Нивелисање: кеттлебелл суперкомплекс за развој целог тела
мисцеланеа / / November 13, 2021
Радите на снази, издржљивости, координацији и равнотежи у једном тренингу.
Овај комплекс је погодан за оне који знају како да раде замахе гирјама и ударце у прса. Ако никада нисте покушали да радите са овим апаратом, прво изаберите најлакшу могућу опцију и покушајте да сваку вежбу изводите посебно, без времена. Када савладате технику и престанете да се збуњујете, можете укључити тајмер и урадити комплекс, као што је описано у наставку.
Како направити вежбу
Комплекс укључује пет покрета:
- Амерички кеттлебелл љуљашке.
- Стојећи на једној нози + пехар-чучањ.
- Узимање на груди и бочни искорак.
- Подизање ногу док држите кеттлебелл.
- Тегови прес.
Поставите тајмер и радите прву вежбу 40 секунди, а затим се одморите остатак минута и пређите на следећи покрет. Дакле, урадите свих пет вежби, а затим почните изнова. Урадите четири круга - ово ће трајати 20 минута.
Што се тиче тежине шкољки, водите се својим нивоом обуке. Добро припремљене девојке треба да пробају 12 кг, момци - 16 кг. За почетнике је боље узети тежину од 6-8 кг.
Како радити вежбе
Амерички кеттлебелл љуљашке
Узмите гиру за лук са обе руке и нагните тело напред, доносећи пројектил између ногу. Леђа треба да остану равна. Затим се снажно одвојите у зглобовима кука, усмеравајући гирју напред.
Доведите га у положај изнад главе и потпуно исправите руке. Пустите да пројектил падне под сопственом тежином и замотајте га назад између ногу за замах.
Важно је да гиру не подижете рукама, већ да јој дате убрзање због оштрог и снажног проширења у зглобовима кука. Држите доњи део леђа равно и држите пете на поду.
Станите на једну ногу + пехар-чучањ
Док држите гиру са обе руке, изведите мртво дизање на десној нози, држећи леву ногу опуштену мало иза тела. Након исправљања, вратите ногу на под, зграбите гирје неутралним хватом у дну лука и направите чучањ са пехаром.
Пренесите тежину тела на леву ногу и подигните десну ногу. Поновите на другој страни. Током мртвог дизања, држите доњи део леђа исправљен, а потпорну ногу не савијајте у колену.
У чучњевима пехара, такође покушајте да држите леђа усправно, притисните пете на под.
Узимање на груди и бочни искорак
Изведите ударац десном руком, затим направите широки корак улево, повуците карлицу уназад, исправите леђа и спустите се у бочни искорак.
Попните се назад, замахните гиром између ногу, мењајући руке у том процесу, и извршите потез на груди левом руком, а затим искорак удесно. Покушајте да чучнете до паралелних кукова са подом и немојте се погнути.
Подизање ногу док држите кеттлебелл
Лезите на под на леђа, држите гиру преко груди у испруженим рукама, савијте ноге у зглобовима кукова под правим углом и исправите их у коленима. Подигните карлицу са пода и вратите је назад.
Кеттлебелл пресс
Замахните кеттлебелл између ногу и принесите га грудима. Стисните гирију, потпуно исправите руку и закључајте лакат. Спустите пројектил назад на груди, замахните између ногу и притом промените руке на луку. Поновите са другом руком.
Држите тело крутим док притискате, пазећи да рука на врху буде близу уха, а не испред.
Напишите у коментарима са којом сте тежином радили. Да ли сте имали потешкоћа са неком од вежби?
Прочитајте такође🧐
- Како да радите замахе гирјама да бисте сагорели максимално калорије и напумпали своје дупе
- Како да уграбите кеттлебеллс да изгубите тежину, изградите издржљивост и ојачате мишиће
- 16 најбољих вежби са гирјама које ће вас учинити јачим и издржљивијим
Пишем о спорту и фитнесу. ЦЦМ у дизању тегова, такмичар који се такмичи у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Уроним у научна истраживања и мета-анализе са Пубмед-ом тако да читаоци добију само проверене информације. Састављам интервалне тренинге за кућу и увек их сам тестирам. Волим људе и желим да сви буду срећни.
АлиЕкпресс 11.11 распродаја: све што треба да знате о највећем догађају године