8 једноставних навика које ће вам помоћи да живите дуже
мисцеланеа / / November 28, 2021
Само научно оправдани савети.
Делује помало сумњиво да придржавање одређених навика може значајно да продужи живот. Међутим, биолог Ендрју Стил, аутор листе, прави је професионалац у питањима бесмртности. Проучавао је стотине научних студија да би разумео зашто људи старе и како то зауставити.
Резултат његовог рада била је његова прва књига – „Бесмртници. Зашто хидре и медузе живе вечно и како људи сазнају њихову тајну. Уз дозволу Бомборе, Лифехацкер објављује одломак из десетог поглавља.
1. Забрањено пушење
Пушење је страшно штетно. Ако желите да живите дуг живот доброг здравља, али пушите, прва ствар коју треба да урадите је да престанете са овом зависношћу.
За доживотне пушаче његово трајање се смањује за око 10 година. Пушачи не могу ниПрабхат Јха, 'Глобална смртност од рака која се може избјећи и укупна смртност од пушења', Нат. Рев. Рак 9, 655–64 (2009) тврде да живе брзо и умиру млади „Живи брзо, умри млад” је незванични слоган неких представника рок музике и панк субкултуре. Став према коме треба живети ведар, садржајан, али кратак живот и умрети млад.
. На крају живота суочавају се са приближно истим бројем година болести као и непушачи, односно већи део свог краћег живота проводе у слабијем здравственом стању.Пушење - узрок 90% случајева рака плућа и скоро половина умрлих од плућних болести. Иако плућа преузимају највећи део ударца цигарета, постоје разумни докази да пушење генерално убрзава процес старења. Повећава ризик од многих других карцинома, као и других болести старијих особа, као што су болести срца, мождани удар и деменција.
Пушачи чак изгледају старије: цигарете изазивају стањивање коже, боре, седу косу и ћелавост.
Дим цигарета садржи стотине токсичних хемикалија које изазивају мутације у геному. У ДНК одлазеКеницхи Иосхида ет ал., „Пушење дувана и соматске мутације у људском бронхијалном епителу“, Натуре 578, 266–72 (2020) специфичан "мутациони потпис" карцинома у слузокожи плућа пушача. На пример, Ц се може трансформисати у А. Овај и други мутациони потписи налазе се у ткивима широм тела пушача јер се хемикалије апсорбују у крвоток, тако да утичу на више од плућа.
Ове додатне промене дају раку много веће шансе, терајући низ клонских експанзија да се одвија брже и повећавајући ризик од развоја болести.
Пушење изазива хроничну упалу, за коју се сматра да стоји иза повезаног пораста кардиоваскуларних болести. запамтите да атеросклеротична плакови се углавном састоје од умирућих имуних ћелија – стимулисање имуног система убрзава њихово формирање.
Пушење такође изазива старење ћелија, скраћује теломере, па чак и стимулише производњу АГЕ (крајњи производи гликације, који настају када шећери реагују са протеинима) у ткивима, делом због високо реактивних хемикалија у дувану дим […].
2. Немојте се преједати
Није ни чудо што једете може иматиЛукас Сцхвингсхацкл ет ал., 'Групе хране и ризик од смртности од свих узрока: систематски преглед и мета-анализа проспективних студија', Ам. Ј. Цлин. Нутр. 105, 1462–73 (2017) значајан утицај на очекивани животни век. Уравнотежена исхрана са пуно воћа, поврћа, интегралних житарица и орашастих плодова је веома важна и може значајно да продужи укупни животни век и његов здрав део. Изузетно је тешко одредити која је комбинација производа оптимална, па постоји много контроверзи.
Идеалан експеримент у којем би хиљаде људи било рандомизирано у групе у односу на број различитих храна коју су јели неколико деценија била би непрактична, изузетно скупа и вероватна неетички. Дакле, научници могу само да спекулишу на основу опсервационих студија. И, пошто су навике у исхрани људи повезане са њиховим богатством, друштвеним статусом, општим интересом за здравље и генетике, које такође утичу на очекивани животни век, веома је тешко разликовати узрок и последицу.
Као резултат тога, најбољи савет је вероватно следећи: јести велики број различитих здравих намирница, не дајући предност једној или другој, немојте се заносити јако слатком, масном или прерађеном храном и не пити превише алкохола. Једење најновије суперхране готово сигурно неће променити ваше здравље, али уравнотежена исхрана то свакако може учинити […].
3. Вежбање
Вежбање је доброДарен Е. Р. Варбуртон и Шенон С. Д. Бредин, „Здравствене предности физичке активности: систематски преглед тренутних систематских прегледа“, Цурр. Опин. Цардиол. 32, 541–56 (2017) за здравље, али не би требало да их буде застрашујући број. Истраживања показују да сваки додатни минут вежбања или мање времена проведеног у неактивности дневно смањује ризик од смрти.
Такође је познато да вежбање смањује ризик од развоја десетина болести, укључујући и оне најозбиљније. патологије везане за узраст, од којих се, без сумње, већ можете ослободити - чак штите од погоршање стања когнитивне функције и деменција.
Чини се вероватно да су први мали кораци најзначајнији, а трзај се смањује како се време или интензитет тренинга повећава. Почевши од малог, покушавајући да ускладите шетњу од пет или десет минута сваког дана, убирате здравствене дивиденде и помажете вам да урадите оно што се временом чини мање застрашујућим.
Ако имате веома седећи начин живота, чак и пола сата лагане физичке активности дневно може да смањиЕрика Реес-Пуниа ет ал., 'Смањење ризика од морталитета за замену седећег времена физичким активностима', Ам. Ј. Прев. Мед. 56, 736–41 (2019) ризик од смрти за 14 процената. Десет до петнаест минута умерено телесне вежбе дан је још кориснији, отприлике преполовивши ризик од смрти из било ког узрока. 30-минутне дневне вежбе помажу мало више.
Предности изван овог опсега су нејаснеУлф Екелунд и сарадници, „Асоцијације на дозу-одговор између физичке активности мерене акцелометријом и седење време и смртност од свих узрока: систематски преглед и хармонизована мета-анализа', БМЈ 366, л4570 (2019). Већина студија је открила нешто као плато и можда чак и благи пораст ризика. Али немогуће је бити сигуран јер је тако мало људи заиста активно у спорту да је тешко извући статистички поуздане закључке.
У сваком случају, ниједна вежба није штетнија од потпуне неактивности. Дакле, ово није изговор за седећи начин живота, али ако сте већ трчали сат времена сваки дан, вероватно нећете осетити никакву корист од продужења времена вежбања на 90 минута […].
4. Спавајте 7 до 8 сати сваке ноћи
Седам или осам сати здрав сан дневно, вероватно оптимална количинаКсиаоли Схен, Иили Ву и Донгфенг Зханг, „Трајање ноћног сна, трајање спавања од 24 сата и ризик од смртности од свих узрока међу одраслима: мета-анализа проспективних кохортних студија“, Сци. Реп. 6, 21480 (2016) за здравље, али је тешко бити потпуно сигуран, јер је сан веома тешко проучавати. Велики систематски прегледи показују да је мање сна повезано са повећаним ризиком од смрти. И – мање распрострањено веровање – више од 8 сати повећава ризик од смрти више него недостатак сна.
Изазов је открити да ли ово сугерише релативно поуздано откриће узрочности. Да ли људи спавају 11 сати дневно, радећи то по сопственом избору, или, што је вероватније, имају неки здравствени проблем због којег им је потребан додатни сан? Да ли је кратак животни век људи који спавају 4 сата дневно због недостатка одмора или чињенице да они живе стресне животе који утичу на њихово здравље и такође случајно скраћују време које морају да проведу током сан?
Деценијама је наука присиљавала људе да спавају одређену количину. Али најбољи одговор на ово питање би био да се идентификују биолошки механизми који би могли да повежу сан и дуговечност. Научници добијају све више доказа у прилог занимљиве хипотезе: док спавамо, мозак користиЕхсан Схокри-Којори ет ал., 'Акумулација Β-амилоида у људском мозгу након једне ноћи лишавања сна', Проц. Натл. Акад. Сци. У. С. А. 115, 4483–8 (2018) способност чишћења, укључујући и од токсичног амилоида повезаног са Алцхајмерова болест. Ово је добар подстицај да покушате да искључите емисију једну епизоду раније и спавате мало дуже […].
5. Вакцинишите се и оперите руке
Вакцинација То је један од најважнијих начина за смањење људске смртности током наших живота, и штити не само вас, већ и оне око вас. Већа је вероватноћа да ће вакцине живети дуже јер се не умире од било које заразне болести коју спречавају. Они такође смањују хроничну упалу, која такође може успорити старење.
А ако сте у детињству већ примили све неопходне вакцинације, најчешћа вакцина која је одраслима потребна је против сезонских грип. Многе земље имају годишњу сезону грипа, обично неколико месеци зими, иако траје тежина може значајно да варира из године у годину како се појављују и нестају различити сојеви […].
Такође је вредно поштовати стандардни савет да бисте избегли инфекције: добро и редовно да пере руке, темељно припремите храну и узмите одмор на послу ако вам није добро. Не само да ће ово заштитити здравље ваших колега, већ може имати и много шири утицај ако их спречи да пренесу болест на друге, и тако даље. Наравно, не може бити бољег примера важности основне хигијене и сузбијања ланаца феталних инфекција од пандемије коронавируса […].
6. Водите рачуна о својим зубима
Доктор вам је вероватно сто пута рекао: перите зубе два пута дневно пастом за зубе са флуором, четкајте празнине између зуба помоћу зубног конца или интерденталних четкица и избегавајте слатке грицкалице и безалкохолне пића. Можда нисте свесни да савет зубара утиче на више од осмеха и будућих рачуна – може утицати на очекивани животни век, па чак и на ризик од развоја деменција […].
Претпостављена биолошка веза овде је хронична упала. Стална борба против бактерија у устима, које изазивају хроничне болести десни, каријес и тако даље, чак и ако није јако изражена, доводи до сталног излагања упалним молекулима. Ово, као што смо рекли више пута, у основи убрзава процес старења. Било је чак и извештаја о вези између проблема са деснима и Алцхајмерове болести, када су бактерије из усне дупље пронађене у амилоидним плаковима. Иако ове хипотезе још увек нису доказане, ово је још један добар разлог да очувате своје зубе чистим [...].
7. Носите крему за сунчање
Старење коже је уско повезано са излагањем сунцу. Узрокује да се кожа брже бора и постоји ризик од развоја старачких пега и промене боје које повезујемо са старењем. И, озбиљније, ризик од рака коже је значајно повећан. Добивање опекотина од сунца само једном у две године је повезаноЛесли К. Деннис ет ал., „Опекотине од сунца и ризик од кожног меланома: да ли су године важне? Свеобухватна мета-анализа', Анн. Епидемиол. 18, 614–27 (2008) са повећаним ризиком од рака.
За све ове појаве одговорна је ултраљубичаста светлост, присутна на сунчевој светлости. Ултраљубичасто светло има довољно енергије да разбије хемијске везе које држе молекуле заједно, укључујући протеине и ДНК. Оштећење ДНК, ако се не поправи правилно, може се претворити у мутацију и ризиковати да ћелију ставити на пут ка раку. Оштећење протеина као што су колаген и еластин, који кожи дају еластичност, може је отежати са годинама.
Као резултат тога, спречавање УВ зрачења да допре до коже може зауставити старење услед излагања сунчевој светлости. То можете учинити без изласка напоље када је сунце у зениту, покривајући изложена подручја одећом или наношењем крема за сунчањекоји апсорбује ултраљубичасто светло. Међу рог изобиља крема за кожу које тврде да су „против старења“, крема за сунчање је најбоља научна основа до сада.
8. Пратите број откуцаја срца и крвни притисак
Постоји све већи број апликација и уређаја за квантификацију сваког аспекта живота, али је можда највреднија скромна аутоматска манжетна за крвни притисак. Мерење пулс и крвни притисак, можете добити значајну слику о свом кардиоваскуларном здрављу. Имајући у виду да су болести срца, мождани удар и васкуларна деменција чести узроци смрти и инвалидитета, представља значајан део укупног здравља.
Сваки откуцај срца баца навалу крви у аорту - централну артерију. Циркулаторни систем је структуриран као дрво: аорта је дебло, а све мањи судови су гране и гранчице које допремају крв у сваки део тела. Уређај за мерење крвног притиска показује два броја, на пример 120 до 80 (оба се мере донекле архаично у милиметрима живе).
Први, већи број назива се систолни притисак и мери талас притиска који путује кроз тело од срца када удари. Други, нижи број је дијастолни притисак, што је минимални притисак у крвним судовима између откуцаја.
Артерије са меким еластичним зидовима може да апсорбује силу таласа срчаног притиска, тако да мањи и мањи судови који се налазе даље од срца доживљавају мање стреса. Гликација и губитак колагена и еластина, атеросклеротски плакови, формирање ТТР-амилоида и др. процеси чине крвне судове ужим и чвршћим - а ове нефлексибилне артерије преносе пуну снагу удара таласи.
Ови исти процеси чине судове крхким, а најситније посуде изузетно крхким. Излагање превише великом притиску изнова и изнова, 60 или 100 пута у минути, непрекидно, сваког дана, може на крају довести до њиховог пуцања.
Најозбиљнији и изненадни нежељени ефекти пукнућа крвног суда јављају се када је у питању суд средње величине у мозгу: долази до церебралне хеморагије или хеморагијског можданог удара. Ово узрокује да се крв акумулира, а не да пролази кроз овај део мозга, и за неколико минута, оближње ћелије почињу да умиру због недостатка кисеоника.
Висок крвни притисак је главни узрок срчаног и можданог удара. Измерите крвни притисак и обавезно узимајте лекове ако имате дијагнозу хипертензије.
Такође је могуће да пукну мали судови, што се можда неће одмах приметити, али многе мале епизоде током времена доприносе развоју васкуларне деменције. Висок крвни притисак оштећује фине структуре у бубрезима које филтрирају крв, изазивајући увећање или руптуре крвних судова у задњем делу ока и такође има више неочекиваних ефеката као што је смањена снага костима.
Висок крвни притисак, познат и као хипертензија, је тихи убица. Глобално, око 40% људи старијих од 25 година патиВисок крвни притисак (Глобална здравствена опсерваторија Светске здравствене организације, 2015.) од њега, али то не можете осетити, и он нема тренутне симптоме. Због тога вам је потребна манжетна за крвни притисак: седите, опустите се, урадите нешто дубоко удисаја, измерите крвни притисак и забележите очитавања тако да можете пратити трендове на дужи рок. перспектива.
Крвни притисак се сматра нормалним ако је испод 120/80. Почевши од 115/75, сваких додатних 20/10 се отприлике удвостручујеСарах Левингтон и сарадници, „Релевантност уобичајеног крвног притиска у односу на васкуларни морталитет за узраст: а мета – анализа појединачних података за милион одраслих у 61 проспективној студији“, Ланцет 360, 1903-13 (2002) ризик од умирања од срчаних болести или удар. Дакле, 135/85 - ризик је удвостручен, 155/95 - четири, и тако даље.
Ако ваш крвни притисак редовно прелази 120/80, вероватно је вредно покушати да побољшате исхрану или да мало више вежбате. Ове једноставне методе су одличан начин за снижавање крвног притиска.
Ако стално добијате резултате од 140/90 или више, а ваш лекар још увек не зна за ово, вреди заказати прегледВисок крвни притисак (хипертензија) (НХС, 2019) на ваш термин да разговарате о томе са њим и да размислите о почетку лечења. Очитавање крвног притиска код куће је непроцењиво јер многи људи имају бројеве. су знатно већи када притисак измери лекар - феномен који је дивно познат као бела хипертензија хаљине.
Такође је вредно пратити откуцаје срца. Већина аутоматских манжетни омогућава очитавање откуцаја срца истовремено са мерењем крвног притиска. Пулс у мировању треба да буде негде између 60 и 100 откуцаја у минути, мада ако сте у веома доброј физичкој форми може бити нешто мањи.
Пулс у мировању од 100 откуцаја у минути уместо 60 отприлике удвостручује ризик од смрти. Питам се шта је дуплоДагфинн Ауне ет ал., „БМИ и сви узроци морталитета: систематски преглед и нелинеарни одговор на дозу мета-анализа 230 кохортних студија са 3,74 милиона смртних случајева међу 30,3 милиона учесника, БМЈ 353, и2156 (2016) ризик од смрти од било ког узрока, не само од срчаних болести. Висок број откуцаја срца у мировању такође корелира са повећаним ризиком од рака. Препорука је иста као и код високог крвног притиска: губитак и дебљање физички вежбање може смањити број откуцаја срца.
Ако сте заинтригирани перспективом бесмртности, Стеелова књига је вредна читања. Истраживач не само да говори о новим научним достигнућима која могу да зауставе старење, већ и детаљно анализира како неке корњаче и даждевњаци постижу готово вечни живот.
Да купим књигуПрочитајте такође🧐
- 5 савета како да ваш мозак остане млад
- 6 неочекиваних начина да живите до 100
- Колико животни век зависи од ДНК