Зашто су дијете са мало угљених хидрата толико популарне и да ли раде?
мисцеланеа / / December 07, 2021
Више од једне звезде је већ признало своју љубав према кетогеној дијети са ниским садржајем угљених хидрата. Али да ли је ова метода заиста тако добра? Професор антропологије Херман Понцер сумња. И његовом мишљењу се може веровати: научник већ неколико година истражује утицај исхране на физиологију људи.
Резултат професоровог рада била је књига „Сапиенс на дијети. Светска историја мршављења, или Антрополошки поглед на метаболизам“, коју је на руском језику објавила издавачка кућа „Бомбора“. Уз његову дозволу, Лифехацкер објављује извод из шестог поглавља упоређујући различите дијете и њихову ефикасност.
Зашто су ниски угљени хидрати кетогене дијете тако популаран? На друштвеним мрежама има много прича о губитку тежине, смањењу струка и лечењу дијабетеса - све захваљујући овој врсти дијете. Без сумње, већина ових онлајн рецензија је искрена и стварна. Чини се да губитак тежине и побољшање метаболичког здравља за многе људе мењају живот.
Али иако резултати могу изгледати магично, разлог због којег дијете са мало угљених хидрата функционише је једноставан: оне смањују унос енергије и стварају негативан енергетски баланс. Сваког дана сагоревате више калорија него што уносите.
Дијете са мало угљених хидрата могу бити посебно ефикасне краткорочно јер терају тело да сагорева гликоген. Са исхраном са екстремно мало угљених хидрата (20 г или мање угљених хидрата дневно), метаболички пут угљених хидрата је затворен. Када се то деси, исцрпљују се залихе гликогена - последњи путници који се превозе од угљених хидрата "линије метроа" до митохондрија. За разлику од масти, ово једињење задржава воду. Пошто га тело складишти у хидратизованом облику, са три или четири дела воде, сагоревање доводи и до губитка воде и брзог губитка тежине.
Дијете са мало угљених хидрата су често ефикасне у кратком року - терају тело да сагорева гликоген.
Када се залихе гликогена потроше, тело се за енергију ослања на метаболички пут масти. Почећете да сагоревате ускладиштене масти, али само ако ваша дневна потрошња енергије премашује ваш унос.
Овде долази до чаролије дијета са ниским садржајем угљених хидрата која се много рекламира: људи тврде да губе тежину, али не смањују унос калорија. Као доказ, они описују сву храну богату мастима коју једу и тврде да никада не осећају глад. Често истичу да „не броје калорије“, али истовремено делују уверени - чак и категорични - да троше тачно онолико калорија (или чак и више!) као и раније.
Успешне приче попут ове су увек веома корисне, и ако нађете дијету која вам одговара, држите је се. Међутим, не постоји једноставан начин за мршављење у којем неко губи на тежини, а да не унесе мање калорија него што сагорева. И није важно које калорија. Ово су закони физике.
Људи који су на дијетама са мало угљених хидрата могу да се осећају као да једу исту количину хране као и пре, али сви смо прилично непрецизни у процени калорија које једемо дневно. Наравно, можете изгубити тежину без обраћања пажње на овај аспект. Баш као испразнити банковни рачун без обраћања пажње на стање. Али не можете изгубити тежину без уноса мање калорија него што сагоревате.
Дијета са мало угљених хидрата и кетогена дијета прате иста правила као и други системи исхране и функционишу подједнако добро (или лоше) у поређењу једни с другима. То смо видели у раније описаној студији.
Међутим, чак и већа испитивања која испитују шири спектар дијета показују исте резултате. У студији из 2005., Мајкл Дансинџер и колеге насумично су доделили 160 одраслих који живе у и око Бостона и превели М. Л. Дансингер ет ал. (2005). Поређење Аткинсове, Орнисх, Веигхт Ватцхерс и Зоне дијета за губитак тежине и смањење ризика од срчаних болести: Рандомизовано испитивање / ЈАМА сваки од њих на годину дана за један од четири популарна електроенергетска система: Аткинс, Орнисх, Веигхт Ватцхерс и Зонска дијета. Аткинсова дијета има мало угљених хидрата, Орнисх дијета је мало масти, а дијета која прати тежину и зонска дијета спадају негде између.
Није изненађујуће да је било много разлика у томе колико су се људи добро придржавали свог система исхране, али бројеви су били исти (сваку од ових дијета је било лако прилагодити). Важно је напоменути да врста дијете ни на који начин није утицала на губитак тежине. Без обзира на исхрану, људи су изгубили тежину. Сви они раде ако их се држите.
Чак и најгоре дијете могу довести до губитка тежине и побољшања метаболизамако се смањи број унесених калорија. Такозване монотрофне дијете са једном дозвољеном храном (или више намирница од једне групе) често доводе до губитка тежине јер се људи уморе да једу исту ствар изнова и изнова и на крају једу мањи. Кромпир дијета је популаран пример. Илузиониста Пенн Гилетт је наводно изгубиоС. Ринкунас. Јести само једну храну за губитак тежине је ужасна идеја / рез преко 45 кг, једе само кромпир (који је, треба напоменути, пун скроба).
Марк Хауб, професор на Државном универзитету у Канзасу, јео је 10 недељаМ. Парк. Твинкие дијета помаже професору нутриционизма да изгуби 27 фунти / ЦНН само нездрава храна да докаже да су само калорије важне у губитку тежине. Чак је водио и Фацебоок страницу тако да је свако могао да прати његов напредак. Свака 3 сата јео је бисквит пуњен кремом уместо обичне хране, а последњи оброк су му били чипс, зашећерене житарице и колачићи.
Звучи као здравствена катастрофа (и не препоручујем такву дијету!), Али кључни део слагалице биле су калорије: Хауб се ограничио на 1.800 кцал дневно, што је знатно ниже од његове дневне енергије трошкови. До краја 10 недеља изгубио је 12 кг, индекс телесне масе му је пао са прекомерне тежине (28,8) на нормалан (24,9). Поред тога, његов ниво холестерола и триглицериди.
Могуће је да су дијете са мало угљених хидрата корисне за пацијенте са дијабетесом типа 2, јер велика доза угљених хидрата може довести до наглог пораста нивоа шећера у крви код особа са оштећеним одговором на инсулин. (Чак и код људи без дијабетеса, ограничавање уноса угљених хидрата доводи до нижих нивоа глукозе у крви.) У ствари, још у 18. веку, дијете са мало угљених хидрата биле су популарне. В. Морган, Дијабетес мелитус: његова историја, хемија, анатомија, патологија, физиологија и лечење (Тхе Хомоеопатхиц Публисхинг Цомпани, 1877) када се лечи овај поремећај.
Вирта, иницијатива за здравствену заштиту коју је основао Степхен Финнеи да истражи предности кетогене дијете за дијабетеса, дао је низ охрабрујућих резултата. Многи мушкарци и жене који учествују у Вирта Лов Царб Програму су изгубили тежину и смањили се или чак елиминисали С. Ј. Атхинараианан и др. (2019). Дугорочни ефекти нове континуиране интервенције неге на даљину, укључујући нутритивну кетозу за Управљање дијабетесом типа 2: двогодишње нерандомизовано клиничко испитивање / границе у Ендоцринологи потреба за инсулином и другим лековима за њихову болест.
Не можемо рећи да су их дијете са мало угљених хидрата излечиле јер висок шећер у крви и потребе за лековима не би дуго чекале ако би се вратиле на типичан висок унос угљених хидрата дијета. Али како год то назвали, резултати су обећавајући, а користи су стварне.
Међутим, још увек није јасно зашто Вирта програм функционише: зато што се заснива на храни са мало угљених хидрата или зато што је мало калорија. Студија није осмишљена да упореди дијете са мало угљених хидрата са другима. Знамо да значајан губитак тежине може спречити Р. Тејлор, А. Ал-Мрабех и Н. Сатар (2019). Разумевање механизама преокретања дијабетеса типа 2 / Тхе Ланцет Диабетес & Ендоцринологи даљи развој дијабетеса типа 2 код гојазних и гојазних одраслих особа, и изгледа да није важно како ћете то постићи.
У Дансингеровој студији, која је насумично додељивала људе на исхрану са мало угљених хидрата, мало масти или мешану исхрану, мушкарци и жене које су успеле да се придржавају свог система исхране изгубиле су на тежини, а показатељи упале, ниво "доброг" холестерол (ХДЛ) холестерол, инсулинска осетљивост и индикатори три главна фактора ризика за кардиометаболичке болести побољшали су се.
Овај напредак је био директно повезан са степеном губитка тежине, а не са врстом дијете. У студији о исхрани у којој су групе мушкараца и жена јеле дијете са мало угљених хидрата или масти, сви субјекти су доживели слична побољшања у кардиометаболичком здрављу. У обе групе је било 36 особа са метаболичким синдромом. Метаболички синдром је комплекс метаболичких поремећаја код којих је повећан ризик од развоја кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2. . 12 месеци након студије, нису остали трагови болести.
Губитак тежине ће имати позитиван утицај на здравље људи који имају прекомерну тежину, гојазност, дијабетичаре или друге метаболичке болести.
И, очигледно, није толико битно да ли стално ограничавате калорије или потпуно прескачете неке оброке. Повремени пост, у којем се уздржавате од хране већи део дана, веома је популаран за губитак тежине. Овај метод се често рекламира на исти начин као и дијете са мало угљених хидрата: једи шта хоћеш (када не гладујеш), не мучи се са бројањем калорија, тако су јели наши преци!
Али, пошто је наука одавно схватила ову теорију, стварност је заправо много једноставнија. Рандомизоване студије сличне Дансингеровом суђењу показале су да људи који повремено гладују нису били много бољи И. Циоффи ет ал. (2018). Интермитентно наспрам сталног енергетског ограничења на губитак тежине и кардиометаболичке резултате: А Систематски преглед и мета-анализа рандомизованих контролисаних испитивања / Јоурнал оф Транслатионал Лек изгубили на тежини у поређењу са онима на традиционалној дијети са ограниченим уносом калорија. Обе групе су показале сличне резултате: побољшан инсулински одговор, смањен ниво шећера у крви и повећање количине „доброг“ холестерола.
Ако сте гојазни, ограничење калорија доводи до губитка тежине и позитивних кардиометаболичких резултата, без обзира на то како губите тежину.
Ништа од овога не промовише неку посебну дијету. Ако можете пронаћи систем исхране који функционише и подржава вас на здравој тежини и спречава развој метаболичких болести, онда се тога држите.
Све ове студије доказују једно (оно што нам недостаје). Све дијете раде јер ограничавају калорије. Међутим, придржавање одређеног система исхране понекад може бити тешко јер еволуирао метаболизам се обично бори против напора да изгубимо тежину тако што нас подстиче да једемо више.
Уместо да верујете у магију дијета са мало угљених хидрата, вреди размислити зашто неки људи на дијетама са ниским садржајем угљених хидрата могу да изгубе тежину без осећаја да троше мање калорија. На крају крајева, ако сте на дијети и не осећате се несрећно, онда је ово прави успех и морате га се држати.
Сапиенс он Диет је фасцинантна анализа широког спектра фактора који утичу на брзину губитка тежине, од метаболизма до развоја технологије. Ако желите да боље разумете своје тело, свакако ће вам се допасти књига професора Понцера.
Да купим књигуПрочитајте такође🧐
- Шта је протеинска дијета и да ли је вредно тога?
- Шта је сиртфоод дијета и да ли ће се заиста одмах ослободити масти?
- Шта је дијета са јајима и треба ли је пробати