Како изградити мишиће и изградити снагу када готово да нема времена
мисцеланеа / / November 28, 2021
Вежбе ће се прилагодити вашем распореду.
У јуну 2021. научни часопис Спортс Медицине објавио је водичВ. М. Иверсен, М. Норум, Б. Ј. Шонфелд, М. С. Филмланд. Немате времена за подизање? Дизајнирање времена – ефикасни програми тренинга за снагу и хипертрофију: Наративни преглед / Спортска медицина о томе како смањити време утрошено на енергетска оптерећења.
Научници и тренери из Норвешке и Сједињених Држава су детаљно описали које вежбе и методе се могу користити да би тренинзи били кратки, али ефикасни.
Колико пута недељно
Обично тренинг снаге укључује 8-10 вежби, од којих се свака изводи у два до четири сета од 3-12 понављања, са паузом од 2-5 минута између њих. Један час траје 45 до 60 минута, тренинзи се одржавају два до три пута недељно.
Међутим, за раст мишића и мања количина ће бити довољна. Неколико студија 1. Ц. Ј. Хас, Л. Гарзарела, Д. Хојос, М. Л. Поллоцк. Појединачна наспрам више серија код дуготрајних рекреативних дизача тегова / Медицина и наука у спорту и вежбању
2. Р. Н. Карпинели, Р. М. Отто. Тренинг снаге. Појединачни наспрам више сетова / волумен спортске медицине
3. П. Андроулакис-Коракакис, Ј. П. Фишер, Ј. Стееле. Минимална ефикасна доза за тренинг потребна за повећање 1РМ снаге код мушкараца обучених са отпором: систематски преглед и мета-анализа / спортска медицина су показали да и један и три серије по мишићној групи два до три пута недељно повећавају снагу и запремину на исти начин.
Али ово функционише само краткорочно. Ако ово радите стално, мишића неће расти толико као са више скупова. Дакле, у једној мета-анализиБ. Ј. Шонфелд, Д. Огборн, Ј.В. Криегер. Однос доза-одговор између недељног обима тренинга са отпором и повећања мишићне масе: систематски преглед и мета-анализа / Јоурнал оф Спортс Сциенцес израчунали су да ће један до четири серије обезбедити повећање мишића за 5%, док ће пет до девет повећати мишиће за 7%, а више од 10 - за 10%.
Да уштедите време и не изгубите много на висини, користите нешто између: покушајте да урадите најмање четири серије по мишићној групи недељно.
Али како их дистрибуирати зависи од вас. На пример, ако имате један цео слободан дан, можете да урадите дуги тренинг и урадите скоро све норме у једном потезу. Или изаберите честе, али супер кратке сесије од 15 минута и равномерно распоредите недељни волумен.
Ако не можете да урадите четири серије за све групе мишића, дајте предност пумпање ногу Јаки мишићи бутина захтевају више стреса него руке, рамена и груди. На пример, можете радити три серије недељно на ногама и оставити горње мишиће један по један.
Колико понављања да урадите и са којим тежинама да радите
Мишићи расту подједнако доброБ. Ј. Шонфелд, Г. Јозо, Д. Огборн, Ј. В. Криегер. Адаптације на снагу и хипертрофију између ниских вс. Тренинг отпорности на високо оптерећење: систематски преглед и мета-анализа / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх и при раду са тешким шкољкама (више од 60% од максимума једног понављања (1РМ)) за мали број понављања (мање од 15), и са дужим приступима са малим оптерећењем.
Али у последњој опцији, за добар раст, потребно је довести мишиће до неуспеха, док када се користе субмаксималне тежине то није неопходноС. Р. Нобрега, Ц. А. Либарди. Да ли је неопходан тренинг отпора на мишићну инсуфицијенцију? / Границе у физиологији.
Да бисте скратили тренинг, користите 70–85% свог 1РМ и урадите 6–12 понављања по серији. Такви сетови ће помоћи и развоју снаге и изградњи мишићне масе.
Ако само успете да урадите код куће, изаберите број приступа и понављања са којима ће се испоставити да доводе мишиће до отказа. Ово може продужити ваше вежбе, али ће сигурно обезбедити добар добитак мишића.
Које вежбе радити
Боље је фокусирати се на покрете са више зглобова - оне који укључују неколико мишићних група одједном. На пример, чучњеви, искораци, пресе и мртво дизање са утегом и на симулаторима.
Такве вежбе не само да штеде време, већ и брже.А. Паоли, П. Гентил, Т. Моро. Тренинг отпора са самцем вс. Вежбе са више зглобова са једнаком укупном запремином оптерећења: ефекти на састав тела, кардиореспираторну кондицију и снагу мишића / границе у физиологији повећати индикаторе снаге од опција које укључују само један зглоб (флексија руку са бучицама, проширење ногу на симулатору).
У једној мета-анализиП. Гентил, Ј. Фишер, Ј. Стееле. Преглед акутних ефеката и дугорочних адаптација једно- и вишезглобних вежби током тренинга отпора / спортске медицине открили да ако се покретима са више зглобова на горњем делу тела додају и једнозглобни, мишићи неће расти више него када се изводе само први. Дакле, има ли смисла губити време савијајући руке са бучицама?
У основи, само три вежбе са више зглобова ће вам помоћи да ангажујете практично сваку главну мишићну групу: мртво дизање, бенцх пресс и покрет ногу. На пример, чучањ са утегом на леђима, бенцх пресс и повлачење до груди на блок машини.
У теретани изаберите билатералне вежбе - на оба удова одједном. Да бисте повећали оптерећење код куће, можете испробати једносмерне покрете, као што је чучањ на једној нози или склекови са једном руком.
Колико одмора између сетова
Одмор између серија је потребан како би мишићи имали времена да се отарасе млечне киселине и надокнаде хемикалије потребне за пуну контракцију.
По правилу, чекају 3-5 минута пре следећег приступа (или чак и више ако их ухвате занимљив сапутник), али то уопште није неопходно.
У метаанализиЈ. Гргић, Б. Ј. Шонфелд, М. Скрепник. Ефекти трајања интервала одмора у тренингу отпора на мере мишићне снаге: систематски преглед / спортска медицина 23 научна рада су открила да чак и кратка пауза краћа од 60 секунди може пружити добар добитак у снази. Али за оптималне резултате, ипак је боље да се одморите мало дуже.
Ако сте почетник, 1-2 минута ће бити довољно да се опоравите и завршите цео планирани волумен. Обученим људима може бити потребно више - од 2 минута између приступа.
Које методе се могу користити
Постоји неколико опција за вежбање које вам могу помоћи да скратите време вежбања док боље оптерећујете мишиће.
Суперсетови
Суперсетови су две или више вежби које се изводе једна за другом са минималним одмором или без одмора. Најчешће се у сличној комбинацији комбинују покрети на различитим мишићним групама, тако да неки имају времена за одмор док други раде.
Покушајте да промените следеће вежбе:
- бенцх пресс и повлачење утега до појаса у нагибу;
- склекови на неравним шипкама и згибови;
- потисак ногу у симулатору и враћање ноге назад у симулатор;
- чучњеви и подизање карлице уз ослонац на клупи у смит машини.
Овај метод обуке можеД. Робинс, В. Јанг, Д. Бехм, В. Паине. Агонист-антагонист упарени сет отпора тренинг: Кратак преглед / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх бити ништа мање ефикасан од традиционалне опције са одмором након сваког сета.
У једној студијиД. Робинс, В. Јанг, Д. Бехм, В. Паине. Ефекти тренинга отпора комплекса агонист-антагонист на снагу и развој снаге горњег дела тела / Јоурнал оф Спортс Сциенцес са 15 обучених мушкараца, 8 недеља бенцх пресс-а и суперсета мртвог дизања пружили су исти добитак снаге као и традиционални приступи. Истовремено, група суперсета је половину времена провела на тренингу.
Међутим, не би требало да радите тешке вежбе са више зглобова са слободним теговима једну за другом: чучањ са утегом на леђима или грудима, мртво дизање, потисак са клупе и покрети са тешким бучицама. Због умора нервног система, можда нећете моћи да поднесете велику тежину и да се повредите.
Дроп сетови
Дроп-сет је метода дизања тегова у којој спортиста завршава сет до отказивања мишића, након чега смањује радну тежину и изводи следећи сет без одмора. Међутим, ово је мало користи код куће, јер ће бити потребне шкољке различите тежине. Али ако имате склопиве бучице или еластичне траке са различитим отпорима, можете покушати.
Да бисте започели, урадите што више понављања са својим радна тежина. Затим узмите шкољку 20% лакшу и поново урадите приступ затајењу мишића.
Можете користити и горе описане редовне дроп сетове и троструке - са две промене тежине и три мини сета.
Две студије 1. Х. Озаки, А. Кубота, Т. Натсуме. Ефекти дроп сетова са тренингом отпора на повећање ЦСА мишића, снаге и издржљивости: пилот студија / Јоурнал оф Спортс Сциенцес
2. В. Англери, Ц. Угринович, Ц. А. Либарди. Пирамида у облику полумјесеца и системи падајућих скупова не промовишу већи добитак снаге, хипертрофију мишића и промјене на мишићима архитектура у поређењу са традиционалним тренингом отпора код добро обучених мушкараца / Еуропеан Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи обим су потврдили да су дроп сетови једнако (или више) ефикасни у изградњи мишића него традиционални одмор, понављања једнаке тежине. И у исто време одузимају неколико пута мање времена.
Што се тиче вежби, ради сигурности, боље је не узимати опције са слободним теговима: бенцх пресс или стајање са шипком или бучицама, чучњеви са шипком. Када сте уморни, можда нећете моћи да поднесете тежину и страдају.
Уместо тога, покушајте са сигурнијим опцијама: седећи потисак за груди, спуштање на груди и стомак, савијање и екстензије ногу машинама, машински потисак ногама.
Одмор-пауза
Одмор-пауза је метода тренинга снаге у којој радите вежбу са великом тежином док мишићи не откажу, затим одморите 20 секунди и наставите да радите на овај начин док не завршите све планирано понављање.
У поређењу са конвенционалним сетовима за дуги одмор, ова опција се смањујеП. В.М. Маршал, Д. А. Робинс, А. В. Вригхтсон
Ј. Ц. Сиеглер. Акутни неуромишићни одговори и одговори умора на методу одмора-паузе / Јоурнал оф Сциенце анд Медицине ин Спорт време вежбања око 85%, боље оптерећује мишиће и пружа им добар стимуланс за раст.
На пример, у експериментуЈ. Престес, Р. А. Тибана, Рамирес, Е. А. Соуса. Снага и мишићне адаптације након 6 недеља одмора-паузе вс. Традиционални вишеструки – тренинг отпора код обучених субјеката / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх једна група учесника је извела три серије од шест понављања са 80% 1РМ и паузом од 2-3 минута, а друга је урадила истих 18 понављања, али методом одмор-пауза.
Временска разлика је била 22 минута, а исти су били и добици у снази. Штавише, у групи "одмор-пауза". бутни мишићи повећао много више.
Али у исто време, због кратке паузе и рада до неуспеха, овај метод тренинга се доживљава прилично тешко и погодан је само за добро обучене људе.
Како се загрејати
Загрејати могу се поделити у две категорије:
- Све у свему - 5-15 минута лаганог кардио тренинга за подизање температуре мишића.
- Посебан - приступ са малим теговима пре тренинга снаге за побољшање неуромишићне везе.
Комбинација ове две врсте загревања помажеВИТХ. Абад, М. Прадо, Ц. Угриновитсцх. Комбинација општег и специфичног загревања ‑ Потисци за ноге побољшавају максимално једно понављање притиска у поређењу са специфичним загревањем код обучених појединаца / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх повећајте свој максимум за једно понављање, али ова тешка тежина се ретко користи у тренингу.
Када радите на средњем интензитету (80% од 1РМ), користи од општег загревања су мање очигледне. На пример, у једној студијиА. С. Рибеиро, М. Романзини, Б. Ј. Сцхоенфелд. Ефекат различитих процедура загревања на извођење вежби тренинга са отпором / Ефекат различитих поступака загревања на извођење вежби тренинга отпора 10 минута на стационарном бициклу или 10 понављања при 50% оптерећења није помогло учесницима да ураде више понављања или одложили почетак замора у чучњу и савијању.
У другом експериментуМ. Ј. Барнс, А. Петтерсон, Д. Ј. Цоцхране. Ефекти различитих модалитета загревања на излазну снагу током великог повлачења / Јоурнал оф Спортс Сциенцес открили да специјално загревање повећава максималну снагу повлачења браде. И није битно да ли то раде пред заједничким или не.
Такође, у метаанализиЈ. М. Мекрери, Б. Ј. Акерман, М. Халаки. Систематски преглед ефеката загревања горњег дела тела на перформансе и повреде / Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине 21 научна студија није пронашла доказе да опште загревање помаже у заштити од повреда.
Стога, ако уштедите време, можете прескочити својих 5-10 минута за трака за трчање и идите право на специјално загревање за прву вежбу снаге.
Како се охладити
За многе спортисте, тренинг се обавезно завршава истезањем, без обзира да ли имају проблема са покретљивошћу или не.
Истовремено, ниједна од врста хитцх, укључујући пасивно истезање, немаБ. Ван Хоорен, Ј. М. Пеаке. Да ли нам је потребно хлађење после вежбања? Наративни преглед психофизиолошких ефеката и ефеката на перформансе, повреде и дугорочни адаптивни одговор / Спортска медицина значајне предности за опоравак после тренинга, не штити од повреда и одложеноР. Д. Херберт, М. Норонха, С. Ј. Кампер. Истезање за спречавање или смањење болова у мишићима након вежбања / Цоцхране библиотека бол у мишићима. Дакле, можете безбедно прескочити ову тачку и отићи кући након што завршите последњи приступ.
Шта је суштина
- Урадите четири серије по мишићној групи недељно. Ако дође време, урадите 10 серија недељно.
- Користите 70-85% свог 1РМ и радите 6-12 понављања.
- Ако вежбате са својом телесном тежином или тракама отпора, тренирајте до отказивања мишића.
- Ако сте почетник, одморите се 1-2 минута између серија; ако имате искуства у тренингу снаге - од 2 минута. Што је већа мишићна група и што је вежба тежа, потребан је дужи одмор.
- Дајте предност покретима са више зглобова који укључују неколико мишићних група одједном.
- У теретани изаберите билатералне вежбе - за оба удова одједном. Користите унилате код куће да повећате оптерећење.
- Изаберите учесталост часова на основу својих могућности. У условима укупно оптерећење одвојите 10-15 минута за кратке вежбе; ако се појави више времена, радите максимално. Алтернативни режими како желите.
- Користите дроп сетове, одмор-паузу и суперсетове да повећате волумен мишића и стимулишете хипертрофију. За почетнике, најбоље је испробати ове методе на машини како бисте смањили ризик од повреда.
- Ограничите загревање на један или два сета лаких тегова пре тешког тренинга снаге.
- Можете прескочити застој.
Прочитајте такође🧐
- Како тренирати када је гужва у теретани
- Лично искуство: како сам тренирао 100 дана код куће и шта је из тога произашло
- Како тренирати да останете у олупини са 40 година