4 недеље тренинга за оне који желе да се врате спорту
мисцеланеа / / January 13, 2022
Свака особа може да се носи са овим комплексима.
Шта је овај програм и коме је намењен?
Овај план за четири недеље је предложиоОд кауча до згњечења: 4-недељни план за покретање / ломљење мишића Тренер снаге и кондиције Шејн Тротер у чланку о Бреакинг Мусцле.
Тврди да је већина комплекса који се могу наћи на интернету превише компликована за почетнике. Тешке вежбе и интензивни формати плаше почетнике, преоптерећују тело, неспремно за стрес и убијају мотивација.
У програму Троттер нема ниједне сложене вежбе - сви покрети се изводе глатко и мирно, загревајући и нежно истежући мишиће. Мали комплекси трају око 10 минута и дизајнирани су за сваки дан.
Овај приступ помаже у стварању навике кретања, глатком враћању тела физичкој активности, уживању у томе и не губи жељу за тим.
Троттер програм је погодан за све који су дуго смањили физичку активност - водили седећи начин живота или одбијали да вежбају због повреда. А такође и за старије и оне са значајном прекомерном тежином.
Међутим, ако имате здравствених проблема, ипак би требало да се консултујете са својим лекаром пре почетка наставе.
Како се ради прве и друге недеље
За почетак, изаберите један од кружних тренинга и радите један круг пет дана - то ће трајати 10 минута. Можете направити исти комплекс или их наизменично - по жељи. У једном од дана одмора идите на ходати. Извршите следеће покрете по редоследу назначени број пута.
У другој недељи урадите исто, али сада урадите два круга тренинга по два дана. На пример, ваш графикон може изгледати овако:
- Понедељак: две рунде тренинга #1.
- Уторак: један круг тренинга #2.
- Среда: Једна рунда тренинга #1.
- Четвртак: две рунде тренинга #2.
- Петак: ходање.
- Субота: један круг сваког тренинга.
- Недеља: одмор.
Вежба #1
1. нагиби главе
Урадите пет флексија и екстензија врат. Крећите се глатко, без трзаја.
2. Кружни покрети главе
Извршите три круга у сваком правцу. Покушајте да се крећете у пуном опсегу.
3. Ручни кругови
Извршите пет ротација напред и назад.
4. Ходање у месту са високим куковима
Извршите укупно 20 пута. покушајте да подигнете колена више, држите тело крутим, леђа равна. Не савијајте колено потпорне ноге.
5. Подизање стојеће ноге
Покушајте да подигнете удове више, али пазите да се колено потпорне ноге не савије, а карлица не иде напред. напрезати се Притисните и држите леђа усправно. Извршите 10 подизања са сваком ногом.
6. Лагање И шири
Завршите 10 лифтова. Ако желите да повећате оптерећење, узмите лагане бучице или пластичне боце од 0,5 литара напуњене водом.
7. Т полагање
Ставите руке јасно са стране, подигните и спустите. Извршите 10 пута.
8. Ожичење В нагнуто
Савијте лактове тако да подсећају на слово В, подигните и спустите у овом положају. Извршите 10 пута.
9. даска
Заузмите положај даске на подлактицама, истегните тело у једној правој линији, затегните трбушњаке и задњицу. Задржите положај 5 до 30 секунди. Када се осећате као мишића не сналазите се и карлица почиње да пада - изађите из позе.
10. Птица - пас
Подигните се на све четири и истовремено исправите супротну руку и ногу. Уверите се да доњи део леђа не пропадне, затегните пресу. Урадите пет понављања на свакој страни.
11. Спуштање и подизање са пода без руку
Седите на под, прекрстите ноге на турски начин, а затим покушајте да устанете без употребе руку. Како тачно није битно. Ако то не можете да урадите, користите једну руку, али покушајте да се ослоните на њу што је мање могуће. Урадите 10 понављања.
12. Држање глуте моста
Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на под. откинути карлице од пода и истегните тело у једној линији од колена до лопатица. Задржите напетост не допуштајући да вам задњица потоне на под. Превуците прстом у положај 5 до 30 секунди.
Вежба #2
1. Глава нагиње на све четири
Станите на све четири, савијте и одвојите врат, покушавајући да се крећете у пуном опсегу. Урадите пет успона и падова.
2. Љуљање на све четири
Без подизања руку и ногу од пода, померајте тело напред-назад, истежући рамена и истежући мишиће на задњој страни бутине. Извршите пет повратних покрета.
3. Продужење ногу на све четири
Остајући на све четири, подигните савијену ногу на бутину паралелну са подом или нешто више. Осетите напетост у себи глутеални мишић, можете га додатно напрезати у горњој тачки покрета.
Пазите на доњи део леђа - не би требало да се савија када подигнете ногу. Вратите колено на под и поновите на другој страни. Урадите пет пута са сваком ногом.
4. даска
Држите тело равно. Ако нема проблема са зглобовима, можете покушати да нагласак лежи на длановима.
5. Махи руке
Подигните руке изнад главе кроз стране и доњи део леђа. Крећите се енергично. Извршите 10 пута.
6. И-нагиб
Савијте се док вам тело не буде паралелно са подом или близу њега. Подигните и спустите руке, осећајући напетост у мишићима леђа. Извршите 15 пута.
7. Тело се окреће
Широко поставите стопала, подигните руке у страну до нивоа рамена, исправите леђа. Окрените тело улево, погледајте иза леђа, поновите исто на другој страни. Урадите пет окрета.
8. Зидни статички чучањ
Спустите се у чучањ поред зида, наслоните се на њега. У идеалном случају, потребно је да дођете до паралеле кукова са подом тако да су ноге савијене у коленима под правим углом. Али ако је превише тешко, можете смањити дубина чучња. Задржите положај 5 до 30 секунди.
9. Зидни склекови
Станите на корак од зида, ставите дланове на њега у нивоу рамена са прстима напред. Савијте лактове, спуштајући се ближе зиду, а затим се подигните. Уверите се да тело остане круто, а леђа равна. Не ширите лактове у страну - требало би да гледају уназад.
Ако осећате нелагодност у зглобовима, покушајте да ставите песнице на зид, али у том случају обавезно их окрените палчевима нагоре како бисте током склекови лактови су се вратили.
10. Бочне ноге подизања
Подигните и спустите ногу, држећи тело равно. Извршите 10 пута на свакој страни.
11. Супермен
Лезите на стомак и истовремено подигните груди и рамена, равне руке и ноге. Доњи део леђа и поновите још четири пута.
Како се ради трећа и четврта недеља
Сада, поред дневног комплекса, свако јутро почињете са малим загревањем. Користити као пуњење први тренинг од претходне недеље. Изведите све вежбе, осим глутеусног моста, у истој количини као што је раније наведено.
Што се тиче главних вежби, њихова учесталост и број кругова остају исти, а сами комплекси се мењају у нешто сложеније.
Током треће недеље, радите један круг дневно, наизменично између доле наведених опција тренинга. Вежбајте 5 дана, а у једном од дана одмора идите у шетњу.
У четвртој недељи урадите исто, али додајте још један круг тренинга у два одабрана дана. Можете користити исти режим као у другој недељи.
Вежба #1
Овај комплекс се састоји од статичке вежбе на различите мишићне групе. Глатко заузмите сваки положај и држите га 5 до 15 секунди. Пазите на технику: ако почне да се поквари и не можете да је поправите, изађите из позе.
Урадите следеће вежбе редом.
1. чучнути
Седите до паралеле кукова са подом или мало више, испружите равне руке напред и замрзните се у пози. Побрините се да вам леђа остану равна, да груди гледају напред, а пете не одскачу од пода.
2. даска
Поправите положај тела, затегните пресу и задњицу.
3. Глуте мост на једној нози
Урадите уобичајено глутеални мост, а затим подигните једну ногу од пода. Покушајте да држите кукове равно, без нагињања у било ком правцу. Подигнута нога не мора да се исправља (као на снимку) – можете је оставити савијену у колену ако вам је пријатније.
4. Лунге
Спустите се у искорак, али не додирујте под коленом иза стојеће ноге - требало би да буде у тежини. Лагано нагните тело напред, држећи равна леђа, и поправите положај. Стојите једнако времена за сваку ногу.
5. Подигните се на прсте
Станите на прсте и поправите положај. Пазите да стопала не одступају у страну, а да тело остане круто и напето.
6. страна даска
Устани унутра страна даска наслоњен на длан или подлактицу. Проверите да ли је тело испружено у једној линији, не спуштајте карлицу. Задржите једнак број секунди са обе стране.
7. Супермен
Лезите на стомак, подигните рамена, груди и кукове од пода, испружите руке и ноге. Задржите положај тако што ћете затегнути глутеалне мишиће.
Вежба #2
Крећите се глатко и под контролом, пратите технику вежбања.
1. поза детета
Седите на колена, спојите велике ножне прсте и лагано раширите кукове. Нагните тело напред, стомак поставите између кукова, испружите руке испред себе и спустите чело на простирку. Проведите три до пет циклуса дисања у положају.
2. Поза пса окренута надоле
Станите у нагласак лежећи, померите карлицу нагоре и исправите руке и ноге тако да тело личи на обрнути В. Ако вам вуче испод колена, савијте их и подигните пете са пода. Покушајте да се савијете у торакалној кичми, повуците груди до кукова. Задржите позу три до пет удисаја.
3. Глуте мост у жаби
Лезите на леђа, савијте колена и додирните табане. Подигните карлицу са пода и подигните је што више можете. Доњи део леђа и поновите. Урадите 10-20 пута.
4. «Беарисх" продор
Постаните на све четири, а затим подигните колена од пода. Крећите се на длановима и стопалима, док преуређујете супротну руку и ногу. Ходајте овако 15-30 секунди.
5. Чучњеви са испруженим рукама напред
Држећи руке испружене испред груди, изводите редовне ваздушне чучњеве. Уверите се да вам пете не одступе од пода, а да леђа остану равна. Седите што је дубље могуће одржавајући добру технику. Урадите 10 понављања.
6. Подигните се на прсте
Подигните пете од пода, станите на прсте и спустите се назад. Ако изгубите равнотежу, урадите вежбу поред ослонца - столице или зида. Урадите 10 понављања.
7. Подиже И - В лежећи на стомаку
Наизменично подизање са равним и савијеним лактовима. можете узети пондерисање у облику лаких бучица или флаша за воду. Урадите 10 понављања.
8. Скакање "ноге заједно - ноге раздвојене"
Устаните усправно, у скоку раширите ноге, подигните равне руке кроз бокове и тапните изнад главе. Такође скочите назад на почетну позицију и поновите. Извршите 5-10 пута.
9. Птица - пас
Урадите 10 подизања - пет са сваке стране.
10. Подизање са леђа и са стомака
Лезите на леђа, испружите ноге. Устаните у стојећи положај без употребе руку ако је могуће.
Затим се спустите на под, али сада легните стомак и направити успон са ове позиције. Овде ће бити теже без руку, тако да прво можете да станете на све четири, а затим да се исправите.
Урадите 10 подизања: пет са леђа и пет са стомака.
Како одабрати прави интензитет
Фокусирајте се на своје стање. Ако се на крају сесије осећате будно и енергично, интензитет је прави.
Ако оптерећење није довољно, покушајте следеће мере:
- Не одмарајте се између вежби.
- Повећајте број понављања или задржите позе.
- Повећајте број кругова - до три или пет.
- Радите теже вежбе.
Такође можете додати више кардио активности: брзо ходање и лагано трчање, пливање, вожња бицикла. Када се тело навикне на оптерећења и пожели да их повећа, пробајте наше програм вежбања код кућеза четири месеца.
Прочитајте такође🧐
- 30 минута пријатне активности за обнављање тела и поновно покретање ума
- Који мишићи су највише занемарени и како их тренирати
- Како одабрати оптерећење на првим тренинзима да бисте волели спорт
10 артикала за које можете добити сјајну понуду на АлиЕкпресс зимској распродаји