Како да урадите позу голуба да се не повредите

Шта је поза голуба

Поза голуба, или Ека-Пада-Рајакапотасана, је асиметрична асана у којој је једна нога савијена испред тела, а друга се налази иза.

Када се изводи правилно, телесна тежина је равномерно распоређена на задњи део предње ноге и предњи део бутине који лежи иза. Као резултат тога, колена нису преоптерећена, а мишићи кукова и карлице су добро истегнути.

У идеалном случају, у пози голуба, особа подиже руке горе, савија их у лактовима, водећи их иза главе, и додирује стопало прстима.

Међутим, ова реализација захтева веома добру флексибилност. И може потрајати неколико година праксе да научите како да то урадите безбедно и исправно.

Зашто се голуб позира

Чак и веома поједностављена асана може донети многе предности.

За заштиту ногу и леђа од болова и повреда

Ограничена покретљивост зглоба кука можеМ. П. Реиман, Ј.В. Матхесон. Ограничена покретљивост кука: клинички предлози за самомобилизацију и реедукацију мишића / Међународни часопис за спортску физикалну терапију

доводе до болова у доњем делу леђа, кука и колена, неправилне технике трчања и вежби снаге. Такође повећава ризик од повреда на тренингу.

Поза голуба помаже да се "отворе" зглобови кука. Током извођења асане, бутна кост предње ноге се ротира напоље, дубоки ротатори бутине, као и мишићи флексора ноге који се налазе иза тела су истегнути.

Помаже у ублажавању ограничења, повећању покретљивости кука и заштити од повреда и бола.

За побољшање држања

Ако седите често и дуго времена, илиопсоас мишић можеМ. А. Сикарди, М. А. Тарик, Ц. Валле. Анатомија, коштана карлица и доњи екстремитет, велики Псоас скраћују и грчу, узрокујући прекомерно скретање у доњем делу леђа и компресију интервертебралних дискова. Штавише, пасивни начин живота доводи до слабљења екстензора леђа, који држе кичму у равном положају.

Поза голуба помаже да се истегну скраћени илиопсоас мишићи, као и да се ојачају екстензори леђа и повећа флексибилност кичме. Може бити добар за држање и заштитити од болова у доњем делу леђа.

Ко не би требало да ради голубицу

Ако имате проблема са зглобовима кука и колена, као и лумбалном и вратном кичмом, консултујте се са лекаром пре извођења позе. Ако су часови дозвољени, пажљиво вежбајте позу, почевши од најједноставнијих варијација, и пажљиво пратите стање.

Штавише, овај приступ је неопходан приликом извођења позе у сваком случају - без обзира на присуство болести. Ако пожурите ствари и покушате да седнете у правилан положај уз помоћ силе, можете оштетити зглобове чак и ако са њима нема проблема.

Како поза голуба може да вам повреди колена

Током позе голуба, предња бутина је снажно окренута ка споља, а задња нога је окренута ка унутра.

Да би бутна кост ротирала у овом положају, глутеус макимус и медиус и група ротатора бутине морају бити снажно истегнути.

Ако су ови мишићи прилично укочени, особа неће моћи да ротира ногу тако да колено лежи на поду и остаће суспендовано.

Видео испод приказује велики (одличан РОМ, опсег покрета) и ограничен (ограничен РОМ) опсег покрета.

Често почетници покушавају да понове позу као што је приказано на видео снимцима или на сликама, и притискају колено у покушају да га ставе на под.

Ово ставља велики стрес на лигаменте коленског зглоба, може изазвати бол, па чак и довести до повреде.

Међутим, проблем се може лако решити модификацијама држања. Са пажњом и пажњом, можете практиковати асану без болова, развити флексибилност и постепено напредовати до најтежих варијација.

Како да урадите позу голуба са нагибом напред

Подигните се на све четири, подигните карлицу према плафону и исправите руке и ноге тако да вам тело личи на обрнуту В. Ово је поза пса окренута надоле, из које је згодно изаћи у позу голуба.

Савијте десно колено, повуците га напред и ставите на под између дланова. Исправите леву ногу и притисните је на под коленом и задњим делом стопала.

Проверите поравнање кукова: обе карличне кости треба да буду окренуте напред, без искошења на једну страну. Заротирајте задње бутине према унутра, са циљем да га положите равно на под.

Ако паднете на једну страну, имате јак бол у савијеном куку и не можете да спустите колено на простирку, ставите блок за јогу или смотано ћебе испод једне задњице.

Ставите руке на под и лагано нагните тело напред са исправљеним леђима. Дубоко удахните, док издишете, ставите подлактице на простирку и спустите стомак на десну бутину.

Поново полако удахните, а док издишете, испружите руке напред, спустите чело на простирку и опустите се.

Док држите позу, проверите да ли колено и стопало исправљене ноге остају равни на поду. Ротирајте кук ка унутра, повећавајући истезање флексора и одржавајући карлицу у нивоу.

Изведите пет до десет циклуса дисања у пози (удах и издисај - један циклус).

Затим ставите дланове на под поред рамена и нежно подигните торзо. Одмарајући се на рукама, вратите се у позу пса надоле и поновите на другој нози.

Наставите да практикујете ову варијацију позе, постепено смањујући дебљину ослонца испод савијеног кука.

Када можете да направите равну позу без блока или ћебета, покушајте са тежим варијантом - савијте колено испред лежеће ноге под правим углом и поставите га у линију са куком.

Пазите на осећаје у колену и доњем делу леђа. Ако дође до напетости, савијте ногу још мало и померите кук ближе центру. Пронађите сопствени угао савијања који је удобан и лак за одржавање.

Како направити голубово подизање ногу

Вриједно је прећи на савладавање ове варијације само када се горе описана поза голуба добије лако, без искошења кукова и напетости у доњем дијелу леђа.

У првим корацима биће вам потребан појас. Можете користити траку за јогу, гумицу или било који комад тканине који се неће урезати у вашу кожу.

Седите у позу голуба са поравнатим куковима. Затим савијте задњу ногу у колену и подигните потколеницу вертикално. Ставите петљу на глежањ или стопало, баците појас или експандер преко рамена и окрените се напред.

Користите траку да привучете стопало ближе телу. Држите кукове и леђа усправно.

Задржите ову позицију пет до петнаест удисаја и поновите на другој нози.

Када вам овај положај буде лак, покушајте са следећом варијацијом.

Како да урадите позу голуба са савијањем уназад

Седите у позу голуба са поравнатим куковима. Ставите руке поред савијене ноге, исправите лактове и притисните дланове на под.

Повуците кичму према горе, отворите груди и повуците је према плафону. Важно је да не стварате компресију у доњем делу леђа, већ да се испружите што је више могуће и тек онда се савијте уназад.

Савијте се у леђа и нагните главу уназад. Ако осетите било какву нелагодност у доњем делу леђа или врату, вратите се. Наставите да радите голуб са равним леђима или се сагните напред и паралелно радите на флексибилности леђа уз помоћ других асана.

Ако је све у реду и нема болова, савијте ногу која лежи иза у колену и приближите стопало глави. Подигните руке, савијте их у лактовима и додирните прстима стопала.

Задржите ову позицију пет удисаја, вратите потколеницу на под, затим глатко изађите из лука и ставите дланове на простирку поред савијене ноге.

Спустите стомак на бутину и испружите руке напред. Опустите се у овом положају, ослобађајући напетост из доњег дела леђа. Када будете спремни, вратите се у позу пса надоле и поновите асану на другој нози.

Колико често голубови позирају

Ову позу можете изводити барем сваки дан, како одвојено тако и заједно са другим асанама. Ово последње ће бити много ефикасније и пријатније.

Покушајте да комбинујете позу голуба са следећим асанама:

• угаона поза за отварање кукова;
• кобра поза развијати флексибилност кичме;
• низак искорак за истезање флексора кука;
• поза пса надоле за истезање задњег дела бутине и развијање покретљивости рамена.
• поза детета за одмор и опуштање.

Можете почети са пет циклуса дисања у сваком положају и постепено радити до 10-15 удисаја (у сваком правцу ако је вежба асиметрична).

Заједно са позом голуба, такав тренинг ће трајати око пет минута - баш за јутарње вежбе или застој након основног тренинга.