Пумпање: 5 необичних врста склекова ће оптеретити цело тело

Склекови са пода су једноставно незаменљиви за пумпање груди и руку код куће. А како се бесмртни класици не би досадили, можете додати занимљиве варијације вежбе.

Како да урадите вежбу

Комплекс укључује:

1. Склекови са шипком за ходање и окретом тела - 6-8 пута.
2. Склекови са прелазом кроз "стреличар" - 4-6 пута.
3. Индијски склекови са истезањем леђа - 10 пута.
4. Склекови са преласком на траку "медведа" - 8 пута.
5. Ниска даска (поза штапа) - 20-30 секунди.

Паузирајте између серија око 60-90 секунди. На крају једног круга одморите 2-3 минута и поновите још два пута.

Како радити вежбе

Склекови са шипком за ходање и окретањем тела

Заузмите лежећи положај, ставите руке редом на подлактице, а затим оштрим гурањем вратите дланове на под. Искочите десном ногом, стављајући је поред истоименог зглоба. Ослањајући се на десну ногу и леву руку, извуците леву ногу напред.

Вратите се у лежећи положај и поновите од почетка: руке на подлактицама, експлозивни повратак у лежећи положај и изношење ноге напред, али сада десном.

Наставите у истом духу, мењајући стране сваки други пут. Ако не можете да устанете са лактова једним покретом, урадите обичан склек, а затим искочите и испружите ногу напред.

Склекови са преласком кроз "стреличар"

Извршите склек и задржите се на дну. Исправите леву руку у страну и подигните се у положај подршке. Затим се спустите у склек на левој руци, држећи десну исправљену. На дну вежбе замените десну руку и исправите се из склекова. Поновите исто на другој страни.

Индијски склекови за истезање леђа

Станите усправно, гурните карлицу нагоре и исправите руке и ноге тако да вам тело подсећа на обрнути В. Затим савијте лактове и спустите се у склек. Груди треба да се померају надоле и напред - замислите да је конопац навучен преко вас, а не треба га додиривати леђима.

Од доње тачке за склекове, исправите груди и рамена према горе, остављајући карлицу и ноге на дну. Испружите врх главе према горе, исправите рамена.

Из овог положаја поново спустите груди и рамена и, пратећи исту путању, вратите се у почетну позицију обрнутог В.

Склекови са преласком на траку "медвеђа".

Станите у даску "медведа": ставите руке испод рамена, савијте ноге у зглобовима кука и колена под правим углом, ставите стопала на јастучиће.

Из овог положаја скочите напред рукама и спустите се у склек. Такође скочите назад на медвјеђи бар. Затим, скоком, исправите ноге и поново пређите у склекове. Вратите се на почетну позицију и поновите од почетка.

Ниска даска (поза штапа)

Станите у ослонац, затегните трбушњаке и задњицу тако да тело буде испружено у једној линији. Савијте лактове под правим углом и задржите ову позицију. Издржи што дуже можеш.

Да ли сте успели да завршите све варијације?

Ииа Зорина