Како напумпати подлактице за гвоздени стисак
мисцеланеа / / November 14, 2021
Приказ могућности вежбања за кућу и теретану.
Зашто је вредно додатно тренирати подлактице
За разлику од бицепса и трицепса, на које се увек обраћа пажња на крају тренинга, мало ко се сећа мишића подлактица. Да, већ раде у скоро свим покретима са слободним теговима и на хоризонталној траци, али додатно пумпање и даље не боли.
Чак и када се комбинују са редовним тренингом снаге, изоловани покрети подлактице дајуД. Ј. Шимански, Ј. М. Шимански, Ј. М. Моллои. Утицај 12 недеља тренинга зглоба и подлактице на играче бејзбола у средњим школама / Часопис за истраживање снаге и кондиције добар добитак у снази. То значи да можете дуже да издржите на хоризонталној траци током повлачења и да радите повлачења без ризика да изненада испустите пројектил из руку.
Поврх тога, напумпане подлактице изгледају цоол и хармонично се стапају са великим бицепсима и делтама.
Како напумпати подлактице у теретани
Ако имате времена да тренирате своје подлактице у машини, покушајте са неким добрим изолованим вежбама.
Које вежбе радити
Подлактица садржи много малих мишића распоређених у неколико слојева. Неки савијају прсте и шаку у зглобу, други су одговорни за екстензију. Постоји и један мишић који нема никакве везе са покретом зглоба - брахиорадиалис. Да бисте га пумпали, користите исту вежбу као и за јачање бицепса.
Савијање лактова равним хватом
Ако радите локне са бучицама са директним хватом, када су дланови усмерени на под, бицепс мишић рамена се активираА. Наито, М. Јајима, Х. Фукамачи, К. Усхикосхи. Електромиографска (ЕМГ) студија флексора лакта током супинације и пронације подлактице / Тохоку часопис експерименталне медицине много горе, а брахиорадиалис добија већи стрес.
Узмите закривљену шипку са равним хватом, савијте и испружите руке у лактовима, покушавајући да се крећете у пуном опсегу. Такође можете да урадите вежбу са равном шипком, ако то не изазива нелагодност у зглобовима, или испробајте покрет са бучицама.
Урадите 15-20 понављања по сету. Одаберите своју тежину тако да доведете мишиће до скорог отказа - стање у којем више не можете да радите у пуном опсегу.
Држање шипке на два пешкира
Поставите шипку на ниске постоље или сигурносне шипке сталка за напајање, умотајте два пешкира око шипке и ухватите крајеве. Подигните пројектил и држите га у тежини, стискајући тканину свом снагом. Почните са 30 секунди и радите до једног минута. Након тога повећајте тежину на шипки.
Држи "кофер"
У овом наступу, мишићи подлактица не само да ће морати да држе прсте савијене, већ ће и спречити љуљање шипке, што ће повећати оптерећење на њима.
Станите бочно до шипке, ухватите је једном руком за центар, подигните шипку и држите је у овом положају, покушавајући да спречите да се пројектил замахне.
Почните са задржавањем од 30 секунди. Постепено повећавајте тежину стављањем палачинки на шипку.
Продужење четкица
Ова вежба ће вам помоћи да изградите мишиће на унутрашњој страни подлактица. Захваљујући ограниченом опсегу покрета, можете безбедно да радите чак и са великим тежинама.
Поставите шипку на ниске постоље или сигурносне граничнике сталка за напајање, окрените јој леђа, ухватите се равним хватом тако да вам дланови буду окренути од тела и подигните шипку.
Отпустите руку тако да вам се шипка откотрља на прсте, а затим поново стисните руку и савијте зглобове колико год можете. Држите ову позицију 1-2 секунде и поновите. Урадите 15-20 понављања по сету. Временом повећавајте тежину шипке.
Савијање четкица
Ова вежба помаже у раду мишића на спољашњој страни подлактица.
Узмите шипку са равним хватом и држите је испред тела. Испружите руке у зглобовима и вратите руке у исправан положај. Извршите 15-20 пута по сету.
Котрљање шипке
Ова вежба ће вам помоћи да радите и предњу и задњу страну подлактице у једном сету.
Узмите шипку равним хватом и окрените је према себи, наизменично савијајући руке у зглобовима зглобова. Изводите покрет 30 секунди, покушавајући да померите руке што је брже могуће, а затим промените правац и урадите исто даље од себе следећих пола минута. Постепено повећавајте време рада док не дођете до 60 секунди. Затим подигните тежину шипке.
Колико често вежбати
Радите на снази подлактице два пута недељно. Додајте 1–2 вежбе на сам крај вежбања како уморни мишићи не би ометали мртво дизање, згибове и друге вежбе.
Покрете можете распоредити на следећи начин:
- тренинг 1: 3 суперсета коврча и екстензија са шипком;
- тренинг 2: 2 сета од 30-60 секунди држећи шипку на пешкирима - наизменично са држањем "кофера" кроз тренинг). 2 сета од 30-60 секунди котрљања шипке.
Брацхиорадиалис мишић се може пумпати заједно са бицепсом, наизменично савијање руку са шипком са директним и обрнутим хватом.
Како напумпати подлактице код куће
Ако немате времена за додатне покрете у теретани или уопште не идете тамо, можете добро оптеретити подлактице код куће.
Које вежбе радити
Висећи на хоризонталној траци
Ова једноставна вежба је одлична за пумпање мишића подлактице и повећање снаге хвата. Ухватите хоризонталну шипку равним хватом, окачите и држите што дуже можете.
Боље је одмах одредити време како бисте имали мотивацију да издржите дуже. Ако вам се дланови зноје, користите креду да спречите клизање са шипке.
Компресија експандера за зглоб
Ово је једноставна и прилично јефтина кућна машина за вежбање коју можете користити у било које слободно време. За почетак, боље је купити експандер са могућношћу подешавања, како бисте разумели са којим отпором можете радити. На пример, модел у облику клешта са пластичним ручкама, као на видео снимку.
Обавите 15-20 стискања експандера сваком руком. Поставите отпор тако да завршите приступ са напором, али без бола.
Померање тренажера за руке
Можете купити такав симулатор или га сами направити од штапа, ужета и неке врсте тежине - бучица или боце песка.
Савијте лактове, подигните подлактице паралелно са подом и окрените ручку симулатора прво према себи тако да се конопац потпуно намота око њега, а затим у супротном смеру. Радите 30-60 секунди.
Колико често вежбати
Радите вежбе снаге подлактице 2-3 пута недељно са даном одмора између. Почните са једним сетом сваке вежбе како бисте избегли преоптерећење мишића или повреду зглобова.
Како се навикнете, повећајте број приступа на три. Постепено повећавајте време вешања, отпор експандера и тежину на ужету машине.
Прочитајте такође🧐
- Чатуранга Дандасана: Како позирати особље за лепе руке и јаке трбушњаке
- Нивелисање: улични комплекс за снажне руке и лепе бокове
- Пумпање: тренинг на хоризонталној траци ће ојачати ваше руке, леђа и трбушњаке