Пумпање: изазов за рамена и сјајно оптерећење трбушњацима

Овај комплекс ће савршено оптеретити цео рамени појас и мишиће језгра без икакве опреме. Да бисте га довршили, довољно је пронаћи слободан зид.

Како радити вежбу

Направите следеће покрете:

• Склекови са додиром зида - 8 пута.
• Скочите ногама на зид - 10 пута (5 у сваком правцу).
• Продор у зид - 8 пута.
• Планк са ногама на зиду - 20-30 секунди.
• Додиривање кукова у стој на рукама - 6-8 пута.

Одмарајте 60-90 секунди између вежби. Завршите 2-3 круга у зависности од ваше кондиције.

Како радити вежбе

Склекови са додиром зида

Станите изблиза лежећи поред зида, окренути према њему. Извршите склекове, затим ставите руке на зид наизмјенце, а затим се вратите на под на исти начин.

Скочите са ногама о зид

Чучните леђима уза зид. Ослањајући се на руке, скочите ногама о зид, а затим се вратите на под, док се тело окрећете удесно, подижете десну руку и испружите леву ногу напред. Вратите се поново у почетну позицију и направите скок са ногама на зиду. Поновите исто на другој страни.

Продор у зид

Станите на близину. Наизменично ставите ноге на зид и на руке приђите ближе док се не нађете у ставу. Вратите се и поновите поново.

Даска са ногама на зиду

Станите усправно са петама уза зид, ставите стопала на њега. Затегните трбушњаке и задњицу, пазите да доњи део леђа не пада. Држите шипку што дуже можете. Ако паднете пре 20 секунди, наставите са стопалима на поду.

Додир кука у стојку на рукама

Станите у стој на рукама окренути према зиду. Наизменично откидајте руке, додирујте кукове и враћајте их назад. Ако ова вежба још није могућа или се плашите да уклоните једну руку, једноставно урадите стој на рукама 20-30 секунди.

Напишите шта мислите о комплексу. Да ли сте успели да завршите све вежбе?

Ииа Зорина