Вежба са гирјама наопачке: чудна метода која функционише

Шта је овај метод

Ова опција обуке је описана у чланкуНајчуднији метод обуке који функционише / Т-Натион у Т-Натион др Јоел Сеедман, специјалиста за неуромускуларну комуникацију и механику покрета.

Поента је да окренете гирја наопако и тако га држите током вежбе. Такође можете радити са палачинкама са шипком и хексагоналним бучицама када су постављене вертикално.

Пошто су шкољке у овом положају изузетно нестабилне, спортиста мора да уложи много напора да не падне.

Сидман верује да ће такве вежбе бити корисне за било који спорт снаге, било да је у питању пауерлифтинг, дизање тегова или цроссфит. Он сам користи метод за обуку спортиста из Националне фудбалске лиге (НФЛ).

Зашто тегови вежбају наопачке?

Обрнути метод помаже да се пумпа неколико аспеката физичке кондиције одједном.

Побољшање технике тренинга снаге

Да би задржао климав пројектил, спортиста мора да тражи оптималан положај тела и путању кретања.

Тренинг са гиром наопачке неће вам дозволити да седите предубоко и опустите се на дну вежбе, направите покрет са погнутим леђима или опуштеном пресом. Сваки такав недостатак у техници ће резултирати падом пројектила.

Тренинг обрнутим гирјама такође ће вам помоћи да научите како да дисати и фокусирајте се на кретање док радите, уместо да висите у облацима.

Ове добре навике ће вам помоћи да побољшате свој учинак у било којој сесији тренинга снаге.

Повећан стимуланс за раст мишића

Због нестабилности справе у било којој вежби, морате напрезати више мишићних група него када радите са шипком или бучицама. Штавише, цео приступ се одвија готово без опуштања.

Ово пружа добар подстицај за раст мишића, али због малих радних тежина ретко изазива вртоглавицу – упале и болове у мишићима после вежбања.

Поред тога, метода "наопачке" помаже да се ослободите асиметрије - не дозвољава доминантној руци или нози да преузму већину оптерећења, што осигурава хармоничнији развој тела.

Заштита од повреда

Да би задржало пројектиле, тело мора истовремено да контрахује мишиће са супротним функцијама (антагонисти). Ово је добро за снагу и снагу и чини зглобове стабилнијим.

Ово последње је посебно важно за горње удове. Метода учи да се активирају мишићи који стабилизују рамени зглоб и лопатице, чиме се смањује ризик од повреда током вежби изнад главе.

Које вежбе вреди покушати

У наставку наводимо неколико уобичајених вежби снаге које можете да радите са обрнутим гиром или палачинкама.

Имајте на уму да их нестабилни пројектил чини заиста тешким, ау неким случајевима чак и опасним. Стога, ако сте недавно започели тренинг снаге и нисте упознати са техникама наведених покрета, одложите ову методу за будућност.

Притисак на грудима

Прво, пробајте једноручни притисак на груди. Ова варијација је једноставнија од двостране: морате пратити само један нестабилни пројектил и не морате се толико савијати у леђима на врху вежбе.

Ако ово успе без проблема, узмите још једно гирје и покушајте да радите са обе руке одједном. Ова опција захтева већу покретљивост рамена и флексибилност у торакалној кичми. Дакле, ако имате проблема са држањем шкољки, постоји разлог да радите на мобилности.

Најтежа опција је са палачинкама, клечећи. Пробајте ако су претходни лаки и без проблема.

Хоризонтални притисак на груди

Ова вежба ће вам помоћи да побољшате своју технику. бенцх пресс: учи вас да држите тело укоченим и напетим, да не раширите лактове у страну и пронађете идеалан положај рамена.

Као и код преса за стајање, можете радити једном или дворучним радом, или испробати под или клупу. Ово последње је много теже, јер морате успети да лежите на клупи док држите нестабилне шкољке.

Кеттлебелл Оверхеад Лунге

Ова вежба ће помоћи да се исправи уобичајена грешка - држање подигнуте руке испред тела, а не у складу са њим.

У току искораци пазити да бутина испред стојеће ноге не иде далеко напред. Да бисте то елиминисали, померите карлицу мало уназад.

турски успон

Ову вежбу није лако извести са уобичајеним положајем гирја, а са обрнутим пројектилом претвара се у прави изазов.

Запамтите све фазе покрета: савијте колено, наслоните слободни длан на под, вратите ногу уназад и станите на једно колено, исправите тело, устаните. И иста ствар обрнуто.

Ако никада нисте пробали ову вежбу, прво је урадите у уобичајеном положају гирја да бисте научили све кораке.

Вожња са теговима

Да бисте започели, покушајте да возите док држите пројектил у савијеној руци поред рамена.

Ако добро функционише, пређите на тежу варијанту - са гирјама изнад главе. Пошто је тежина даље од центра гравитације, мораћете више да радите да бисте одржали равнотежу.

Изаберите деоницу од 10-15 метара, клоните се других људи и почните са најмањим теговима.

Чучњеви

Када чучнете са нестабилном тежином, аутоматски ћете изводити вежбе са правилном техником: укочено тело, равна леђа и отворена груди. Сваки покушај савијања резултираће губитком равнотеже.

Осим гирица, можете пробати и палачинке. Покрет можете изводити са теговима у једној или обе руке.

Обрнути млин за тежину

Ово је прави тест стабилности, снаге и контроле мотора.

Сагните се у страну док ваша слободна рука не додирне стопало. Усмерите поглед на тежину. Ако вам ова варијанта још увек не ради, покушајте са млином.

Клекните на десно колено и узмите кеттлебел у десну руку. Глатко нагните тело у страну док длан не додирне под. Погледај тежину.

Како додати вежбу својим вежбама

Додајте један по један покрет обрнутим методом 1-2 пута недељно. Изаберите дане без тешких вежби за горњи део тела да бисте избегли преоптерећење рамена и руку или да се повредите.

За сетове и понављања, покушајте са 2-3 сета од 6-8 понављања. Почните са најлакшом опремом и повећајте оптерећење како се навикнете на њу.

Пошто се губитак контроле може преокренути трауме, будите пажљиви и узмите у обзир обим и кондицију вашег тренинга.