18 вежби са медицинском лоптом које вреди испробати
мисцеланеа / / December 18, 2021
Овај пројектил ће вам помоћи да изгубите тежину, развијете издржљивост и снагу.
Шта је медицинска лопта
Медицинска лопта (зидна лопта) је спортски реквизит тежине од 2 до 14 кг, који се састоји од ПВЦ шкољке са везицама и пуњења од гумене мрвице или других материјала.
Ове лопте су веће од медлопти - око 35 цм у пречнику. Истовремено, нису тако тврди, лакше се хватају и могу се бацити у зид без страха да ће га сломити.
Најчешће у теретане постоје шкољке тежине 6 и 9 кг. Користе се у цроссфит-комплексима за бацање у зид или мету.
Које квалитете се могу развити радом са медицинском лоптом?
У зависности од вежбе, медицинска лопта се може повећати:
- Снага. Пре свега, пројектил се користи за разна бацања. Ове вежбе развијају снагу горњих удова – способност да се уложи максимални напор за минимално време. Овај квалитет је користан у скоро сваком спорту, укључујући тимске спортове попут америчког фудбала или кошарке, дизања тегова и борилачких вештина.
- Издржљивост снаге. Рад са умерено тешким справама са великим бројем понављања развија способност мишића да дуже остану под оптерећењем.
- Генерализдржљивост. Ако користите лопту у комбинацији са другим покретима, као што су бурпи, трцати, педалирајући на ваздушном бициклу или радећи са гиром, можете добро пумпати срце и плућа. И што је комплекс интензивнији, брже ћете развити укупну издржљивост.
- Снага тела. Медицинска лопта се може користити за многе ефикасне покрете за јачање ректуса и косих трбушних мишића.
Поред тога, комплекси зид-лопта вам омогућавају да потрошите много калорија, а за почетнике могу позитивно утицати на снагу мишића.
Које вежбе радити са медицинском лоптом
1. Бацање лопте у мету
Овај функционални покрет добро функционише на свим мишићним групама, укључујући кукове и задњице, руке, рамена и трбушњаци. У ЦроссФиту, лопта се баца у специјалну мету постављену на висину од 3 м (за мушкарце) или 2,7 м (за жене). Ако у холу нема такве опреме, пројектил можете да уперите високо у зид, колико то дозвољавају плафони.
Станите на растојању од зида, стопала размакните у ширини рамена. Узмите медицинску лопту и држите је у савијеним рукама испред лица.
Чучните испод паралеле кукова са подом, а затим се исправите и искористите замах добијен током подизања да баците лопту увис. Ухватите пројектил и вратите се на чучнути. На дну, уверите се да су пете притиснуте на под, а леђа није заобљена.
2. Бочна бацања
Ова вежба развија експлозивну снагу у горњим удовима и савршено оптерећује језгро, укључујући и косе.
Станите бочно уза зид, окрените се и баците лопту тако да она одскочи и врати вам се унутра оружјем. Радите оштро и снажно, као да покушавате да пробијете површину пројектилом. Урадите то једнак број пута са обе стране.
Можете пробати и бацање са променом положаја - након сваке промене стране, направите два корака у страну.
3. Бацање колена или седења
Овај дизајн делимично или потпуно искључује ноге из рада, тако да целокупно оптерећење пада на тело, руке и рамена. Изводите бацања док стојите на левом колену са десном страном окренутом према зиду.
Ако је ова опција лака, покушајте да седите на задњици бочно уза зид да бисте потпуно елиминисали кукове из рада. Савијте колена и ставите пете на под.
4. Набране бацања
Ова вежба обезбеђује добро оптерећење мишића. притисните.
Лезите на леђа 1-1,5 м од зида, са стопалима према њему. Испружите руке са лоптом изнад главе. Из овог положаја баците пројектил у зид, а затим седите да ухватите одбијену лопту и почните изнова.
5. Пребацивање лопте из руке у ногу
Савршен покрет за пумпање основних мишића - ради и на ректус абдоминис и на флексоре кука.
Лезите на леђа, узмите лопту у руке и испружите их преко главе. Истовремено подигните тело и ногесавијање у зглобовима кука. Ставите лопту између ногу и поново се исправите на под. Током следећег преклапања вратите пројектил у своје руке.
6. "Пењачица" са рукама на лопти
Оваквим извођењем вежбе повећавате оптерећење мишића језгра због нестабилности ослонца.
Ставите руке на лопту и наизменично приближујте колена грудима.
7. Двострука бацања
Савршено пумпајте горњи део тела и мишиће језгра.
Седите на под на удаљености од 2 м, лагано савијте колена и подигните пете од пода. Сваки пут када ухватите лопту, пренесите је преко тела са друге стране кукова - то ће пригушити замах, дати замах за следеће бацање и напумпати косе мишиће стомака.
8. Галоп са бацањима
Добра вежба за загревање или опуштање у интензивном окружењу.
Крећите се додатним кораком дуж зида, пратећи сваки скок бацањем.
9. Склекови са променом руке на лопти
Цоол вежба за пумпање руку и груди из различитих углова.
Станите усправно са левом руком на лоптици и десном на под и урадите подићи. Затим подигните десну руку на справу, а леву, напротив, спустите на под и поновите вежбу.
Наизменично мењајте удове сваки други пут и пазите на облик покрета: напрегните трбушне мишиће тако да тело остане круто.
10. АБЦ-бар
Вежба ће правилно пумпати мишиће тела и оптеретити рамени појас.
Станите у даску са подлактицама на лопти, затегните трбушне мишиће тако да вам тело буде испружено у једној правој линији. Замислите да нацртате слово А са лактовима на поду, затим одштампајте Б и Ц и почните изнова.
11. Руски хрскави
Кретање на трбушњаке и флексоре кука са нагласком на косим мишићима.
Седите на под, исправите се назад, савијте колена и подигните пете од пода. Окрените тело у страну и користите медицинску лопту да додирнете површину близу бутине. Затим померите пројектил преко тела и урадите исто на другој страни.
Не спуштајте ноге на под до краја вежбе и покушајте да не савијате превише леђа.
12. Дрвосеча
Популарна вежба изградње језгра.
Држећи лопту у испруженим рукама, носите је дијагонално одозго према доле, док ротирате тело. На врху, исправите, на дну - ниже у искорак.
13. Свинг Јумп Лунгес
Таква гомила покрета ће истовремено оптеретити и горњи и доњи део тела, брзо убрзати пулс и издржљивост пумпе. Одлично за интензивне кратке тренинге.
Док скачете, мењајте ноге у искорацима док носите медицинску лопту преко главе. Спустите пројектил на бутину која је тренутно испред.
14. Бацање искора на под
У овој вежби ноге су напете изометријски - без покрета, а руке и тело раде експлозивно.
Спустите се у искорак, опишите полукруг са лоптом, која добија замах, и баците је на под са стране тела. Ухватите пројектил и поновите покрет. Извршите исти број пута на обе ноге.
15. Скочите у чучањ са бацањем лопте
Други експлозивно вежбе за развој снаге удова.
Узмите лопту у руке, ставите стопала на колена, а затим изненада скочите у чучањ. Подигните руке са лоптом изнад главе и ударите силом о под, као да ћете пробити рупу. Ухватите одбијени пројектил и поновите.
16. Баца на под
Када се изводи интензивно, ова вежба оптерећује мишиће целог тела, развија снагу руку и леђа.
Поставите стопала у ширину рамена, лагано савијте колена и затегните трбушне мишиће да бисте одржали чврсто језгро. Подигните лопту изнад главе, откотрљајте је још мало уназад и станите на прсте. Затим, уз снажан издисај, баците га под ноге, савијајући их у коленима.
Ухватите одбијени пројектил и поновите вежбу од почетка. Замислите да ћете пробушити рупу у поду или поцепати медицинску лопту. Дајте све од себе да ово урадите.
Такође можете повећати оптерећење на коси трбушни мишићиизвођење обртне вежбе.
Пре него што баците, окрените тело и кукове удесно и покушајте да пројектилом пробијете под поред прста десне ноге. Након што ухватите одбијену лопту, превуците је кружним покретима преко главе и урадите исто на другој страни.
17. У-турн бацање
У овој вежби нисте лаки развијају моћали и рад на координацији покрета.
Станите бочно до зида, ухватите лопту, иступите у страну и ударите у зид што је брже и јаче могуће.
18. Бацања и спринтови
Ове вежбе су корисне за спортисте у тимским спортовима као што су кошарка или фудбал. Они ће развити експлозивну снагу у горњим и доњим екстремитетима, као и брзину реакције.
Испробајте различите опције: са правим и доњим бацањем, прелиминарним скоком и бочним бацањем са једног колена. Можете одабрати једну сорту или их мењати током сесије.
Како свом тренингу додати вежбе са лоптом
Све зависи од ваших циљева, интензитет тренинга и вежбе које намеравате да користите.
Покрет за пумпање штампе попут руских трбушњака, „дрвосече” или преношења лопте с руке на ногу може се додати у програм барем сваког дана. Експлозивне вежбе - не више од једног или два пута недељно, како не би преоптеретили нервни систем.
Такође можете испробати енергичне вежбе, радећи их одвојено од тренинга снаге два или три пута недељно. Испод су неки примери.
Бацање и подизање ногу на хоризонталну шипку
Пратите редом, покушавајући да завршите што је брже могуће:
- 30 бацања лопте у зид или мету (жене - 6 кг, мушкарци - 9 кг).
- 30 подизање ногу до хоризонталне шипке.
- 20 бацања лопте.
- 20 подизања ногу до хоризонталне шипке.
40/20 са лоптом
Поставите тајмер и радите сваку вежбу првих 40 секунди и одморите се до краја минута.
- Бацање лопте у зид или мету.
- Бурпее.
- Конопац за скакање (двоструки, ако можете).
- Руски хрскави са лоптом.
На крају једног круга одморите се прописаних 20 секунди и почните изнова. Урадите пет кругова.
Прочитајте такође🧐
- Како изводити бурпи да бисте постигли резултате и не повредили се
- Зашто треба да прескачете конопац и како то учинити исправно
- Спортска опрема коју ретко користимо, али узалуд
5 разлога да укључите јастук за загрљај беиоса за уживање у своју листу поклона за себе и своје вољене