Да ли треба да истегнете леђа и које вежбе да радите да не бисте нашкодили

Да ли је свима потребно истезање леђа?

Осим ако већину дана не проведете седећи, без болова у леђима, врату или раменима, и ако се лако сагнете да бисте везали чипку, нема смисла да се истежете.

Ако укоченост леђа постане познат осећај, а да бисте нешто подигли са пода, морате снажно савијати ноге, има смисла додати неколико вежби. Истезање ће помоћи:

1. Ослободите напетост мишића леђа. Ако проводите много времена седећи, не користите ергономски намештај или одржавате правилно држање, ваши мишићи ће се уморити и зачепити. Истезање ће им помоћи да се опусте и олакшају бол на крају дана.
2. Развијте и одржавајте флексибилност. Укочени мишићи могуР. Гордон, С. Блокхам. Систематски преглед ефеката вежбања и физичке активности на неспецифичан хронични бол у доњем делу леђа / Здравствена нега (Базел) ограничити обим покрета трупа, карлице и кукова, тако да ће човеку бити тешко да дође до палог предмета или устане са пода без употребе руку. Истезање чини мишиће еластичнијим, ублажава стеге и олакшава обављање свакодневних задатака и вежбања.
instagram viewer
3. Спречити оштећење структура кичме. Вежбе савијања леђа могуР. Гордон, С. Блокхам. Систематски преглед ефеката вежбања и физичке активности на неспецифичан хронични бол у доњем делу леђа / Здравствена нега (Базел) да се смањи притисак на задњи део интервертебралних дискова и спречи померање њиховог течног дела - пулпосног језгра. Дугорочно, ово може заштитити од протрузије и диск херније.

Истезање је често укључено у програме рехабилитације болова у леђима и показало се да добро функционише.

На пример, у експериментуИ. Машарави, Н. Надаф. Ефекат групног вежбања без оптерећења на жене са неспецифичним хроничним болом у доњем делу леђа: рандомизована појединачна слепа контролисана пилот студија / Рехабилитација леђа и мишићно-скелетног система код жена од 45 до 65 година, четири недеље вежби истезања значајно су побољшале опсег савијања и екстензије кичме у лумбалној кичми и смањиле бол у леђима за 58%.

За ове сврхе, раде подједнако добро 1. В. Гладвел, С. Глава, М. Хагар, Р. Бенеке. Да ли програм пилатеса побољшава хронични неспецифични бол у доњем делу леђа? / Часопис за спортску рехабилитацију
2. К. Ј. Шерман, Д. Ц. Черкин, Р. Д. Веллман. Рандомизовано испитивање које упоређује јогу, истезање и књигу за самопомоћ за хронични бол у доњем делу леђа / Архива интерне медицине и вежбе из пилатес, и јога асане, и истезање. Штавише, одржавање флексибилности леђа може бити добра мера превенције бола, тако да редовно истезање може бити од користи.

Ко не би требало да ради истезање леђа

Немојте га изводити за повреде леђа и акутне болове. Ако су вам мишићи, лигаменти или зглобови оштећени, истезање може само погоршати ситуацију. Зато прво идите код ортопедског хирурга и видите да ли можете да вежбате. Такође, сазнајте које вежбе вреди радити за своје проблеме.

Које вежбе треба да урадите за истезање леђа

Ево неколико добрих вежби које се користеК. Ј. Шерман, Д. Ц. Черкин, Р. Д. Веллман. Рандомизовано испитивање које упоређује јогу, истезање и књигу за самопомоћ за хронични бол у доњем делу леђа / Архива интерне медицине в истезање и јоге и пружају добре резултате у борби против болова у леђима.

Привлачење колена до груди

Ово је најједноставнија поза и често се препоручује.Бол у леђима / Национална здравствена служба за бол у доњем делу леђа за ублажавање симптома.

Лезите на леђа, повуците оба колена на груди и омотајте их рукама. Држите задњи део врата и доњи део леђа равно на поду. Ако вам је у овом положају непријатно, покушајте да раширите ноге мало у страну и ослоните руке на колена.

Беба поза

У јоги, ова поза се користи за опуштање и опуштање, тако да то можете учинити на крају дана да бисте ублажили напетост мишића.

Седите на колена, спојите велике прсте, лагано гурните кукове у страну. Нагните се напред тако да вам стомак стане између ногу, испружите руке напред, спустите чело на простирку и опустите се.

Ако вам је непријатно да останете у овом положају, покушајте да спојите колена, лежите на стомаку и испружите руке дуж тела. Ова варијација се такође користи у јоги.

Кобра

Лезите на стомак, испружите ноге, ставите руке испод рамена. Подигните груди од пода и усмерите их напред, испружите ноге, испружите главу према плафону.

Не повлачите рамена до ушију, држите их доле и равно. Не дижите главу, гледајте напред. Ако постоји нелагодност у доњем делу леђа, померите дланове мало напред.

Поза ратника И

Станите са стопалима која су два пута шира од рамена, окрените торзо и кукове удесно, ставите прст десне ноге напред, а лево стопало оставите под углом од 45 °.

Савијте колено испред стојеће ноге, нагните карлицу уназад, као да стидном кости покушавате да стигнете до пупка. Проверите да ли су и карличне кости и рамена окренути право напред.

Испружите руке изнад главе и спојите дланове. Испружите се до плафона. Усмерите поглед на своје руке. Поновите на обе стране.

Стојећи нагиб

Станите усправно са спојеним ногама. Исправите кичму од тртице до врата, а затим, док издишете, лагано се савијте напред, држећи леђа исправљена.

Савијте колена да бисте ослободили напетост у задњем делу бутине. Ставите прсте или дланове на под са обе стране стопала. Можете и да прекрстите руке преко главе са длановима на раменима поред лактова.

Дишите дубоко и равномерно, са сваким издисајем тежите да издужите леђа. Ако мишићи на задњој страни бутине не повлаче, можете исправити ноге.

Извртање лажи

Лезите на леђа са испруженим рукама у страну и длановима надоле. Исправите и спојите ноге. Савијте десно колено и ставите стопало поред спољашње стране леве бутине.

Ставите леву руку на десно колено и нагните је према поду, увијајући торзо. У реду је ако вам колено не лежи на поду, не морате снажно да притискате - радите у свом домету.

Уверите се да оба рамена остану притиснута на под, окрените главу удесно и погледајте руку. Поновите позу на другој страни.

Издужени бочни угао

Поставите стопала двоструко шире од рамена, десно стопало окрените за 90 ° удесно, а лево - негде око 30–45 °.

Док издишете, савијте десну ногу у колену под правим углом, леву ногу оставите равном. Нагните торзо удесно и ставите десни лакат на бутину. Проверите да ли су рамена у истој равни и да ли кичма остаје равна.

Испружите леву руку преко главе тако да наставља линију испружене ноге и тела. Усмерите поглед на руку. Осетите бочно истезање. Дишите дубоко и равномерно.

Ако вам је у овом положају удобно, продубите истезање тако што ћете десну руку ставити на блок за јогу или на под поред спољашње стране стопала.

Деадболт посе

На колена испружите леву ногу у страну. Исправите га у колену, затегните бутину, окрените прст стопала напред и притисните га на под. Уверите се да су оба колена у линији.

Ставите леву руку на бутину и подигните десну преко бочне стране. Испружите кичму од тртице до врата, а затим се савијте улево. Док спуштате тело, клизите левом руком дуж ноге, померајући је даље до потколенице.

Држите рамена и кукове у истој равни - немојте се савијати напред или повлачити карлицу уназад. Отвори груди, погледај у плафон. Поновите позу на обе стране.

Колико често да истегнете леђа

Најбоље је вежбати сваки дан. Не морате све да радите одједном - можете да изаберете неколико и да их мењате током тренинга.

Задржите сваку позицију 30 секунди. Све позе ће трајати око 10 минута. Ако осећате да треба боље да истегнете одређену мишићну групу, направите паузу и поновите још 2-3 пута.