Како одабрати оптерећење на првим тренинзима да бисте волели спорт
мисцеланеа / / November 13, 2021
Исправни циљеви могу вам помоћи да избегнете повреде и фрустрације.
Оно што је важно постићи на првим тренинзима
Глобална грешка почетника је да дају све од себе на првој лекцији као и прошли пут. Трчите док имате довољно снаге, испробајте сваки симулатор у теретани, па чак и повећајте тежину.
Није битно да ли тренирате због здравља или због лепе фигуре - на првом тренингу нећете постићи оно што желите. Неће успети да то урадите у другој или петој лекцији, посебно када је реч о губитку тежине и изградњи мишића.
Да бисте постали јачи и отпорнији, да бисте побољшали своје физичко стање и додали неколико година свом животу, морате редовно да вежбате. То јест, увек. Остатак мог живота. Дакле, немате где да журите.
Ако претрчите 5 или чак 10 км од нуле, добићете само болове у стопалима и коленима, а никако витак струк. А после снаге од осам вежби, по пет приступа, уместо олакшања, зарадићете толико одложене болове у мишићима да се једва померите још недељу дана.
Зато оставите своје снове по страни за сада и поставите реалне циљеве за своје прве недеље тренинга:
- савладајте психолошке блокаде и почните да се крећете;
- навикните се да то радите редовно, без празнина;
- Завршите тренинг осећајући се добро.
У наставку дајемо примере како да почнете са снагом и Кардио тренингда заврши све три и ужива у физичкој активности.
Како одабрати оптерећење у првим тренинзима
Људи најчешће своје урањање у свет спорта и фитнеса започињу склековима и чучњевима код куће, трчањем улицом или посетом теретани. Због тога ћемо анализирати управо ове врсте активности.
Тренинг снаге код куће
Вежбање код куће са својом телесном тежином је одличан избор за сваког почетника. Ако само зато што нећете шпијунирати друге и покушати да урадите исто.
У почетку ћете моћи добро да оптеретите мишиће без икаквог оптерећења, али и овде је важно да не претерујете са оптерећењем.
Урадите два сета следећих вежби:
- Склекови. Ако не успе, урадите их са ниског ослонца или са колена.
- Чучњеви. Изводите глатко, немојте се срушити и пазите да вам леђа остану равна и да вам пете не одступају од пода.
- Згибови под нагибом (аустралијски).. Код куће можете ставити штап на две столице или купити петље за обуку - најјефтинији коштају до 1500 рубаља.
- Глутеални мост. Лежећи на поду са савијеним ногама, подигните карлицу и спустите је назад.
- Хрскави на штампи. Ставите руке иза главе, раширите лактове у страну, подигните лопатице и рамена од пода и вратите их назад.
Урадите онолико понављања колико можете. Али у исто време, важно је зауставити се на време: ако се форма погорша - на пример, доњи део леђа почиње да пада у склековима - завршите вежбу.
На крају часа требало би да се осећате као да одмах желите да прошетате, а не да пузите до кауча и да лежите остатак вечери.
Ако следећег дана скоро ништа не боли и желите поново да вежбате, честитамо, пронашли сте идеално оптерећење.
Сада можете постепено повећавати јачину своје вежбе. На пример, додајте једно понављање сваке недеље док не дођете до 15-20 пута, а затим или повећајте тежину покрета или урадите више серија.
Тренинг снаге у теретани
Тренинг снаге је боље започети основним вежбама које укључују многе зглобове и мишићне групе. Они ће вас научити како да се правилно крећете и пружиће добар стимуланс за развој снаге и мишићног волумена.
Прво ходајте 5-10 минута на траци за трчање, а затим урадите 1-2 сета следећих вежби:
- Бенцх пресс са шипком.
- Бацк Скуат.
- Жудња за грудима на симулатору блокова.
- Мртво дизање са вратом.
- Твистинг или бицикло за вежбу".
Повећајте тежину тако да можете без проблема завршити 8-12 понављања. За вежбе са шипком, можете испробати шипку од 10-15 кг или почети са бодибаром. Ово је гумени фитнес штап који може тежити од 2 до 8 кг. Тежина је назначена на његовом крају.
Научите основне технике вежбања и питајте свог инструктора теретане да види како их радите. Важно је исправити грубе грешке од почетка како се не би навикли на лоше понашање.
Ако је овог пута све прошло добро, у следећој лекцији можете повећати број приступа на три, а затим постепено додавати тежину и испробавати нове вежбе за главне групе мишића.
Јоггинг
Ако сте седентарни или имате велику тежину (индекс телесне масе > 25), почните ходањем. Чак и 15 минута снажног кретања (брзином од око 6 км/х) биће довољно да се добро оптерети организам одвикнут од активности. Повећајте време вежбања како се навикнете.
Ако се већ много крећете у свакодневном животу, можете одмах покушати да наизменично ходате и трчите темпом разговора – када можете да одржавате разговор без заустављања.
Испробајте следећи план за своје прве вежбе.
- 1. недеља: 3 минута трчања, 2 минута ходања - 6 серија. Укупно - 30 минута.
- 2. недеља: 4 минута трчања, 2 минута ходања - 5 серија. Укупно - 30 минута.
- 3. недеља: 5 минута трчања, 2 минута ходања - 4-5 серија. Укупно - 28–35 минута.
- 4. недеља: 5 минута трчања, 1 минута ходања - 5 серија. Укупно - 30 минута.
- 5. недеља: 30 минута трчања без ходања.
- 6. недеља: 35 минута трчања.
- 7. недеља: 40 минута трчања.
- 8. недеља: 45 минута трчања.
Покушајте да се фокусирате на овај план, али слободно га прилагодите с обзиром на своју припрему и добробит. Ако сте јако уморни или је нешто болесно, вратите се на претходну недељу и поновите то поново како би се тело прилагодило оптерећењу.
Шта још треба узети у обзир приликом планирања тренинга
Постоји још неколико савета који ће вам помоћи не само да почнете да тренирате, већ и да их не напустите:
- Размотрите остатак свог живота.Недостатак сна, лоша исхрана и психолошки стрес могу успорити вашу способност прилагођавања. Дакле, током стресних периода живота, не повећавајте обим тренинга. У супротном, можете прегорети и напустити часове.
- Користите правило „најмање“. Док вежбање не постане навика, може бити тешко натерати се да вежбате. Ако је тренинг заказан за данас, али вам се не да да га радите, обећајте себи да ћете барем урадити један приступ сваке вежбе, трчите само 10 минута или направите круг око куће за бицикл. Велике су шансе да ћете се у том процесу укључити у више. А ако не, онда није страшно. Минимално оптерећење је боље него ништа.
- Уживати. Размислите о томе како да своје часове учините занимљивијим и пријатнијим. На пример, док трчите, можете да слушате музику или подкастове и да идете у теретану са пријатељем да бисте комуницирали између сетова. Многима је важна и удобност током вежбања, па купите удобну (и лепу) спортску одећу и добре патике за трчање, понесите воду и пешкир са собом.
Прочитајте такође🧐
- 10 начина да се обучите да редовно вежбате
- Како да се натерате да вежбате ако мрзите спорт
- 25 савета како да останете у форми када немате времена или жеље
Пишем о спорту и фитнесу. ЦЦМ у дизању тегова, такмичар који се такмичи у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Уроним у научна истраживања и мета-анализе са Пубмед-ом тако да читаоци добију само проверене информације. Састављам интервалне тренинге за кућу и увек их сам тестирам. Волим људе и желим да сви буду срећни.
10 фитнес трацкера и паметних сатова које можете купити уз попуст на АлиЕкпресс распродаји
АлиЕкпресс 11.11 распродаја: све што треба да знате о највећем догађају године