Уравнотежена исхрана: колико протеина, масти и угљених хидрата вам је потребно
мисцеланеа / / December 01, 2021
Шта је важно знати о протеинима, мастима и угљеним хидратима
Свака храна коју једете на тањиру састоји се од хранљивих материја: протеина, масти и угљених хидрата. Сви су подједнако важни за организам, а недостатак неког од хранљивих састојака ће пре или касније утицати на здравље и опште благостање.
Веверице
Протеини су органске супстанце високе молекуларне тежине састављене од аминокиселина. Они су главни градивни блокови у нашем телу. Све ћелије, ткива и органи су направљени од протеина. Поред тога, неки протеини делујуЦентрална улога ензима као биолошких катализатора / Тхе Целл: А Молецулар Аппроацх. 2. издање као каталитички ензими: повећавају брзину хемијских реакција у ћелијама и играју важну улогу у метаболизму. Такође протеини одговор за хормонску равнотежу и имунолошку заштиту. Због тога би свакако требало да буду у свакодневној исхрани.
Јаја, месо, риба, морски плодови, свјежи сир и сиреви су богати протеинима. Овај нутријент се такође налази у биљној храни као што су броколи, бадеми, сочиво и соја. Стога, можете добити праву количину протеина, чак и ако сте вегетаријанац, вегани или исхрана сировом храном.
руски нутриционисти мислитида је физиолошка потреба за протеинима 75-114 грама дневно за мушкарце и 60-90 - за жене. Недостатак протеина може довести доПроцена квалитета протеина у исхрани у људској исхрани / Извештај консултације стручњака ФАО до смањења имунитета, крхкости костију и губитка мишићне масе. Људи са недостатком протеина такође могу искусити општу слабост, недостатак енергије и смањене перформансе. Прекорачење препоручених норми је такође опасно: вишак протеина у храни се повећаваПроцена квалитета протеина у исхрани у људској исхрани / Извештај консултације стручњака ФАО ризик од развоја артеријске хипертензије, бубрежне инсуфицијенције, гојазности и дијабетеса.
масти
Постоји стереотип да масти у храни кваре вашу фигуру и штете здрављу. У ствари, много зависи од врсте масти коју једете.
Све масти су категорисане као засићене и незасићене. Разликују се не само по хемијској структури, већ и по ефекту на тело. Има пуно засићених масти у свињској, свињској масти и тврдим уљима као што су кокос, путер и палмино. Не можете се занети овим производима, јер они повећати ниво холестерола у крви може утицати на развој дијабетес мелитуса типа 2, гојазност и кардиоваскуларне болести. Истовремено, потпуно одбацивање засићених масти такође није најздравија пракса, јер су укључене у терморегулацију и неопходне су за нормално функционисање унутрашњих органа. Потрошња засићених масних киселина за одрасле и децу треба надокнадити не више од 10% садржаја калорија у дневној исхрани.
Незасићене масти су још интересантније. Они су моно- и полинезасићени. Обе су корисне масне киселине. Најпознатије су мононезасићене омега-9 и полинезасићене омега-3 и омега-6. Храна богата незасићеним мастима је добра за васАбделхамид АС, Мартин Н, Бридгес Ц, Браинард ЈС, Ванг Кс, Бровн ТЈ, Хансон С, Јимох ОФ, Ајабноор СМ, Деане КХО, Сонг Ф, Хоопер Л. Полинезасићене масне киселине за превенцију и лечење болести срца и циркулације / Цоцхране Либрари за тело, јер помажу у смањењу нивоа холестерола у крви, повећавају васкуларни тонус, спречавају срчани или мождани удар. То укључује течна биљна уља, семенке бундеве и сусама, ораси и морску рибу.
Једина категорија масти коју треба у потпуности елиминисати из исхране су транс масти. Има их у намазима, маргарину, мајонезу који се купује у продавници, индустријској пециви, дубоко прженој и нездравој храни. Транс масти се повећавајуТранс масти представљају двоструку невољу за здравље срца Штампа / Маио Цлиниц Ниво холестерола у крви може изазвати проблеме са срцем, гојазност и дијабетес.
Угљени хидрати
Угљени хидрати су главно гориво за тело. У процесу варења, они се претварају у глукозу, а она се, заузврат, апсорбује у крвоток кроз слузокожу танког црева. За обраду глукозе, панкреас производи инсулин. Хормон чини да ћелије у нашем телу разграђују шећер и користе га за енергију.
Ова шема прераде угљених хидрата одредила је њихову главну поделу на једноставне и сложене. Једноставни угљени хидрати који се налазе у соди, слаткишима, слатким пекарским производима, „раде“ брзо, али неефикасно: глукоза се ослобађа одмах, шећер у крви расте и исто тако нагло смањује се. Злоупотреба такве хране је препуна кршење од метаболизам. Житарице, житарице, махунарке, поврће, зеленило се сматрају сложеним угљеним хидратима и требало би да буду здрава исхрана. Споро се варе, па се глукоза ослобађа и прерађује без шећер скаче, што значи да је безбедно.
Гликемијски индекс је индексшто помаже да се утврди да ли је сложени или једноставан угљени хидрат пред вама. Што је већи у одређеној храни, бржи угљени хидрати подижу ниво шећера у крви. Здрава исхрана и превенција дијабетеса подразумевају смањење удела намирница са гликемијским индексом већим од 70 у исхрани.
Желите да почнете да се храните здраво, али не знате одакле да почнете? Национални пројекат „Демографија». Да бисте изградили уравнотежену исхрану, довољно је проучити чињенице које је потврдила медицинска заједница. На порталу здрава исхрана.рф прикупио препоруке стручњака Роспотребнадзора, РАС и истраживачких института. А у одељку „4 годишња доба - тањир здраве особе»Можете пронаћи дневник хране, калкулатор калорија и друге корисне услуге.
Сви материјали сајта здрава исхрана.рф, од рецепата до курсева обуке, написани су у сарадњи са лекарима, академицима, угледним лекарима и нутриционистима.
Научите све о здравој исхрани
Како пронаћи прави однос протеина, масти и угљених хидрата
Уравнотежена исхрана подразумева одређени однос хранљивих материја у исхрани. Експерти препоручити издвојити око 56–58% дневне калоријске вредности на угљене хидрате, не више од 30% на масти, а још 12–14% попунити протеинима.
Ако не желите да се збуните у свакодневним прорачунима, запамтите формулу „један протеин, једна маст, четири угљена хидрата». А да се на крају дана не бринете због недостатка или вишка неког од хранљивих састојака, ментално поделите тањир на три једнака дела. Два од њих треба да буду сложени угљени хидрати, трећи - масти на пола са протеинима.
Такође је важно научити како да бројите калорије и прилагођавате величину порција на основу ваших дневних енергетских потреба. Прво израчунајте индекс телесне масе (БМИ). Рећи ће вам да ли сте гојазни, нормални или гојазни. Затим морате одлучити о дневном уносу калорија. Вишак телесне тежине захтева калоријски дефицит, недовољна телесна тежина захтева вишак, а са нормалном тежином вреди одржавати потрошњу на садашњем нивоу.
Важно је разумети да је дневна потреба за калоријама чисто индивидуална вредност. Зависи од пола, старости, физичке активности. Да се не бисте збунили у прорачунима, користите посебне калкулаторе или дневнике хране.
Како кувати храну да се хранљиве материје не разграђују
Предности јела зависе не само од количине протеина, масти и угљених хидрата у његовом саставу. Једнако је важно како се храна припрема. На пример, риба богата протеинима, микроелементима и здравим мастима постаће штетна ако је пржите до златно смеђе боје у великој количини уља.
Кувајте, пеците, пржите или једите сирово неке су од најздравијих метода кувања. Покушајте да не пресолите храну. Сол скрива природан укус јела, штавише, његов вишак може постати узрок здравствени проблеми. Исте препоруке се односе на Сахара. Пожељно је да одрасла особа једе не више од 25 г шећера дневно, односно 5 кашичица.
Правилна исхрана може изгледати тешко и скупо. Али то није случај. Прикупили смо неколико идеја за уравнотежен јеловник које доказују да здрава исхрана може бити приступачна, једноставна и укусна.
Доручак
Печени омлет са поврћем, сиром и свежим зачинским биљем
Умутите неколико јаја са омиљеним поврћем попут парадајза, црвеног лука, зачинског биља и паприке. Сипајте смешу у нелепљиву посуду и ставите у рерну.
Посебно помешајте пар кашика куваног сланутка са паприком, кап маслиновог уља и прстохват ренданог сира. Раширите танак слој преко тепсије и пеците док не порумени. Послужите доручак на јастуку од свежег биља.
Каша на води са воћем и орасима
Скувајте своју омиљену кашу од целог зрна овса, булгура или кукурузне крупице у води. Ставите у посуду, додајте малу кашичицу меда. Украсите орасима, бобицама или воћем. Уживати!
Палачинке од тиквица са кремом од скуте
Младе тиквице нарендајте на крупно ренде. Исцедите вишак течности. Додајте зачине, јаје и пар кашика брашна. Испеците палачинке у нелепљивом тигању без уља. Може бити испод поклопца.
Додајте своје омиљено биље, мало парадајза и зачине у меки свјежи сир. Ставите крему на палачинке и послужите док се не охлади.
Вечера
Пире супа од поврћа
У малој шерпи динстајте омиљено поврће: лук, шаргарепу, тиквице, парадајз, паприке. Када поврће омекша, прелијте га водом или било којом чорбом са ниским садржајем масти, додајте зачине. Користите блендер да умутите припремљену супу.
Послужите уз домаће крекере и свеже зачинско биље.
Посуда са пилетином и поврћем
У дубљу чинију ставите кувану хељду, комаде пилећих прса печених у зачинима, сецкано свеже поврће и зачинско биље: краставац, парадајз, паприку и руколу. Додајте пар кашика кукуруза из конзерве. Пре сервирања прелијте маслиновим уљем и лимуновим соком. Здрав ручак је спреман!
Печени рибљи колачи са украсом
У млевену белу рибу додајте рендану шаргарепу, ситно сецкани лук и кувано јаје. Не заборавите на зачине. Влажним рукама формирајте пљескавице и пошаљите да се пеку. Да би били сочни, ставите посуду са водом на дно рерне. Послужите уз кувани пиринач и салату од свежег купуса.
Вечера
Говеђи паприкаш
У дубокој посуди са дебелим дном пропржите говеђу пулпу са луком. Нелепљиви премаз вам омогућава да кувате без уља. Додајте патлиџан, шаргарепу, паприку, боранији и парадајз. Не заборавите на зачине, ароматичне ловорове листове и ситно сецкани бели лук. Динстајте док не омекша.
Пре сервирања чорбе поспите свежим, ситно сецканим зачинским биљем. Перје копра, першуна и младог лука је идеално.
Риба са поврћем и пиринчем
Рибљи одрезак прелијте маслиновим уљем, утрљајте зачине и ставите у рерну у фолији или пергаментној коверти.
Скувајте броколи и карфиол. Прелијте поврће вашим омиљеним преливом. На пример, од мешавине маслиновог уља, соја соса и белог лука. Поспите сусам на прилогу. Допуните посуду смеђим пиринчем.
Салата од поврћа са пасуљем и фета сиром
Исеците своје омиљено поврће у дубоку посуду - свеж краставац, парадајз, бибер. Покидајте рукама зеленило или листове кинеског купуса. Додајте пар кашика куваног пасуља и комадиће тарт сира.
За прелив помешајте нерафинисано мирисно уље, кашику сенфа у зрну и пар капи балзамико сирћета. Поспите семенке бундеве преко салате.
Савете за избор производа, рецепте за укусна и здрава јела, лајф хакове и занимљиве чланке о храни можете пронаћи на порталу здрава исхрана.рф. Ресурс је креиран да научи читаоце како да једу исправно: да броје калорије, бирају храну богату здравим хранљивим материјама, прате тежину и здравље.
Сваки дан стручњаци Роспотребнадзора, лекари, запослени у Руској академији наука и истраживачким институтима доказују да је уравнотежена исхрана и благостање лаки. Једите право уз национални пројекат "Демографија»!
Желим да једем исправно