Подизање нивоа: 10 минута пријатног загревања и истезања

Овај мали комплекс је погодан за оне који желе да загреју мишиће, повећају покретљивост зглобова и осећају се живим након дугог седења. Можете га користити кад год вам фитнес трацкер захтева да устанете и кренете. Или га укључите у загревање пре тренинга.

Како извести комплекс

Направите следеће лигаменте покрета:

• Изађите из медвјеђег бара - 4 пута у сваком правцу.
• Истезање глутеалних мишића - 2 пута у сваком правцу.
• Промена позе пса лицем надоле и горе - 4 понављања.
• Истезање кукова - 2 пута у сваком правцу.

Можете да урадите више или мање понављања у зависности од слободног времена. Једини захтев: све вежбе радите глатко и под контролом, не покушавајте да повећате опсег покрета у трзајима. Не задржавајте дах и забавите се.

Како направити снопове вежби

Изађите из медвјеђег бара

Станите у ослонац, ставите руке испод рамена, савијте ноге у зглобовима кука и колена под правим углом. Подигните леву руку, окрените торзо удесно, а десну ногу испружите у страну. Напрежући задњицу, потпуно исправите зглобове кука.

Испружите леву руку уназад, истегнувши стомак, и закључајте позу на неколико секунди. Вратите се на медведје даска и поновите на другој страни.

Истезање глутеалних мишића

Седите на под, савијте десну ногу у колену под правим углом и ставите је испред себе, а леву ногу оставите савијену уназад. Нагните се напред и лезите са стомаком на бутину.

Подигните тело, померите леву ногу напред и ставите ногу на под. Померите карлицу напред и осетите како истегнути мишићи на предњој страни бутине, близу препона. Вратите се на почетну позицију и поновите поново.

Промена позе пса лицем нагоре и надоле

Станите усправно, гурните карлицу нагоре и исправите руке тако да вам тело подсећа на обрнути В. Осетите како се леђа растежу од репне кости до врата. Ако вам вуче испод колена, савијте их и подигните пете са пода.

Максимално раширите леђа. Да бисте то урадили, раширите лопатице и замислите да ћете раширити руке. бицепс споља, али не подижите дланове са пода.

Проведите неколико секунди у пози, а затим спустите стомак на под, исправите ноге и, ослонивши дланове на површину, подигните рамена и грудни кош. Исправите руке и испружите браду према плафону.

Поново се спустите на под и вратите се у прву позицију. Поновите од почетка.

Истезање кукова

Дубоко скочите и спустите колено иза стојеће ноге на под. Подигните потколеницу нагоре, расклопите тело и ухватите стопало руком. Осетите како вам се предњи део бутине растеже.

Вратите се у почетну позицију, спустите карлицу до пете, исправите ногу испред и савијте се. Осетите истезање у задњем делу бутине. Вратите се на једно колено и промените ноге кроз дубок чучањ. Поновите исто за другу ногу.

Напиши како се загреваш. Лепо, зар не?

Ииа Зорина