Како да урадите машински потисак ногу да бисте изградили кукове
мисцеланеа / / November 21, 2021
Вежба је погодна и за почетнике и за професионалне бодибилдере.
Шта је ово вежба
Потисак за ноге је популарна вежба тренинга снаге за пумпање ногу, која се изводи у специјалној машини, хоризонталној или вертикалној (коси). У првом, особа седи усправно, као на столици, и гура платформу паралелно са подом, у другом лежи на клупи под углом од 45 ° и притисне ноге према горе.
Обе машине су одличне за изградњу доњег дела тела, а мала разлика у активацији мишића може се елиминисати.Д. Силва, Е. Марцзвски, Б. М. Ариас. Анализа активације мишића током различитих вежби притиска ногу при субмаксималним нивоима напора / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцхпроменом положаја ногу.
Зашто је потисак ногу добар
Ова вежба има неколико предности које је чине прилично популарном:
- Добро пумпа четворке. Потисак ногу је одличан. 1. И. Мартин-Фуентес, Ј. М. Олива-Лозано, Ј. М. Муиор. Евалуација електромиографске активности мишића доњих екстремитета током вежбе лег пресс и њене варијанте: Систематски преглед / Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље 2. И. Мартин - Фуентес, Ј. М. Олива-Лозано, Ј.М. Муиор. Утицај положаја стопала и брзине извођења на активацију мишића и кинематичке параметре током вежбе нагнутих ногу / Спортско здравље спољашња и посебно унутрашња глава квадрицепса. Када радите са тешким теговима, ове мишиће можете активирати на 195-200% од максималне добровољне контракције - много бољеН. Стиен, А. Х. Саетербакен, В. Андерсен. Електромиографско поређење пет мишића доњих екстремитета између једно- и вишезглобних вежби међу обученим мушкарцима / Часопис за спортску науку и медицинунего током екстензије ногу на машини.
- Оптерећује друге мишиће у доњем делу тела. Потисак ногу је такође добар за активирање И. Мартин - Фуентес, Ј. М. Олива-Лозано, Ј.М. Муиор. Утицај положаја стопала и брзине извођења на активацију мишића и кинематичке параметре током вежбе нагнутих ногу / Спортско здравље рецтус феморис, посебно код жена, и Д. Силва, Е. Марцзвски, Б. М. Ариас. Анализа активације мишића током различитих вежби притиска ногу при субмаксималним нивоима напора / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх задњицу и листове, а на врху опсега пумпеН. Стиен, А. Х. Саетербакен, В. Андерсен. Електромиографско поређење пет мишића доњих екстремитета између једно- и вишезглобних вежби међу обученим мушкарцима / Часопис за спортску науку и медицину мишићи на задњој страни бутине.
- Не могу повредити доњи део леђа. За разлику од чучњева са шипком, у потиску ногу, леђа су притиснута на столицу и не доживљавају никакав стрес. Стога, вежба може бити корисна за људе са боловима у доњем делу леђа.
- Не захтева дугу криву учења. Потисак за ноге је једноставан и сигуран - није потребна равнотежа, положај леђа или стабилизација језгра. Почетници могу да изводе овај покрет без савладавања технике и без ризика од повреде.
- Омогућава вам да пребаците оптерећење на жељене мишиће. Можете да промените положај ногу на платформи и да се крећете у ограниченом опсегу да бисте пумпали конкретно квадрицепсе или се фокусирали на глутеалне мишиће.
Због своје једноставности и могућности рада са великим теговима, потисак ногу у симулатору је често пожељнији од чучњева са шипком на леђима. Овај избор није сасвим оправдан, иако све зависи од ваших циљева и ограничења.
Ко не користи потисак ногу
Стражњи чучњеви су бољи од потиска ногу на много начина, укључујући:
- Раст мишића и снаге. Након чучњева са шипком, повећава се ниво тестостерона и хормона раста, који су корисни за хипертрофију.А.А. Сханер, Ј. Л. Вингрен, Д. Л. Хатфиелд. Акутни хормонски одговор на слободну тежину и вежбу отпорности на тежину машине / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх знатно више него после притиска ногу са сличним оптерећењем. Такође расте бржеК. Вирт, Х. Хартман, А. Сандер. Утицај леђних чучњева и вежби за потискивање ногу на максималну снагу и параметре брзине/снаге / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх индикатори снаге.
- Смањење ризика од повреда. Када чучнете, јачатеЛ. Роџерс, Т. Схерман. Потисак ногу против чучњева / Дневник за снагу и кондиционирање основни мишићи који штите доњи део леђа од повреда током било каквог покрета - како у теретани тако иу свакодневном животу. У преси ногу, језгро ради много мање.
- Повећани резултати у различитим спортовима. У чучњу се потпуно испружите у зглобовима кука, док у потиску ногу остајете у савијеном положају. То је можда разлог зашто се прва вежба побољшаваК. Вирт, Х. Хартман, А. Сандер. Утицај леђних чучњева и вежби за потискивање ногу на максималну снагу и параметре брзине/снаге / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх резултира скакањем, док ово друго само повећава снагу и величину мишића.
Дакле, ако вам је циљ да брже изградите мишиће, побољшате атлетске перформансе и заштитите леђа од повреда, седите чучњеви.
Ако желите да растеретите леђа након повреде или напорног тренинга, планирате да их испумпате до максимума. куадс или нисте баш упознати са техникама чучњева на леђима, машина за потисак ногу ће бити одлична избор.
Како правилно извести притисак на ноге
Седите на столицу за симулатор, ставите ноге на средину платформе у ширини рамена. Окрените чарапе мало напоље. Притисните леђа и кукове на столицу и уклоните ограничења, ослобађајући платформу.
Ако радите потисак ногама на хоризонталној машини, једноставно ставите жељену тежину на блокове, седите у столицу и ухватите ручке да бисте тело чвршће притиснули на седиште.
Савијте колена под правим углом. Уверите се да вам карлица и доњи део леђа не одлазе са седишта машине. Ако се то догоди, померите стопала мало ниже.
Савладајте отпор платформе, исправите колена скоро до потпуног истезања, али их немојте блокирати у крајњој тачки.
Ако имате неравнотежу у развоју бутних мишића, можете испробати потисак једном ногом. У овом случају, јачи уд неће одузети оптерећење од слабијег и оба ће добити једнако оптерећење.
Које грешке треба избегавати приликом притискања ногу
Да бисте максимизирали своје предности и избегли повреде, избегавајте следеће грешке:
- Избор погрешног опсега. Четворке су највише оптерећене када су колена савијена под углом од 90-100 °. Крећући се на врху домета, фокусирате се на задњи део бутине, што није сасвим оправдано, јер постоје много ефикасније вежбе за његово пумпање.
- Неправилан положај колена. Уверите се да гледају напред или благо у страну, немојте их спајати.
- Одвајање доњег дела леђа или карлице од столице. Заокружујући или савијајући леђа, стављате непотребан стрес на доњи део леђа.
- Закључавање колена на врху. Потпуно исправљање ногу у зглобу, скидате оптерећење са мишића и ризикујете да смањите напредак.
Како пребацити оптерећење на мишиће променом положаја ногу
Према истраживањимаИ. Мартин - Фуентес, Ј. М. Олива-Лозано, Ј.М. Муиор. Утицај положаја стопала и брзине извођења на активацију мишића и кинематичке параметре током вежбе нагнутих ногу / Спортско здравље, ширина стопала (у ширини кукова или 1,5 пута шире) и степен ротације чарапа напоље (0° и 45°) не утичу на активацију мишића у преси за ноге. Али висина постављања стопала на платформу можеД. Силва, Е. Марцзвски, Б. М. Ариас. Анализа активације мишића током различитих вежби притиска ногу при субмаксималним нивоима напора / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцхиграти улогу.
Ако желите више да оптеретите задњицу, померите ноге ближе горњој ивици платформе тако да у почетној позицији не буду у линији са карлицом, већ мало изнад ње.
Ово ће повећати опсег ваших зглобова кука, тако да ће глутеуси морати напорно да раде да би продужили ноге. Али имајте на уму да ово функционише само када користите тешке тежине на 80% вашег 1РМ. Са малим оптерећењем (око 40%), положај ногу заправо није битан.
Да бисте боље пумпали ректус феморис и мишиће листа, поставите ноге испод средине платформе тако да вам стопала буду у равни са карлицом.
Али у исто време, запамтите да је на најнижој тачки вежбе оптерећење квадрицепса максимално. Стога, ако вам укочени листови не дозвољавају да савијате колена под правим углом, требало би да померите стопала више.
Како додати потисак ногу свом програму
Ако не можете или не можете да радите чучњеве у леђима, користите потисак ногу као алтернативу изградњи ногу. Радите то 1-2 пута недељно по 6-12 понављања на 75-80% вашег 1РМ.
Само обавезно у програм додајте вежбе на задњој страни бутине, на пример, увијање ногу у симулатору, нордијске трбушњаке или подизање карлице са утегом.
Ако радите чучњеве, можете додати потисак ногама да бисте ударили четворке на крају тренинга или га користите у данима када су вам леђа већ преоптерећена, на пример након тешког мртвог дизања. Само будите опрезни са радним теговима: нервни систем, уморан од базе, можда неће моћи да се носи са оптерећењем, а ви ћете се повредити.
Прочитајте такође🧐
- Како направити бугарски искорак - супер покрет за пумпање кукова код куће и у теретани
- 15 најбољих вежби за ноге
- Како напумпати ноге код куће без гвожђа
- Подизање нивоа: Вежба за јаке кукове и јаке трбушњаке
- Вежбање дана: 10 минута јоге за лепе глутеусе и флексибилне кукове
Пишем о спорту и фитнесу. ЦЦМ у дизању тегова, такмичар који се такмичи у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Уроним у научна истраживања и мета-анализе са Пубмед-ом тако да читаоци добију само проверене информације. Састављам интервални тренинг за кућу и увек га сам тестирам. Волим људе и желим да сви буду срећни.
Црни петак: Шта треба да знате о распродаји на АлиЕкпресс-у и другим продавницама