30 минута угодне активности за обнову тела и поновно покретање ума
мисцеланеа / / January 09, 2022
Изведите овај комплекс након напорног тренинга или напорног дана на послу.
Шта је укључено у комплекс и зашто га треба изводити
Ова опуштајућа сесија укључује неколико делова:
- Загревање (концентрација на сензације).
- Бреатх.
- Вежбе за масажу лопте.
- Динамичко истезање.
- Роллер масажа.
- Истезање помоћу траке за јогу.
- Опуштање мишића и медитација.
Комбинација свих ових елемената помоћи ће да се ослободите напетости мишића, потпуно опустите и очистите главу од негативних мисли и искустава.
Шта вам је потребно за лекцију
Требаће вам простирка, ваљак и лопта за масажу и трака за јогу. У исто време, можете заменити недостајућу опрему доступним ставкама.
На пример, уместо лоптице за масажу, узмите тениску лоптицу, а као појас за јогу користите било коју дугачку текстилну траку која се неће урезати у тело током вежбања.
Ако уопште немате ништа прикладно, можете елиминисати предмете са ваљком и куглом и радити само загревање, истезање и медитацију.
Како се загрејати
Станите усправно са стопалима у ширини кукова. Затворите очи. Да бисте се укључили у разред, пре него што почнете један по један, фокусирајте се на следеће:
- Тактилне сензације. Осетите одећу и под или простирку под ногама, осетите температуру околине и кретање ваздуха, укључујући и ваше дисање.
- Слух. Обратите пажњу на звукове – покушајте да чујете све одједном, без поделе или концентрисања на једну ствар.
- Висион. Опустите мишиће око очију. Не фиксирајте свој поглед, опажајте светлост, сенку и боју.
Концентришите се на мисли и осећања - на све што се тренутно дешава. Проведите у овом стању око пет минута, а затим започните вежбе дисања.
Како радити вежбе дисања
Посветите пет минута овој пракси:
- Устаните усправно, спојите стопала, исправите колена, нагните карлицу уназад и истегните круну према плафону. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак.
- Удахните 5-6 секунди, а затим издахните исто толико времена. Урадите око 10 кругова. Концентришите се на своје дисање, гледајте како вам се подижу груди и стомак.
- Уз удах, подигните руке горе, уз издах, спустите и направите пун нагиб напред и задржите дах. Проверите да ли постоји напетост у телу.
- Удахните и издахните савијени, а затим се вратите у усправан положај.
Како направити масажу лоптом
Узмите лоптицу за масажу или тенис и направите неколико потеза.
Масажа стопала
1. Поставите лопту испод средине стопала, ставите пету на под и пренесите тежину на стопало. Затим отпустите напетост и поновите поново. Урадите неколико понављања, померајући масажер мало испод стопала ближе спољној ивици стопала и назад.
Затим окрените лопту испод основе малог прста и пренесите тежину на стопало. Можете мало да се померате клизећи поткољеницом напред-назад. Затим померите лопту испод другог прста и поновите. Крећући се на овај начин, дођите до основе палца. Поновите исто за другу ногу.
2. Померите лопту до средине стопала, спустите пету на под. Док удишете, стисните ножне прсте као да желите да зграбите лопту, а док издишете, исправите их. Поновите три пута.
3. Окрените лопту испод стопала неколико пута од пете до јастучића и назад. Можете користити једну лопту, специјални дупли масажер или пар лоптица у мрежи, као на снимку.
4. Ставите лопту испод основе палца. Ставите пету на под. Окрените лопту до основе малог прста, а затим назад. Померајте ногу као брисаче на аутомобилу. Поновите три пута.
Поновите све вежбе за другу ногу.
Масажа леђа, руку и груди
1. Поставите лоптицу поред кичме у лумбалном делу, притисните леђа уза зид и нежно чучните и исправите се тако да се лопта креће горе-доле у малом опсегу. Поновите на обе стране.
2. Померите лопту на средину леђа и поновите исто. Да бисте повећали развој мишића, можете стиснути испружену руку према себи на истој страни са које испружите леђа.
3. Померите масажер више - на мишиће горњег дела леђа - и гнетите их.
4. Окрените се према зиду, притисните лопту грудима и истегните грудне мишиће, крећући се горе-доле, са једне на другу страну и кружним покретима.
5. Ставите лопту на десно раме и испружите десну руку у страну, паралелно са подом. Окрените се лево, ставите леву руку на зид и стисните лопту. Испружите десно раме.
6. Померите лопту до бицепса, испружите руку паралелно са подом и гнетите то подручје.
7. Са леђима окренутим зиду, спустите руку надоле и масирајте трицепсе.
8. Изводите све покрете на левој страни - вежбајте груди, рамена, бицепсе и трицепсе.
Како радити динамичко истезање
Задржите сваку позу три удаха:
1. Станите на ивицу тепиха, притисните стопала на под и исправите леђа. Уз удах, подигните руке кроз стране, уз издах, спустите их назад. Поновите три пута. На последњем издисају, савијте се напред.
2. Удахните, ходајте рукама по поду док даске.
3. Док удишете, савијте руке и спустите се у положај штапа. Док издишете, спустите груди, стомак и кукове на под.
4. Удахните у положај пса окренут нагоре - подигните груди и рамена од пода, остављајући карлицу и ноге притиснуте уз њих.
5. Док издишете, гурните карлицу уназад и уђите у позу пса надоле.
6. Док удишете, подигните десну ногу горе, док издишете, задржите положај.
7. Уз удах, извуците колено подигнуте ноге напред, ставите га на под између руку, прелазећи у позу голуба. Уверите се да су вам кукови у линији. Спустите торзо напред и наслоните главу на преклопљене подлактице. Задржите позу 5-6 циклуса дисања.
8. Уз удах, подигните тело и идите до шипке.
9. Поновите цео низ, почевши од тачке 4, само сада, у пози пса, подигните леву ногу и померите је напред у позу голуба.
10. На крају од даске идите на беба поза и опустите се 5-6 удисаја.
Како масирати ваљком
Загрејте сваку мишићну групу најмање један минут. За почетак, крећите се полако, ходајући око 2 цм у секунди - радите на овај начин 20 секунди или три циклуса дисања.
Затим радите на најболнијим тачкама на којима осећате напетост. Завршите дугим, спорим покретима дуж целе дужине мишића.
1. Лезите на простирку, савијте колена и ставите стопала у ширину рамена, са рукама иза главе. Поставите ваљак испод средине леђа и окрените га од рамена надоле, фокусирајући се на груди.
2. Седите, ставите ваљак испод леве задњице, а леви скочни зглоб ставите на десну бутину тик изнад колена. Истегните глутеус максимус померањем напред-назад.
3. Ставите ваљак за масажу испод леве бутине и обрадите задњу страну од карлице до колена. Поновите са десном ногом.
4. Поставите ваљак испод левог колена, а десно на врх да бисте обезбедили већи притисак. Истегните мишиће од колена до скочног зглоба, увијајући га унутра и ван.
5. Преврните се на стомак и ставите ваљак испод леве бутине. Савијте десну ногу у колену и окрените се ка споља. Развуците предњу страну леве бутине, окрећући ногу напоље и унутра. Поновите са десном ногом.
6. Станите на бочну даску на левој подлактици и ставите ваљак испод леве бутине. Савијте десно колено и ставите стопало на под испред леве бутине. Радите бочну страну леве бутине од карлице до колена. Поновите на другој страни.
Како се истегнути
Задржите сваки положај три удаха. Нежно се истегните тако да не дође до јаког бола.
1. Лезите на леђа са савијеним коленима. Закачите траку преко десног стопала и исправите ногу. Подигните и спустите три пута.
2. Омотајте траку око спољне стране десне ноге и ухватите је левом руком. Спустите ногу удесно, истежући адукторе. Поновите три пута.
3. Исправите лево колено, омотајте каиш око унутрашње стране десне ноге и ухватите крајеве десном руком. Нагните ногу улево, истежући мишиће абдуктора. Притисните обе лопатице на под. Поновите три пута.
6. Окрените се на леву страну, ухватите десни глежањ и притисните пету на задњицу, истежући предњи део бутине.
7. Вратите се на леђа, повуците десно колено према грудима, ставите десни глежањ на леву бутину, истегните задњицу.
8. Подигните оба колена до груди и загрлите их рукама. Проведите неколико секунди у пози, а затим поновите истезање на другој нози.
Након што завршите истезање, исправите ноге и пређите на завршну тачку - медитацију.
Како радити медитацију
Лезите на леђа, раширите ноге, окрените руке, длановима нагоре. Затворите очи и потпуно се опустите.
Клизите умним оком преко тела, почевши од стопала до лица. Ако су неки мишићи напети, опустите их.
Када завршите с тим, вратите фокус на своје мисли. Пустите их да настану, немојте стати, али немојте се ни мешати - само гледајте шта вам се дешава у глави.
Ову вежбу можете радити 5-7 минута или више ако нисте временски ограничени.
Прочитајте такође🧐
- Подизање нивоа: 10 минута пријатног загревања и истезања
- Вежбање дана: 3 покрета за загревање после посла
- 8 опуштајућих вечерњих навика
За сестру са много деце, напредну баку и интровертног пријатеља: 4 идеје за технолошки поклон који ће одушевити свакога