Бројање калорија и недовољно сољење хране: 8 навика у исхрани које треба да имате

1. Бројите калорије

Бројање калорија је неопходно не само за оне који покушавају да изгубе тежину или, обрнуто, добију мишићну масу. Ова здрава навика помаже вам да разумете нутритивну вредност хране. Узмимо за пример условних 500 кцал. Ово је једна чоколадица, од које тело неће добити ништа корисно, осим тренутног задовољства од слаткиша. Велики тањир салате од поврћа са пилетином и авокадом "коштаће" истих 500 кцал, само што је корист од тога много већа.

Познавање нутритивне вредности намирница је такође неопходно да би се разумела ограничења. На пример, ораси садрже калцијум, калијум, магнезијум, гвожђе, фосфор, витамине и есенцијалне масне киселине. Ово је здрава храна, али треба је укључити у вашу исхрану као малу ужину. Орашасти плодови су калорични, а ако их једете неконтролисано, можете тихо да добијете вишак килограма.

2. Пратите однос хранљивих материја

Сви треба да једу главне хранљиве материје: протеине, масти и угљене хидрате. Сви они су важни јер имају строго дефинисану улогу у функционисању тела. Једноставна формула ће вам помоћи да запамтите тачан однос ових супстанци у вашој исхрани: „

Један протеин, једна маст, четири угљена хидрата».

Други начин да се носите са хранљивим материјама је да ментално поделите тањир на три једнака дела. Током сваког оброка, два од њих треба да буду заузета сложеним угљеним хидратима. И треће је да поделе протеине и масти између себе. Рецимо да планирате да вечерате пилећа прса. Да само поједете, довољно је да себи ставите три-четири кришке филета. Али ако желите уравнотежено сервирање, боље је да се ограничите на једну кришку пилетине, али јело допуните прилогом од пиринча и салатом од поврћа зачињену маслиновим уљем. Пиринач треба минимално обрађивати.

3. Једите поврће и воће сваки дан

Поврће и воће садрже витамине и минерале, без којих тело не може нормално да функционише. Осим тога, ове намирнице су природни извор влакана за добро варење.

Светска Здравствена Организација инсистирада поврће и воће треба јести сваки дан. Одрасла особа мора конзумирати најмање пет порција. Истовремено, у групу корисних намирница не спадају кромпир, слатки кромпир, кукуруз и друго поврће са високим садржајем скроба.

Да бисте „зеленили” исхрану, не морате да јурите скупо егзотично воће и производе ван сезоне. На пример, зими можете јести купус, шаргарепу, лук, цвеклу, бундеву, целер, агруме, јабуке, бруснице и још десетак различитих поврћа и воћа. Додајте их постепено у сваки оброк и нећете приметити како вам то постаје навика.

4. Скувајте сами

Ритам савременог живота нас понекад окреће кулинарству супермаркета и објеката брзе хране. Међутим, важно је да научите да обратите пажњу на то како се ваша јела припремају код куће.

У сопственој кухињи лакше је саставити уравнотежен мени, узимајући у обзир норму БЈУ и ваше преференције укуса. Штетан производ у посуди увек можете заменити здравим. На пример, направите оливије салату са преливом од пилећих прса и јогурта уместо кобасице и мајонеза из продавнице. Осим тога, само лична контрола ће вас заштитити од хране којој је истекао рок трајања, празних калорија и нездравих транс масти.

Навика кувања такође дисциплинује. Ако живите по урнику за хитне случајеве, вероватно ћете прескочити доручак, ручак или - што је још горе - оба оброка. Унапред састављене кутије за ручак са домаћом храном и здравим грицкалицама помоћи ће вам да останете на правом путу.

5. Запамтите састав производа

Кување код куће и даље подразумева употребу неких готових намирница: сосова, конзервисаног поврћа, мешавине зачина, млека и многих других. Састав таквих производа одштампан на етикети је важна информација која се не може занемарити. На пример, једноставна парадајз паста може се у великој мери разликовати од произвођача до произвођача. Једна тегла ће садржати само парадајз и воду, док ће друга садржати шећер, скроб или друге састојке који чине производ хранљивијим.

6. Престаните да купујете мајонез

Да ли је тешко замислити гозбу без харинге испод бунде и француског меса натопљеног мајонезом? Али узалуд. Готов мајонез може садржати опасне Транс масти. Трговци смишљају разне трикове да прикрију производ као користан: светло, маслиново, на препеличјим јајима. Ово је све мит. Такође, сваки мајонез купљен у продавници ће донети налет калорија.

Најбоља алтернатива индустријском сосу по саставу је прелив од јогурта или павлаке. Ако толико волите мајонез да нисте спремни да га се потпуно одрекнете, покушајте да га направите код куће. Да бисте то урадили, потребно је дуго да победите биљно уље са сировим жуманцима и лимуновим соком. Таква посластица, наравно, неће постати мање калорична, али можете бити сигурни у природност композиције.

7. Слање хране

Кухињска со, која се налази у свакој кухињи, састоји се од два елемента: хлора и натријума. Они играју важну улогу у метаболичким процесима: одржавају равнотежу течности, одговорни су за транспорт кисеоника и хранљивих материја до ткива. Истовремено, злоупотреба соли може озбиљно утицати на ваше здравље. Постоји ризик од развоја артеријске хипертензије и повезаних кардиоваскуларних болести као што су мождани удар и срчана инсуфицијенција, као и хроничне болести бубрега.

У питању "Соли или не соли?" важна је мера. СЗО препоручује конзумирају до 5 г натријум хлорида дневно. Ова количина је визуелно једнака малој кашичици. Уз то, имајте на уму да већина готових намирница већ садржи со, тако да је најбоља стратегија бити премало соли. док кувате, а у радњи прођите поред рафова са сланим грицкалицама: чипсом, крекерима, крекерима, кикирикијем и сушеним риба.

8. Смањите количину шећера у исхрани

Нутриционисти сматрају да је све шећер једноставан угљени хидрати: сахароза, глукоза, фруктоза, лактоза и малтоза. Ове супстанце се налазе у намирницама које се не могу потпуно елиминисати из исхране: воћу, млеку и неким житарицама. Али количину рафинисаног шећера, укључујући и скривену у незаслађеној храни, заиста вреди ограничити.

Светска здравствена организација именује сваки шећер који се додаје храни и који се природно налази у меду, сирупима и концентрованим соковима. бесплатно. Такви шећери повећавају ризик од гојазности, што са собом носи и низ других специфичних проблема: болести кардиоваскуларног система, метаболичке поремећаје, дијабетес.

Да бисте минимизирали штету од бесплатних шећера, требало би да искључите из исхране сода, индустријске десерте и пецива, житарице за доручак и престанете да додајете шећер у чај и кафу. Препоруке за количину слободних шећера у исхрани су: мање од 5% дневног енергетског уноса, односно приближно 25 г (пет кашичица) дневно.