Зашто је седећи начин живота опасан за ментално здравље и колико је лако почети више да се крећете

Како седентарни начин живота утиче на здравље

Пандемија нас је све отерала у самоизолацију и натерала нас да радимо на даљину. То је довело до тога да се много мање крећемо и више седимо на каучу.

Јацоб Маиер, директор Лабораторије за добробит и вежбе на Државном универзитету Ајове,Ј. Мејер, Ц. МцДовелл, ет ал. Промене у физичкој активности и седентарном понашању као одговор на ЦОВИД‑19 и њихова удружења са менталним здрављем код 3052 одраслих у САД / Међународни часопис за истраживање животне средине и јавност Здравље сопствено истраживање. Проучавао је податке за прву недељу пандемије и открио да људи који се мало баве спортом и проводе много времена пред екранима гаџета чешће осећају стрес, депресију и усамљеност.

Резултати друге недеље су билиЈ.Д. Мејер, Ј. О'Цоннор, ет ал. Високо време седења је фактор ризика у понашању за отупљено побољшање депресије током 8 недеља пандемије ЦОВИД‑19 у периоду април–мај 2020. / Границе у психијатрији

оптимистичнији. Већина учесника студије приметила је да се њихово ментално здравље побољшало како су се прилагођавали новим условима живота. Али унутрашње стање људи који су наставили да воде претежно седентарни начин живота није се побољшало.

Али има и добрих вести. Мајерова прва студија је потврдила да чак и умерено кретање у кући може позитивно утицати на расположење. Поред тога, физичка активност смањује ниво анксиозности и побољшава квалитет сна. „Што се човек више креће, што се чешће бави спортом, то му је боље Ментално здравље– додаје Мејер.

Међутим, проблем седентарног начина живота није ограничен само на оне који раде на даљину. Канцеларијска рутина чини да не проводите мање времена за својим столом. Да бисте почели да се борите и победите седентарни начин живота, стручњаци саветују да се придржавате неколико једноставних правила.

Како се носити са седентарним начином живота

Старт Смалл

Чак и ако само шетате по стану или канцеларији, то ће већ повећати ваш ниво физичке активности и донети користи.

Мејер напомиње да прелазак са без физичке активности на чак и најбезначајније спортове прати и промена здравственог стања на боље. Штавише, њихов ефекат није ни на који начин инфериорнији од онога што добијају људи који редовно вежбају.

Поставите себи изазовне циљеве

Ако мрзите трчање, немојте то радити због моде или савета других људи. И ако ти соваНемојте се мучити раним вежбама. Покушајте да створите услове који ће вам помоћи да се држите свог плана вежбања, као што је вежбање са вољеном особом и подршка једно другом.

Картер се и сама бавила спортом са пријатељицом, а ова пракса јој је помогла да одговорније приступи тренинзима. Психолог подсећа да је најтеже почети. Не грдите се при првим потешкоћама и будите љубазни према себи.

Шетајте више

Сертификовани лични тренер Моли Мекдоналд препоручује да се чешће пењете и спуштате степеницама, или бар да ходате из једне собе у другу. Не заборавите на планинарење на свежем ваздуху. Искористите било који слободан минут за ово: прошетајте током ручка, изнесите смеће, идите у најближи кафић и не наручите доставу.

Ако радите на даљину, покушајте на необичан начин - "замишљени пут до канцеларије". Свако јутро мало прошетајте, на пример око куће, а затим се вратите на своје „радно“ место. Исто ће бити корисно поновити увече.

Урадите 5-минутни тренинг

Ако вам је тешко да пронађете одређено време за вежбање или шетњу, покушајте да редовно проводите неколико минута на врло кратким активностима. Тренер Мекдоналд напомиње да ће чак и 5 минута сваког сата у току дана дати потпуни тренинг. Ако радите 8 сати и држите се овог приступа, завршићете са 40-минутним тренингом.

Поред тога, саветују стручњациКоји је твој потез? /САД Одељење за здравство и социјалне услуге Проведите 150 минута недељно радећи умерену аеробну активност. А ових 40 минута дневно ће вам помоћи да достигнете препоручену цифру много раније. Стога, додајте петоминутне спортове у свој календар или сет тајмер.

Пратите интензитет вежбања

Минут интензивне вежбе доводи до много приметнијих позитивних промена него минут не превише интензивне вежбе. Дакле, што више можете да урадите за 5 минута, то боље.

Ако желите да кратке тренинге учините кориснијим, МцДоналд предлаже да одаберете чучњеве, искораке, склекове и даске. Многе вежбе са телесном тежином су посебно корисне током дана јер помажу циркулацији. Ако то никада раније нисте радили, почните са чучњевима.

Што се тиче броја понављања, Мекдоналд напомиње да не постоји магични број. Све зависи од тога колико времена имате.

Поред тога, можете користити бучице или било које доступне предмете, као што је тегла грашка или врећа шећера. Главна ствар је да не користите нешто превише тешко. Не морате се уопште пренапрезати - тренинг у сваком случају има позитиван ефекат на ментално здравље.

Радите кућне послове који вас терају да се крећете

Нарочито када морате ходати или стајати. На пример, правите паузе на послу да бисте изнели смеће или опрали судове. Након дужег седења на једном месту, ово ће помоћи циркулацији крви, а самим тим и целом телу.

Пробајте мултитаскинг

Радите вежбе током телефонских позива или Зоом позива. Наравно, само у случајевима када не морате да укључите камеру. И не заборавите да искључите микрофон: не желите да ваши сарадници чују како пушете док радите чучњеве или искораке.