13 научно подржаних идеја за ноћне ужине
мисцеланеа / / November 13, 2021
Банане, помфрит, па чак и кокице - све ово не само да ће задовољити глад, већ и неће ометати здрав сан.
Сваком од нас се десило – не можеш да заспиш, бациш се у кревет, а у глави ми се врте мисли да би било лепо појести сендвич са кобасицом. Борити се са овом жељом најчешће је бескорисно – после пет минута нађете се у кухињи и намажете дебели слој путера на хлеб.
Наравно, није све што желите да једете усред ноћи добро за ваше здравље. Мучнина и нелагодност одмах након ужине, натечене очи ујутру - то се може догодити управо због погрешног избора производа. Ако ноћу желите да поједете нешто што није на овој листи, прво се уверите да јело има мало калорија и много протеина.
Ми смо оно што једемо и ово правило важи за све грицкалице. Срећом, за ноћни излет у фрижидер можете изабрати не само укусна, већ и здрава јела.
1. Турска
Ћуреће месо је невероватно хранљиво и садржиЋуретина, батак, кувана, кожа није поједена / ФоодДата Централ / САД Одељење за пољопривреду здрава доза протеина, као и селен, антиоксиданс који помаже
Шта треба да знате о селену и штитној жлезди / Веривелл Хеалтх правилно функционисање штитне жлезде. Поред тога, ћуретина садржи триптофан, који побољшаваЦ. Н. Сутанто, В. В. Лох, ет ал. Утицај суплементације триптофаном на квалитет сна: систематски преглед, мета-анализа и мета-регресија / прегледи исхране квалитет сна.2. Риба
Масна храна попут лососа, туњевине или скуше је најбоља. Витамин Д, који се налази у риби, благотворно делује наМ. Ст-Онге, А. Микић и др. Ефекти исхране на квалитет сна / Напредак у исхрани побољшава функцију бубрега, побољшава стање коже и помаже телу да регулише ниво калцијума.
Масна риба ће такође обезбедити телу омега-3 масну киселину, која се повећаваОмега-3 масне киселине, витамин Д могу да контролишу серотонин у мозгу, утичући на понашање и психијатријске поремећаје / СциенцеДаили количина серотонина. И овај хормон промовишеРешавање дебате о улози серотонина у сну / СциенцеДаили здрав сан.
3. Бели пиринач
Уклоњена му је спољашња љуска, па, за разлику од браон, садржи много мање влакана, антиоксиданата, витамина и минерала. Међутим, неки корисни елементи и даље остају у њему.Нутритивни садржај пиринча у поређењу са другим основним намирницама / Рицепедиа, на пример витамин Б1 и фолна киселина.
Бели пиринач такође има висок гликемијски индекс, меру којом се процењује брзина којом глукоза улази у крвоток. Храна са високим гликемијским индексом побољшава квалитет сна, али је неопходнаШона Л. Халсон. Спавање код елитних спортиста и нутритивне интервенције за побољшање сна / спортска медицина сачекајте још сат времена да се коначно вратите у кревет.
4. банане
Они садржеИзвор исхране / Харвардска школа јавног здравља не само исти триптофан, већ и многи витамини и антиоксиданси, као и калијум. Да бисте побољшали квалитет сна, боље је јести банане пре вечере, али можете себи приуштити и једну ноћу.
5. Сир са крекерима
Ово је савршена комбинација за поноћну ужину. Крекери имају угљене хидрате, а сир има триптофан. Он помажеК. Пеухкури, Н. Сихвола и др. Дијететски фактори и флуктуирајући нивои мелатонина / Истраживање о храни и исхрани производи мелатонин, хормон који нормализујеМелатонин за спавање: да ли ради? / Јохнс Хопкинс Медицине регулисање фаза спавања, а такође сигнализира телу о спремности за спавање.
6. Топле пахуљице
Пахуљице садржеМ. Халл. Чињенице о влакнима о житарицама / Данашњи дијететичар влакна, а ако и изгледају као овсена каша, онда су потпуноИКС. Менг, И. Ли, ет ал. Извори у исхрани и биоактивности мелатонина / Нутриенти извор мелатонина. Можете чак и појести целу чинију - не садрже много калорија и помоћи ће вам заспе.
7. Јогурт
Јогурт воле и одрасли и деца. Он је богатВодич за храну богату калцијумом / Фондација за здравље костију и остеопорозу калцијум, који је неопходан за здраве кости и зубе, а потребан је глатким и срчаним мишићимаКалцијум: за јаке кости, функцију мишића и још много тога! / Насмјер је укључен у процес редукције.
Поред тога, калцијум је неопходанМ. Нишар, Р. М. Мохамед, ет ал. Утицај дијететског уноса на обрасце спавања студената медицине / Цуреус за производњу мелатонина из триптофана. Ако је ниво калцијума у телу низак, производи се мање мелатонина, што значи да ће се квалитет сна погоршати.
Усред ноћи најбоље је ужину уз обичан јогурт без заслађивача.
8. Јаја
Пилећа јаја су нискокалорична, а такође су и извор здравих протеина за тело.С. Рехаулт-Годберт, Н. Гуиот, ет ал. Златно јаје: нутритивна вредност, биоактивност и нове предности за људско здравље / хранљиве материје и триптофанМ. Фриедман. Анализа, исхрана и здравствене предности триптофана / часописа жалфије. Поред тога, јаја се врло лако припремају и добро се слажу са већином лаких грицкалица.
9. Смоотхие од ананаса
Када сте расположени за нешто егзотично, можете направити смоотхие од ананаса. Ако живите сами или се не плашите да пробудите друге чланове породице, једноставно помешајте комаде ананаса са млеком у блендеру.
Млеко садржиДа ли вам топло млеко помаже да заспите? / Слееп Фоундатион триптофан, а ананас није превише калоријски, али можеТ. Пранил, А. Моонгнгарм, ет ал. Мелатонин и садржај његових деривата у тропском воћу и воћним таблетама / Јоурнал оф Фоод Цомпоситион анд Аналисис подићи ниво серотонина.
10. Трешња
Трешња поседујеС. Ц. Чај, К. Давис, ет ал. Ефекти киселог сока од трешње на биомаркере упале и оксидативног стреса код старијих особа / Нутриенти антиинфламаторно дејство, а његов сок садржиЈ. Н. Лосо, Ј. Н. Финлеи, ет ал. Пилот студија киселог сока од трешње за лечење несанице и испитивање механизама / Америцан Јоурнал оф Тхерапеутицс мала количина мелатонина.
Ове бобице су идеалне за ужину преко ноћи јер су малокалоричне, не оптерећују стомак и помажу да се осећате лагано.
11. Душо
То је веома хранљив производ који такође изазиваМед за побољшање квалитета сна: студија изводљивости / клиничка испитивања производња мелатонина у телу. Поред тога, мед садржи корисне моносахариде - глукозу и фруктозу.
12. Кокице
Када није препуна шећера и других штетних адитива, кокице су одлична опција за ужину. Он садржиКолико влакана има у кокицама? / Здрава исхрана влакна, чије се предности често повезују 1. М. А. Переира, Е. О'Реилли, ет ал. Дијетална влакна и ризик од коронарне болести срца / Арцхивес оф Интернал Медицине
2. Дијетална влакна смањују ризик од дијабетеса типа 2 / Амерички колеџ за кардиологију
3. Чињенице о влакнима и целим житарицама / Амерички институт за истраживање рака са смањеним ризиком од срчаних обољења, дијабетеса и неке врсте рака.
Кокице такође имајуЗдравствене предности обичних кокица / Инсиде Сциенце полифенола. Ови антиоксиданси побољшавају циркулацију крви и благотворно делујуЕ. Л. Вајтман, Д. О. Кеннеди. Полифенол модулација крвотока и оксигенације / Полифеноли у људском здрављу и болести о здрављу уопште.
13. помфрит
За оне који воле помфрит, добра вест је да је савршен за лагану ноћну ужину. Истина, постоје нијансе: боље је изабрати слатки кромпир, који садржиЗдравствене предности слатког кромпира / ВебМД витамине, протеине и влакна, а не пржити, већ испећи.
Прочитајте такође🧐
- 16 навика које ће вам олакшати јутарње буђење
- Шта да једете уместо пилула да бисте се носили са благом болешћу
- Која је храна добра пре спавања, а која лоша