устајања ујутру због акутне глади након 6-8 сати без хране. Међутим, поремећени обрасци спавања могу променити овај механизам и узроковати да тело производи више грелина.

У једном експериментуС. Тахери, Л. Лин, Д. Аустин. Кратко трајање сна је повезано са смањеним лептином, повишеним грелином и повећаним индексом телесне масе / Плос медицина открили су да они који спавају 5 сати дневно имају 14,9% више грелина од оних који спавају осам сати. Штавише, без обзира на индекс телесне масе.

Поред количине сна, важан је и нормалан распоред. У једној студијиЈ. Киан, Ц. Ј. Морис, Р. Цапуто. Грелин је под утицајем ендогеног циркадијалног система и циркадијалне неусклађености код људи / Међународни часопис гојазности тестирали како поремећени распоред спавања утиче на количину грелина и апетит након оброка.

У једној групи, учесници су спавали од 23 сата увече до 7 сати ујутро, у другој су прво испоштовали сличан распоред, а затим га померили за 12 сати.

Научници су проверили њихов ниво хормона и открили да су људи са поремећеним распоредом имали знатно више грелина после јела од оних који су спавали у исто време. Чак и након конзумирања нормалне порције, наставили су да жуде за шкробном храном, млечним производима, поврћем и воћем.

Дакле, прилагођавањем образаца спавања, можете утицати на ниво грелина и престати да једете након што сте унели довољно калорија да бисте се осећали сити.

Смањите ниво стреса

Повећавају се и акутни и хронични стресЈ. Чуанг, Ј. М. Зигман. Грелинове улоге у регулисању стреса, расположења и анксиозности / Међународни часопис за пептиде ниво грелина у плазми, потискује ситост, убрзава пражњење желуца и смањује синтезу и секрецију инсулин.

Хормон потискујеМ. Р. Лоенен, Б. Геенен, Икона, И. А. Ц. Арнолдусен, А. Ј. Килиаан. Грелин као истакнути ендокрини фактор у гојазности изазваној стресом / Нутрициона неуронаука производња одређених пептида од стране цревних ћелија, што смањује ситост и приморава вас да конзумирате више хране. Поред тога, грелин стимулише активност хипоталамуса неуропептида И, који изазива жудњу за храном са високим садржајем угљених хидрата и промовишеЛ. Е. Куо, Ј. Б. Китлинска, Ј. У. Тилан. Неуропептид И делује директно на периферији на масно ткиво и посредује у гојазности изазваној стресом и метаболичком синдрому / Медицина природе акумулација масти.

Није изненађујуће да стресни догађаји често доводе до тога да људи забораве на исхрану и насрћу на слаткише, а дуги периоди неповољног живота завршавају добијањем вишка килограма.

Јасно је да мало ко може да поднесе и ослободи се стреса. Али свако може применити проверене технике да поврати душевни мир. Помаже споро дисање, медитација, слушање музике. 1. А. Закаро, А. Пиарулли, М. Лаурино. Како контрола дисања може променити ваш живот: систематски преглед психо-физиолошких корелата спорог дисања / Границе у људској неуронауци
2. М. Гојал, С. Синг, Е. М. С. Сибинга. Програми медитације за психолошки стрес и благостање: систематски преглед и мета-анализа / ЈАМА интерна медицина
3. М. Вите, А. Спруит, С. Хоорен, Кс. Моонен. Ефекти музичких интервенција на исходе повезане са стресом: систематски преглед и две мета-анализе / Преглед здравствене психологије смањити ниво стреса - без обзира шта се дешава у животу.